15 enkle, sunde yogaøvelser, der er nemme at gentage

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Stræk dine muskler blidt, udvikle en følelse af balance og hav det sjovt.

Masser af forskning og videnskabelige anmeldelser understøtter fordelene ved yoga. Udførelse af asanas og vejrtrækningsøvelser:

• reducere stressniveauer;
• forbedre den generelle følelsesmæssige baggrund og øge følelsen af velvære;
• lindre ryg- og nakkesmerter;
• forbedre søvnkvaliteten;
• udvikle en følelse af balance.

Samtidig opfattes yoga ofte som en række indviklede stillinger, der kun er tilgængelige for personer med god fleksibilitet og en perfekt balancesans. Men faktisk er der i denne praksis mange enkle øvelser, der passer til absolut alle.

Her er 15 stillinger, der nemt kan udføres med ethvert færdighedsniveau. Forskere og yogamestre har sammensat dette kompleks af forenklede asanas til absolutte begyndere - tidligere militærmænd, der lider af kroniske lændesmerter. Bevægelsen vil øge leddenes bevægelighed, styrke musklerne uden at forårsage ubehag.

1. Brostilling

Styrker balderne og bagsiden af låret, strækker brystmusklerne.

Læg dig på måtten, læg armene langs kroppen, bøj knæene og læg fødderne på gulvet i hoftebreddes afstand. Løft bækkenet fra gulvet, stræk din krop i én linje fra dine skuldre til dine knæ, klem dine balder, pres dine håndflader mod gulvet. Hold denne position i fem vejrtrækninger og sænk dig selv ned igen.

2. Posér med et knæ ved brystet

Øger bevægeligheden af hofterne.

Ret dine ben, træk det ene knæ tættere på brystet. Skub hælen på dit lige ben mod væggen, stræk dit lår ud. Hold i tre vejrtrækninger, skift ben og gentag.

3. Halv græshoppe positur

Styrker musklerne i ryg og balder.

Læg dig på maven, læg panden på måtten, stræk armene ud til siderne og fold ud med håndfladerne nedad. Løft dit højre ben lige, hold seks vejrtrækninger, sænk og gentag den samme bevægelse med venstre. Lav to sæt på hvert ben.

4. Fra børnestilling til kat-tyrestilling

Dette ledbånd strækker musklerne i skuldre og ryg.

Sæt dig på hælene, placer panden på måtten, og stræk armene ud foran dig. Hold stillingen i tre vejrtrækninger.

Stå derefter på alle fire og bøj forsigtigt ryggen med en udånding. Derefter, med en inhalation, rundt om rygsøjlen, tegne i maven. Gentag linket tre gange.

5. Bordstillingsvariation

Forbedrer balancen og styrker balder og ryg. Stå på alle fire og træk maven ind. Ret den ene arm, hold tre vejrtrækninger, og gentag på den anden side.

Løft derefter dit lige ben til parallelt med gulvet, lås inde i tre vejrtrækninger og gentag på den anden side.

Gør denne sekvens af bevægelser to gange.

Løft derefter venstre ben og højre arm på samme tid. Hold stillingen i tre vejrtrækninger og gentag på den anden side.

6. Personalestilling

Bevægelsen styrker dine mavemuskler, ben og skuldre.

Indtag en liggende stilling, sænk albuerne til gulvet, drej bækkenet, så lænden ikke falder igennem. Hold stillingen så længe du kan. Sørg for, at lænden ikke hænger ned.

7. Rytterstilling

Øger mobiliteten af hofterne, strækker hoftebøjerene.

Gå ned på et knæ, læg dine hænder på dine hofter. Tag fem vejrtrækninger ind og ud. Flyt støtteknæet tilbage, uddyb udfaldet så langt som strækket er. Hold stillingen i 10 vejrtrækninger, skift derefter ben og gentag.

8. Stående fremad bøjning

Strækker bagsiden af låret, skuldrene og ryggen.

Stå et eller to skridt væk fra stolen. Sænk dine hænder eller albuer ned på sædet, stræk din ryg og skuldre. Hold 10 vejrtrækninger. Gentag to gange.

9. Krigerstilling I

Styrker musklerne i benene, øger bevægeligheden af hofter og skuldre, åbner brystet, pumper balancesansen.

Stå til højre for stoleryggen, placer dine ben bredere end dine skuldre, hold hænderne på bæltet. Drej din venstre fods tå 45° indad og din højre fod 90° udad, med tæerne pegende mod stolen.

Udvid dine hofter og bagagerum til højre, placer dine hænder på bagsiden af møblet og bøj dit højre knæ, og fald ned i et lavt udfald. Hold dit venstre ben lige. Drej bækkenet for at mærke strækket i lysken og forsiden af låret, og stræk toppen af hovedet op, og strække rygsøjlen.

Brug fem vejrtrækninger i denne stilling. Tag derefter dine hænder fra stoleryggen over på dit bælte og tag yderligere fem ind- og udåndinger.

Løft dine arme over dit hoved og sæt håndfladerne sammen, og træk din rygsøjle op.

Udfør fem vejrtrækningscyklusser i stillingen og gentag hele ledbåndet til den anden side.

10. Vip til siden

Strækker latissimus dorsi.

Placer dine fødder i hoftebreddes afstand og placer din højre hånd på ryggen af en stol for at få støtte. Løft din venstre hånd over dit hoved, drej håndfladen mod dig og stræk til højre side, stræk din side. Hold stillingen i fem vejrtrækninger og gentag på den anden side.

11. Balancestilling

Forbedrer balancesansen, styrker musklerne i hofter og kerne.

Stå ved siden af en stol, hold fast i ryggen med den ene hånd. Bøj dit knæ og løft det op til hofteniveau. Udfør fem vejrtrækninger i stillingen. Læg derefter hænderne på hofterne, spænd mavemusklerne og løft benet igen. Udfør fem vejrtrækninger i stillingen og gentag på det andet ben.

12. Bundet vinkelstilling

Øger bevægeligheden af hofterne.

Sid ved siden af en væg med ryggen mod den. Bøj dine knæ, bring fødderne sammen, læg dine hænder på dine ankler og pres dine hæle mod bækkenet. Bøj dig langsomt fremad, sænk hovedet og hold stillingen i fem vejrtrækninger.

13. Vridning af den liggende tilbage

Lindrer spændinger fra rygmusklerne, strækker balderne.

Læg dig på en måtte med armene ud til siderne. Bøj dit højre knæ og placer det på gulvet til venstre for din krop, se til højre. Hold stillingen i tre vejrtrækninger og gentag på den anden side.

14. Øjestilling

Strækker glutealmusklerne og bagsiden af låret.

Læg dig på ryggen, løft hoften og knæet på det ene ben i en ret vinkel og pres din fod mod væggen. Placer anklen på det andet ben på det hævede lår. Udfør fem vejrtrækninger i stillingen og gentag på det andet lem.

15. Ligstilling

Hjælper med at slappe helt af, kan bruges til meditation og øvelse af dyb diafragmatisk vejrtrækning.

Læg dig på måtten, stræk armene og drej håndfladerne op, ret benene. Slap helt af, træk vejret dybt og jævnt, sørg for at din mave puster op under indånding. Brug 10 minutter i stillingen.

I undersøgelsen øvede militæret to gange om ugen, men du kan lave disse stillinger dagligt - både som morgenøvelse og om aftenen inden du går i seng for at lindre de spændinger, der er opbygget i løbet af dagen.

Hvis øvelsen tiltrækker dig, så prøv andre asanas, der udvikler fleksibilitet, styrke og balance. Under alle omstændigheder, tag dig god tid og hav det sjovt.