Split vs fullbody: hvad skal man vælge for en begynder og en avanceret atlet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Fuld analyse af fordele og ulemper ved begge systemer fra Iya Zorina.

Hvad er forskellen mellem split-sessioner og full body

Fuldkropstræning er et system, hvor alle større muskelgrupper trænes i hver session. Du træner 2-4 gange om ugen og laver altid 1-2 øvelser for alle større muskelgrupper.

I en sådan træning er hovedvægten lagt på basale flerledsøvelser. Det er bevægelser, hvor flere led og muskelgrupper arbejder på én gang – for eksempel squat, bænkpres og stående, dødløft. Sådanne øvelser tillader en god belastning af målmuskelgruppen i én bevægelse og giver den et incitament til at vokse.

Split er en træningsmetode, hvor kroppen er opdelt i større muskelgrupper eller flere zoner, og hver af dem trænes på hver sin dag. For eksempel om mandagen svinger du bryst og triceps, onsdag ryg og biceps, og fredag dine ben og skuldre.

Udover basisøvelser er der også mange isolerede bevægelser i split træning, hvor kun det ene led fungerer. For eksempel at krølle armene for biceps eller forlænge benene på maskinen. Disse øvelser er mindre energikrævende, men de giver dig samtidig mulighed for at træne musklerne i detaljer og "afslutte" dem - for at give den maksimale mekaniske spænding, der kræves for vækst.

Helkropstræning tager længere tid end split, forbrænder flere kalorier og kræver mindst 48 timer at komme sig. Splits giver dig mulighed for at træne hver dag: mens en muskelgruppe hviler, kan du træne andre.

Det menes, at hele kroppen er mere velegnet til begyndere i styrketræning, og for erfarne atleter er det bedre at bruge splits. Og de fleste bodybuildere gør netop det. Men videnskaben viser, at ikke alt er så simpelt og ikke bør anerkendes som et helkropssystem for begyndere.

Hvilket er bedst for styrke og muskelmasse

Brad Schoenfeld, ph.d., træner og videnskabelig skribent, gennemførte en undersøgelse for at sammenligne virkningerne af splittelser og helkropssessioner.

20 trænede mænd blev delt op i to grupper: Nogle udførte styrkeøvelser ved brug af splitmetoden (gruppe C), andre trænede hele kroppen i hver lektion (gruppe BT). Samtidig var den ugentlige træningsmængde - antal tilløb, gentagelser og arbejdsvægt - ens for begge grupper.

Efter otte uger fik alle deltagere god styrke og muskelmasse, men samtidig voksede BT-gruppen flere biceps end dem, der deltog i splittræningen. Derudover var mændene i helkropsgruppen i stand til at tage mere vægt i bænkpres - styrkeindikatorerne i denne bevægelse steg med ⅓ mere end i den anden gruppe.

Disse resultater gentog en anden, tidligere undersøgelse, hvor 12 ugers helkropstræning gav 8 % mere muskelmasse og ⅓ mere styrke end den samme volumen, men i et split session format.

På trods af forskning kan fuldkroppen dog ikke ubetinget anerkendes som kongen af hypertrofi, og her er hvorfor:

1. I eksperimentet var træningsvolumen den samme i begge grupper, men i det virkelige liv giver splits dig mulighed for at øge antallet af tilnærmelser og gentagelser for en specifik muskelgruppe uden risiko for overtræning.
2. At ændre din træningsmetode kan være vigtigere end at vælge et specifikt system. Deltagerne i forsøget var involveret i styrkeidræt i mindst fire år og arbejdede efter splitmetoden. Måske skyldtes de større gevinster i styrke og muskelmasse ændringen i programmet snarere end dets effektivitet.

Forskerne har således ikke et klart svar på, hvad der virker bedre. Både split-sessioner og helkropstræning har deres fordele og ulemper. For at forstå, hvad der er rigtigt for dig, skal du overveje dit niveau og dine mål.

Hvad skal en nybegynder vælge

I de første tre måneder er det bedre at træne hele kroppen i én lektion. Vægten på flerledsbevægelser vil hjælpe dig med at mestre den korrekte teknik hurtigere, forbedre samspillet mellem hjernen og musklerne og vænne kroppen til kraftbelastninger. Ved at udføre basale bevægelser vil du ikke kun øge styrken hurtigere, men også forbedre din krops aerobe kapacitet – evnen til at bruge ilt mere effektivt til arbejdet.

Desuden har yderligere enkeltledsøvelser i de første to måneders træning stort set ingen effekt på muskelstyrke og -størrelse. Du skal med andre ord kun bruge basen i starten.

Hvad angår varigheden og generel træthed, vil dine træningspas i første omgang ikke adskille sig i store mængder, så du kan nemt holde dig inden for 40-60 minutter, og risikoen for at overbelaste kroppen vil være minimal.

Hvad skal en avanceret atlet vælge

Når din krop er ved at tilpasse sig styrketræning og har opbygget et par kilo muskelmasse, er det tid til at øge din træningsvolumen. Du kan opgradere til opdelt træning eller forblive fuld krop. Valget afhænger af dine evner og mål.

Hvornår skal man prøve delte sessioner

Hvis du har brug for korte træningspas

Hvis du ikke kan bruge mere end en time i fitnesscenteret - for eksempel at komme for sent fra arbejde eller foretrækker at træne ved frokosttid - er det bedre at vælge split. For at trætte 1-2 muskelgrupper ordentligt er 40 minutter nok. En helkropstræning vil tage meget længere tid, da du skal lave mindst 7-8 øvelser.

Hvad mere er, vil du føle dig meget mindre træt efter et split end efter en lang helkropssession. Hvis træning ikke er det sidste, du laver, og der er en hel dag med arbejde efter træningscenteret, er opdelte sessioner bedst.

Hvis du har brug for at træne hver eneste muskel i detaljer

I opdelt træning kan du lave mange isolerede øvelser for at fokusere på forskellige hoveder af samme muskel. Dette vil harmonisk pumpe alle dele af kroppen og opnå et fantastisk look. Men dette giver kun mening for erfarne atleter med betydelige mængder muskelmasse.

Hvis du ikke medbringer store mængder

Under styrkebelastninger er ikke kun musklerne trætte, men også centralnervesystemet (CNS). Særligt hårdt på hendes beat multi-joint bevægelser for udvikling af store muskelgrupper. Da de er prioriteret i helkropstræning, kan en stor ugentlig volumen overbelaste centralnervesystemet, hvilket vil påvirke arbejdsvægtene negativt og ikke tillade musklerne at blive trætte nok.

Desuden bemærker du måske ikke dette: du vil gøre dit bedste, men det trætte nervesystem vil ikke længere indeholde så mange fibre, som det er nødvendigt for træthed og muskelvækst.

I split-sessioner behøver du ikke lave mange tunge øvelser i én træning: Du kan afslutte målmusklerne med enkeltledsbevægelser, som ikke er så trættende for centralnervesystemet. Dette vil give dig mulighed for at øge volumen uden risiko for at overbelaste nervesystemet.

Hvornår skal man prøve helkropstræning

Hvis du skal af med overskydende fedt

Ved samme volumen forbrænder en helkropstræning dobbelt så meget fedt som en delt træning. For det første involverer helkropsøvelser flere øvelser med flere led og bruger mere energi. Desuden både under lektionen og efter den, i genopretningsprocessen.

For det andet giver de et bedre forhold mellem testosteron og kortisol end split. Fordi testosteron fremmer fedttab og cortisol hjælper med at lagre fedt, giver hele kroppen en mere hormonel indstilling til vægttab.

Hvis du træner 2-3 gange om ugen

Hvis du kun kan møde i fitnesscenteret tre gange om ugen, for eksempel på grund af arbejdsplan eller andre aktiviteter, vil helkropstræning hjælpe med at belaste musklerne ordentligt og sikre deres vækst. Ja, du bliver nødt til at bruge mere tid i gymnastiksalen, men du vil ikke miste noget med hensyn til hypertrofi: hver muskel vil modtage en god belastning, og væksten stopper ikke.

Hvornår skal man ændre systemet

Forskere mener, at det er umagen værd at ændre træningsmetoden fra tid til anden for at give kroppen en usædvanlig belastning og dermed stimulere hypertrofi. Du skal selv prøve en ny teknik, hvis:

• dine fremskridt er stoppet;
• dine livsbetingelser har ændret sig - for eksempel din arbejdsplan.

Men husk, at træningsmængden skal forblive den samme eller stige, ellers vil der ikke være nogen fordel af ændringen.