Gør disse øvelser for at holde din krop fleksibel i alle aldre

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Simple daglige strækøvelser fra en professor i fysioterapi ved New York University.

Disse øvelser hjælper dig med at undgå muskelstivhed, øge fleksibiliteten og reducere risikoen for skader. Gør dem dagligt. Og hvis du sidder meget, så flere gange om dagen.

Træn ikke, hvis du føler smerter eller har problemer med bevægeapparatet.

Før du begynder at strække, skal du tage den korrekte position.

Sæt dig først på en hård overflade. Placer din vægt på dine siddeknogler, så din rygsøjle vender tilbage til sin naturlige position. Træk din hage tilbage og ned, så din nakke er på linje med din ryg.

1. Nakkestrækning

Drej hovedet til højre, hold denne position i 30-60 sekunder. Vend dit hoved tilbage til dets oprindelige position og vend til den anden side.

2. Vip hovedet

Vip dit hoved til højre. Placer din højre hånd på venstre side af dit hoved nær dit øre, og tryk forsigtigt. Træk din venstre hånd ned til gulvet. Hold denne stilling i 30-60 sekunder, og skift derefter side.

3. Drejning af kroppen

Kryds dine arme over brystet. Drej din krop og dit hoved for at se dig over din højre skulder. Samtidig forbliver bækkenet på plads og bevæger sig ikke.

Hold denne stilling i 30-60 sekunder og gentag på den anden side.

4. Rygstrækning

Placer dine håndflader på dine knæ. Bøj ryggen lidt. En let afbøjning vil være nok til at strække stramme muskler.

Hold stillingen i 30-60 sekunder.

5. Sidebøjninger

Løft din højre hånd op. Bøj dig over til venstre, stræk højre side af din krop.

Hold stillingen i 30-60 sekunder og gentag på den anden side.

6. Fremadbøjning

Bøj dig frem, læg dig på maven på knæ. Armene hænger frit, nakken er lige. Hold stillingen i 30-60 sekunder.

7. Udstrækning af triceps og skuldre

Løft din højre albue over hovedet, læg din underarm bag ryggen, placer din håndflade på dit skulderblad tættere på midten af ryggen. Placer din venstre hånd bag din ryg nedefra, i niveau med din lænd.

Albuen presses til bæltet, underarmen er forlænget langs ryggen, håndfladen vender udad. Hvis det er muligt, skal du forbinde fingrene på begge hænder. Hold denne stilling i 30-60 sekunder og skift hænder.

8. Udspænding af quads

Stå oprejst. Bøj dit højre knæ og tag fat i din tå med din højre hånd, pres din hæl til din balde. Træk ikke din højre hofte frem, den skal være cirka på samme niveau som den venstre. Mærk strækket foran på låret.

Hold stillingen i 30-60 sekunder, hold dig til væggen eller stoleryggen, hvis du mister balancen. Gentag på det andet ben.

9. Udspænding af lægmusklerne

Nærmer dig væggen, hvil dine håndflader på den. Placer din højre fod tæt på væggen, så tåen hviler mod den. Tag dit venstre ben et skridt tilbage.

Bøj dit højre bens knæ og træk det mod væggen. Samtidig forbliver venstre ben lige, hælene presses til gulvet. Du skal mærke et stræk i musklerne i dit venstre ben.

Lås stillingen i 30-60 sekunder og gentag på det andet ben.

10. Udspænding af hoftebøjermusklerne

Læg dig på gulvet på ryggen, ret dine ben. Før dit højre knæ til brystet, læg dine hænder på det og træk det tættere på.

Hold stillingen i 30-60 sekunder, og skift derefter ben.

11. Udspænding af bagsiden af låret

Læg dig på ryggen på gulvet. Bøj dit venstre ben i knæet og placer din fod på gulvet. Ret dit højre ben og løft det op. Vinklen mellem låret og kroppen skal være 90 grader eller mindre.

Hvis du har en expander, skal du sætte løkken over dit ben og trække den tættere på din krop. Hold stillingen i 30-60 sekunder og gentag på det andet ben.

12. Udstrækning af piriformis-musklen

Læg dig på ryggen på gulvet. Løft dit venstre ben og bøj i knæet. Placer din højre fods ankel på din venstre knæ.

Træk dit venstre knæ tættere på din krop, og mærk et stræk i din højre gluteus. Hold stillingen i 30-60 sekunder, og gentag derefter på det andet ben.

Simple stolestræk kan udføres lige ved skrivebordet hver anden til tredje time, og øvelserne på gulvet kan efterlades til hjemmetræning.