Hvordan man ikke mister formen efter en skade og kommer sig hurtigere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Efter en skade er det ikke nødvendigt at stoppe træningen. For ikke at miste styrke og udholdenhed, skal du vælge de rigtige øvelser, tage hensyn til typen af skade og genopretningsstadiet.

Grundlæggende principper for recovery

Stop ikke med at træne

Hvis du har skadet en muskel, sene eller et ledbånd, bør du ikke helt begrænse din mobilitet: Bevægelse vil hjælpe dig med at komme dig hurtigere. Motion øger blodcirkulationen omkring det skadede område, så vævene hurtigere får tilført næringsstoffer og kommer af med affald.

Derudover giver bevægelse positiv stress, der forbedrer bindevævsdannelsen. Det er vigtigt, fordi bindevæv vokser, hvor det er nødvendigt, hvor kroppen er stresset.

Hvis du ikke stresser det skadede område under restitution, vil det ikke bygge nok bindevæv til at modstå stresset, når du vender tilbage til din tidligere træningsvolumen.

Fortsæt derfor med at gentage velkendte bevægelser, og reducer deres intensitet. Gør dem hver dag, hvis det er muligt, og hvis din fysioterapeut ikke har forbudt dig at gøre det.

Arbejd med fejl

Efter en skade er intensiteten af din træning kraftigt reduceret, hvilket betyder, at det er tid til at arbejde på dine svagheder. For mange atleter er følgende karakteristisk:

• mobilitetsproblemer;
• dårlig træningsteknik;
• manglende evne til at trække vejret korrekt;
• utilstrækkelig aerob udholdenhed.

Hvis du ikke kender dine svagheder, skal du bare huske, hvad du hader mest at gøre, eller spørg en ven, hvad de synes, du skal arbejde med.

Træn din aerobe udholdenhed

Aerob træning forbedrer blodcirkulationen, også i det skadede område. Det betyder, at celler modtager flere næringsstoffer, affald skylles ud hurtigere, og genopretningen fremskyndes.

Aerob træning har også en positiv effekt på nervesystemets funktion: det øger den parasympatiske tonus, som giver kroppen hvile og restitution.

Få 60-90 minutters aerob træning to til tre gange om ugen. I stedet for din almindelige langvarige cardio, kan du bruge en række lavintensive, kontrollerede bevægelser.

Lær at trække vejret korrekt

Vejrtrækningen stimulerer lymfesystemet, fordøjelsen, blodgennemstrømningen og immunsystemet. Alt dette fremskynder genopretningen.

Medicin, smerter og angst på grund af skade eller operation påvirker det autonome nervesystem og forstyrrer vejrtrækningsmønstre. På grund af vejrtrækningsforstyrrelser forskydes kroppens optimale syre-base balance, hvilket fører til en kaskade af negative reaktioner og bremser restitutionen.

Lav derfor åndedrætsøvelser hver dag, tag dem fx med i dine træninger mellem sæt. Dette vil hjælpe dig ikke kun med at komme dig hurtigere, men også forbedre din præstation i fremtiden.

Håndtering af specifikke skader

Hvis du føler dig utilpas, mens du træner eller træner mod din læges råd, skal du stoppe med at træne.

Skader på skuldre, håndled, albuer

Med disse sportsskader kan du træne dine ben, kernemuskler og din sunde arm.

Træn din sunde arm

Håndvægtsrækken

Håndvægtsnap

Enhånds håndvægt bænkpres

Sidelæns ekspansionstræk

Belast dine ben og balder

Tag belastningen af din ryg, mens du restituerer, ved at tage en pause fra squat og dødløft. I stedet kan du lave andre øvelser for dine ben og balder.

Dumbbell Single Arm Split Squats

Barbell Glute Bridge

Lunges med en vægt i den ene hånd:

Tilføj eksplosive øvelser. De træner underkroppen perfekt og overbelaster ikke ryggen.

Hop på kantstenen:

Springer ud af squat:

Hoppe ud af et squat på et ben:

Dybdespring:

Knæ- og ankelskader

Træning med benskader er sværere end træning med skader på overkroppen. Men det er stadig muligt.

Træn din overkrop

Selv med et skadet knæ eller ankel kan du lave overkropsøvelser. Her er nogle muligheder for at inkludere i din træning:

Pectoral øvelse

Række af den øverste blok til brystet

Dumbbell bænkpres

Dumbbell Rows

Omvendt greb pull-ups

Vandrette pull-ups på stangen

Træn dit sunde ben

Du kan træne med dit sunde ben.

Dødløft på det ene ben

Bulgarsk split squat

Etbenet glutebro

Træn dine kernemuskler

"Død Beetle"

Benløft

Træn med lige ben

Hængende knæløft på skift

Skader på lænden, hofterne, maven

Det sværeste er at blive ved med at træne, når dine kernemuskler er skadet, da de er involveret i næsten enhver bevægelse.

Prøv at finde isolerede øvelser for overkroppen. For eksempel et frivægtsbænkpres på gulvet eller et dødløft med bryststøtte på en skråbænk.

Træn med lette vægte, lav intensitet og fremragende teknik. Denne arbejdsordning vil hjælpe med at forbedre blodcirkulationen og aktivere det parasympatiske nervesystem. Udfør åndedrætsøvelser efter arbejdssæt.

3 stadier af genopretning

Lad os nu gennemgå restitutionstrinnene: hvad skal man gøre lige efter skaden, midt i restitutionsperioden og lige før vi vender tilbage til den tidligere intensitet.

Den indledende fase af genopretning

Denne fase kan vare fra flere uger til måneder. I løbet af denne tid gennemgår din krop konstant betændelses- og reparationsprocesser. Dit mål er at rette op på svagheder og samtidig ikke forhindre kroppen i at komme sig, men tværtimod anspore den.

Her er, hvad du skal inkludere i dit program i denne periode:

1. Sæt tid af til aerob aktivitet 2-3 gange om ugen.
2. Lav squats, bøjninger, dødløft, pres og andre øvelser. Hold intensiteten meget lav, let vægt og gentagelser meget lav, og brug ikke det ømme sted.
3. Lav åndedrætsøvelser hver dag.
4. Koncentrer dig om dine svage punkter.
5. Spis ordentligt for at støtte dit immunforsvar.
6. Sov mindst otte timer om dagen. Søvn er afgørende for restitution.
7. Bevæg dig hele dagen. Gå en kort tur, lav 20-25 air squats, push-ups, pull-ups eller anden let træning hver anden time.
8. Undgå tung styrketræning, anaerob træning eller opslidende træningspas.

Midterste fase af genopretning

Mellemstadiet begynder, når du holder op med at bruge smertestillende midler og er klar til en mere aggressiv træning. I løbet af denne tid skal du holde dig til et træningssystem, der vil give den rigtige hormonelle reaktion for hurtigere restitution.

Skift mellem træning med moderat intensitet med hviledage, og forbliv aktiv med aerob træning på dine hviledage.

Her er et eksempel på et træningsprogram, der vil give en stigning i væksthormon og testosteron uden at overbelaste dit nervesystem:

1. Lav forskellige variationer af grundlæggende styrkeøvelser: squats, dødløft, forskellige pres, rows og pull-ups.
2. Lav en helkropstræning. Vælg 3-5 hovedøvelser og lav 3-5 sæt af 5-10 reps.
3. Lav et supersæt af 2-4 øvelser. Hvil mellem cirklerne, indtil du er helt restitueret.
4. Brug medium intensitet. Lad 2-3 reps være i reserve og fokuser på perfekt teknik.

Med hensyn til antallet af træninger om ugen, skal du være styret af dine følelser. Du bør hvile fuldstændigt og restituere fra din tidligere træning.

Vend tilbage til tidligere træning

De sidste 10-20 % af restitutionen er altid hård ved. Her er hovedpunkterne fra denne periode:

1. Vend langsomt tilbage til den tidligere intensitet.
2. Sørg for, at det skadede lem bevæger sig korrekt under de forskellige øvelser.
3. Se dine vigtigste styrkebevægelser, bed en ven om at påpege fejl, eller optag dig på video for at spore forkerte mønstre.
4. Tænk langsigtet over skaden. Det er ikke skræmmende at gå glip af en sæson, det er meget værre at lide hele livet af en ubehandlet skade, der gentager sig igen og igen og sænker din præstation. Så tag dig god tid og tag risici.