Hvad er fordelene ved crunches på pressen, og hvordan man udfører dem

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi er ved at finde ud af, hvordan vi kan gøre denne øvelse endnu mere effektiv og sikker.

Hvordan curling på en presse adskiller sig fra en fold

Fold og vrid på mavemusklerne er meget lig bevægelser til at pumpe rectus og skrå mavemuskler. I begge øvelser ligger du på ryggen, oftest med bøjede ben og hænder bag hovedet, og hæver og sænker kroppen.

Kun i en fold (sid op) hæver kroppen sig helt, så man på det yderste punkt sidder, og i knaser er det kun skulderbladene, der kommer af, og lænden bliver på gulvet under hele øvelsen.

Takket være denne funktion, i vridning, modtager lænden omkring halvanden gange mindre kompressionsbelastning end når du udfører en fold. Og mens aktiveringen af musklerne i cruncherne også er væsentligt lavere, giver træningen på sigt færre risici for ryggen.

Samtidig tænker trænere og videnskabsmænd med jævne mellemrum på, hvordan man gør crunches på pressen ikke kun sikker, men også mere effektiv med hensyn til at pumpe muskler. Nedenfor lister vi, hvad de fandt.

Sådan laver du mavebøjninger for bedre at belaste dine muskler

Der er mange træningsmuligheder, der adskiller sig i positionen af ben og arme, bevægelsesområde og stabilitet af støtte. Baseret på forskningsdata vil vi vælge den bedste teknik

Sådan sætter du dine fødder

Oftest udføres crunches på pressen ved at bøje hofterne i en vinkel på 45 ° og presse fødderne mod måtten.

Du kan også lave denne øvelse med dine hofter og knæ bøjet i rette vinkler. I dette tilfælde kan skinnebenene holdes i vægt eller lægges på en lav støtte - en bænk eller en kasse.

Vridning med hofterne ved 90° belaster bedre mavemusklerne både i dynamik og i statik - når du løfter kroppen og fikserer stillingen i et stykke tid.

Fix fødder eller ej

Bevæger du fødderne under sofaen eller beder nogen om at holde dine ankler, vil aktiveringen af mavemusklerne øges, men kompressionsbelastningen på lænden vil også øges.

Desuden øger benfiksering aktiveringen af hoftebøjerne. For allerede eksisterende rygproblemer kan dette forværre tilstanden og forårsage smerte.

Derfor giver det mening at holde benene fri, især hvis du leder efter træning med minimal risiko for lænden.

Hvor du skal holde dine hænder

Oftest foretages drejninger med hænderne bag hovedet, når albuerne er bøjede og fingrene rører baghovedet. Du kan også rette dine arme ud ved sømmene med håndfladerne nedad, forlænge dem bag hovedet eller krydse dem over brystet.

Ud fra et biomekanisk synspunkt, jo længere vægten (armene) er fra pressen, jo længere er håndtaget og jo større belastning på musklerne.

I et forsøg fandt man ud af, at positionen med armene bøjet bag hovedet eller strakt over det øgede aktiveringen af mavemusklerne sammenlignet med armenes position langs kroppen.

På trods af at undersøgelsen testede statisk vridning (5 sekunders hold), er det logisk at antage, at dette også vil fungere for den dynamiske version.

Hvor højt man skal klatre

En undersøgelse testede, hvor højt man skulle klatre i crunches, for at mavemusklerne kunne blive fuldt aktiveret.

For at finde ud af det brugte de en standard abdominal styrketest. Deltagerne lå på ryggen, bøjede i knæ og strækkede armene langs kroppen. Derefter blev de bedt om at vride kroppen, så fingrene bevægede sig 5, 10 eller 15 cm frem.

Videoen herunder er et eksempel på en test med en 10 cm bred strimmel.

Det viste sig, at mavemusklerne spændte bedst, når fingrene bevægede sig 10 cm frem. Med denne stigning løftes skulderbladene helt fra gulvet, men lænden forbliver trykket.

For at bestemme, hvor højt du skal klatre, kan du en gang måle afstanden med en lineal, huske fornemmelserne og derefter udføre i et lignende område uden nogen målinger.

Hvordan man trækker vejret

Et eksperiment testede, hvordan tre vejrtrækningsmønstre påvirker muskelaktivering under crunches. Deltagerne udførte crunches enten på hold (i den første variant, efter en fuld indånding, i den anden, efter en fuld udånding), eller med en langsom udånding i anstrengelsesøjeblikket.

Det viste sig, at den største muskelaktivering kan opnås ved fuld udånding og fastholdelse.

Hvor hurtigt går det op og ned

Et eksperiment viste, at excentriske crunches på pressen med en 30 ° bøjning af kroppen bedre end andre pumper den tværgående mavemuskel, placeret under skrå og er ansvarlig for at stabilisere kroppen.

Prøv at øge den excentriske fase af øvelsen – når du bringer dine skulderblade og skuldre tilbage til gulvet. Gå for eksempel op på et sekund og gå ned på to.

For at pumpe musklerne fuldt ud, udfør bevægelsen sådan:

• Læg dig på gulvet på ryggen, bøj dine hofter og knæ i rette vinkler. Du kan sætte dine skinneben på en støtte i passende højde eller lade dem hænge.
• Ret dine arme over dit hoved eller placer dem bag dit hoved.
• Ånd ud, spænd maven og hold vejret.
• Riv dit hoved, skuldre og skulderblade af gulvet, lad din lænd presses mod den.
• Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Hvilke fejl bør undgås, når du laver øvelsen

Der er flere almindelige fejl, der forhindrer dig i at pumpe dine mavemuskler og kan føre til overanstrengelse og smerte:

• Lad ikke hagen hvile mod brystet. Dette overbelaster nakken og kan forårsage smerte. Forestil dig en tennisbold klemt mellem din hage og nakke.
• Klatre ikke højt fra gulvet. Løfter du lænden fra gulvet, bliver vridningen en fold, og den nederste del af rygsøjlen får mere stress.
• Slap ikke af i maven … Fra det øjeblik du pustede helt ud og strammede dine mavemuskler, til slutningen af tilgangen, skal du bevidst holde maven i spænding. Dette vil hjælpe med at belaste musklerne bedre og forhindre dig i at løfte lænden fra gulvet.

Hvor ofte skal man lave crunches på pressen

Mavemusklerne er meget hårdføre, de bliver næsten ikke trætte og kommer sig hurtigt. Derfor kan du trygt udføre flere sæt crunches på pressen hver dag uden frygt for at overbelaste musklerne.

Start med 3-4 sæt af 20-25 reps. Over tid kan du øge antallet til 4-5 tilgange 50 gange.

Men hvis du ikke har rygproblemer, så lad være med at hænge dig i denne øvelse. For en fuldstændig pumpning af kroppens muskler er det bedre at skifte vrid på pressen med andre effektive bevægelser: "cykel", løfte knæene, mens de hænger på den vandrette stang, rulle med en rulle.

Du kan lave et sæt crunches før træning som en del af opvarmningen og afslutte mavemusklerne efter træning, samt udføre dem som en del af komplekserne til at pumpe kernen.

Hvordan man komplicerer crunches på pressen

Du kan gøre mavebøjningen sværere for at trætte musklerne hurtigere.

Tilføj modstand

Tag en lille 2, 5 eller 5 kg pandekage eller en håndvægt, fjern vægten bag hovedet og lav drejninger med den.

Hold øje med fornemmelser i nakken: Hvis du føler, at den er overbelastet, er det bedre at presse vægten mod brystet. Og glem ikke øvelsens form: spænd mavemusklerne konstant og sørg for, at lænden ikke kommer fra gulvet.

Gør på en ustabil støtte

Crunches på pressen udføres ofte på en fitball - en stor elastisk bold. Da du i denne version ikke kun skal udføre selve bevægelsen, men også stabilisere kroppen, aktiveres mavemusklerne meget bedre end på en fast støtte.

Læg dig på bolden og ret hofteleddet så meget som muligt, og spænd dine balder. Mens du holder denne position, placer dine hænder bag dit hoved eller stræk ud over det og udfør crunches.

Denne teknik vil hjælpe med at eliminere bevægelse i hofteleddet og øge belastningen på rectus og skrå mavemuskler.