Indholdsfortegnelse:
- 1. Super vridning til jernpresse
- 2. Hop mens du løfter knæene til brystet
- 3. Dødløft
- 4. Ben push-ups
- 5.Håndvægten udfalder
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
Personlige trænere, fitnessmodel og ernæringsekspert deler deres yndlingsøvelser for at hjælpe dem med at holde sig i form.
1. Super vridning til jernpresse
Dette er en øvelse fra personlig træner og ernæringsekspert Sarah Bowmar.
Dødløft er en grundlæggende flerledsøvelse, der træner flere muskelgrupper på én gang: hofter, baldemuskler, rygmuskler og mavemuskler.
Hvordan man gør
Stå ved siden af vægtstangen med fødderne i skulderbreddes afstand. Start med en vægt, som du løfter ubesværet. Det er okay, hvis det er en tom bar på 20, 15 eller 10 kg.
Bøj dine knæ og bøj over stangen med lige ryg. Grebet om stangen er lidt bredere end skuldrene, blikket er rettet fremad. Hæv vægtstangen, før den næsten tæt på skinnebenene. Ret ud i hofte- og knæled, og sænk derefter stangen til gulvet igen.
Bøj ikke ryggen under hele øvelsen. Du kan desuden belaste dine balder under dødløftet for at hjælpe med at lette presset på lænden.
Lav tre sæt af 10 reps. Sørg for, at du laver den rigtige form, før du øger vægten. Bed en fitnessinstruktør eller en med en lang historie med styrketræning om at se dig.
4. Ben push-ups
Online træner Nina Munoz, specialist i højintensiv intervaltræning, tilbyder en interessant variation af push-ups.
Indsendt af NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19. maj 2018 kl. 05.47 PDT
Denne øvelse styrker hele kroppen, belaster triceps, ben, balder og kernemuskler. Den er mere effektiv end en konventionel bar, kræver ikke ekstra udstyr og kan udføres overalt.
Hvordan man gør
Stå oprejst, skuldrene over armene, knæene lige, maven spændt. Synk ned i en push-up, spænd samtidig ballerne og løft det ene ben op. Vend tilbage til liggende stilling, sænk benet til gulvet.
Gentag push-up, denne gang hæv det andet ben. Fortsæt med at veksle benene, og lav øvelsen i 30 sekunder.
Hvis du ikke kan lave klassiske push-ups, så prøv at knæle.
5. Håndvægten udfalder
Onlinetræner Alexia Clark mener, at der er forskellige øvelser for at være i god form, men hun elsker udfald mere end andre og laver dem hver dag.
Indsendt af Alexia Clark (@alexia_clark) 19. maj 2018 kl. 3:00 PDT
Lunges arbejder på dine glutes, quads og core. Derudover kan de kombineres med overkropsøvelser eller laves hurtigt for at få en cardiobelastning.
Hvordan man gør
Stå lige med fødderne samlet og placer dine hænder på dine hofter eller talje. Spring fremad med knæet bag dit stående ben, der rører gulvet. Sørg for, at knæet foran det stående ben er bøjet i en vinkel på 90 grader og ikke rager ud over tåen.
Hvis du laver derhjemme, og der simpelthen ikke er plads til penetration, skal du udføre udfald på stedet. Reglerne er de samme: en ret vinkel i knæleddet, en lige ryg, hænder på taljen eller på hofterne.
En anden mulighed er med en håndvægt presse op. Hold håndvægtene tæt på dine skuldre og klem dem op, når du forlader. Så du vil ikke kun pumpe dine ben og balder, men også give en belastning på dine arme og skuldre.
Udfør tre sæt af 15-20 udfald på hvert ben. Hvis du foretrækker at synke, så prøv fem minutters intervaller med hvile, før du restituerer mellem intervallerne.
Anbefalede:
21 øvelser til dig, der ønsker perfekte hofter
Øvelser for hofterne vil hjælpe dig med at gøre dine ben og numse mere tonede og smukke, og i kombination med en diæt vil du hurtigt fjerne en tomme eller to af overskydende volumen
6 tips til dem, der ønsker at holde deres nytårsløfter
Hvert år gentages det samme: vi lover os selv at blive bedre, lære, udvikle os, i sidste ende at gå i seng før midnat
Tim Ferris's metode til dem, der ønsker at overvinde deres frygt og gøre deres drømme til virkelighed
Det, du frygter, forhindrer dig i at tage et skridt hen imod din drøm. Denne enkle øvelse hjælper dig med at analysere din frygt og de mulige konsekvenser af dine handlinger
10 bedste Lifehacker-artikler til dem, der passer på deres krop
Lær hvordan du spiser sundt, toner dine muskler og bliver sundere. Og husk: For at vaner kan blive forankret, er konsistens vigtig
Til biblioteket for dem, der ønsker at udvikle deres evner: bøger, der er værd at læse
Hvordan bliver man klogere, lærer at lave komplekse matematiske beregninger i dit sind, hvordan gør man mere på 12 uger end på 12 måneder? Du kan finde svar på disse og andre spørgsmål i de bøger, som vi vil tale om i denne artikel. Hvis du er interesseret i nogen bøger, så klik på deres navne - på denne måde kan du gøre dig bekendt med anmeldelserne, der blev skrevet af forfatterne af Lifehacker.