Leveling up: 5 øvelser for at forhindre "træ" krop

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Et styrke- og fleksibilitetskompleks, der ikke efterlader dig forpustet.

I denne træning er der næsten ingen hop, burpees og andre elementer af cardio. Men der arbejdes meget på muskelstyrke og elasticitet. På 20 minutters træning vil du belaste dine hofter og balder ordentligt, tvinge dine kernemuskler til at arbejde og strække dine skuldre godt. Jeg lover det bliver dejligt.

Sådan laver du en træning

Komplekset indeholder fem øvelser:

1. "Rovdyrets dans".
2. Læner sig tilbage på knæene og strækker skuldrene.
3. Ændring af stolens position og hunden nedad og opad.
4. Kroppens stigning og "skorpionen".
5. Siddende benløft og omvendt plankeudgang.

Udfør hver bevægelse i et minut og gå straks videre til den næste. Bare rolig: Bevægelserne er designet til at hvile visse muskelgrupper, mens andre arbejder.

Derudover vil du på grund af strækelementerne ikke kvæles og vil kunne træne uden afbrydelser. Prøv at gøre det, men hvis du stadig har brug for at trække vejret, skal du bare stoppe i det øjeblik, hvor dine kræfter er forbi, vente til slutningen af minuttet og starte det næste element.

Nedenfor vil vi se nærmere på ledbåndene i bevægelser og vise, hvordan man forenkler svære øjeblikke.

Sådan træner du

1. Rovdyrets dans

Hop ind i en squat med dine arme spredt bredt. Hold ryggen ret, sænk skuldrene og åbn brystet. Hvis du løber tør for kræfter inden slutningen af minuttet, skal du bare tage længere pauser i toppen af bevægelsen.

2. Læn dig tilbage på knæene og strække skuldrene

Gå på knæ, bring hænderne bag ryggen, flet fingrene ind i låsen. Sænk dine skulderblade og skuldre, stræk dit bryst. Træk maven ind, stram dine glutes, og sving tilbage, mens du holder din krop lige. Gå ned så langt du kan.

Vend tilbage, og uden at frigøre hænderne, bøj dig frem og sænk maven på hofterne, mens du løfter armene op. Stræk dine skuldre forsigtigt, og prøv at rette dine arme fremad, men overdriv det ikke.

3. Ændring af stolens og hundens position med forsiden nedad og opad

Stå lige (benene sammen) og sænk dig ned i et lavt squat, løft dine lige arme over dit hoved - dette er en stolestilling. Fra den skal du flytte dine hænder til gulvet og hoppe med fødderne tilbage - til støttepositionen.

Skub derefter bækkenet op og tilbage, sænk brystet og hovedet ned, ret arme og ben – dette er en nedadvendt hund. Hold ryggen ret – fra halebenet til nakken. Hvis det trækker under dine knæ, så bøj dem og løft dine hæle fra gulvet.

Sænk derefter hofterne til gulvet og træk brystet mod loftet, buet i ryggen - dette er den opadgående hundestilling. Gå glat ind i stillingen for ikke at skade lænden. Mærk din mave strække sig.

Fra denne position vender du igen tilbage til "hunden med forsiden nedad", gør et hop til armene og kom ud i stolestillingen, hvorfra ledbåndet begyndte. Fortsæt i samme rækkefølge, og stryg i positionerne i 1-2 sekunder.

4. At hæve kroppen og "skorpionen"

Læg dig på gulvet på maven, ret benene og spred armene ud til siderne, så din krop ligner et kors. Løft alle lemmer så højt som muligt, ret blikket mod gulvet foran dig, spænd dine balder.

Brug et par sekunder i stillingen, sænk dig derefter tilbage til gulvet, bøj dit højre knæ, drej din krop til højre og rør gulvet med din højre tå på venstre side af kroppen. Mærk venstre skulder strække.

Vend tilbage til din mave og gentag ledbåndet først på den anden side.

5. Hævning af benene mens du sidder og går til den omvendte planke

Sid på gulvet med dine ben strakt foran dig, håndfladerne presset mod gulvet ved siden af dine hofter. Riv dine lige ben fra gulvet så højt som muligt, sænk dem tilbage, skub fødderne frem og gå ud i den omvendte planke.

Klem dine balder, prøv at strække din krop i en lige linje. Ret dit blik mod væggen bag dig. Vend tilbage til en siddende stilling og gentag ledbåndet.

Hvis den omvendte planke ikke virker for dig, så prøv at erstatte den med en bordstilling. Efter at have hævet dine ben, mens du sidder, bøj dine knæ og placer dine fødder på gulvet, og først derefter løfter du bækkenet fra gulvet og kom i stilling. Spænd også dine glutes, så din krop er i en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.

Hold dig i position i et par sekunder, sænk dig ned på gulvet og gentag fra begyndelsen.