Sådan træner du i lavsæsonen: tips til løbere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Efter løbesæsonens afslutning er der risiko for dvale. Men skynd dig ikke at sætte dine sneakers på mezzaninen. Det er bedre at bruge råd fra en professionel træner til at holde dig i form, uanset årstid og løbeoplevelse.

Hvad skal man gøre for begyndere

Hovedopgaven for en nybegynder løber er at udvikle udholdenhed. Alle, der lige er kommet på løbebåndet, starter med dette. Men for at gå til det næste niveau har du ikke kun brug for regelmæssighed, men også speciel træning til udvikling af hastighedskvaliteter - interval eller fartlek. Bare prøv ikke at arbejde på udholdenhed og hurtighed på samme tid.

Du skal øge afstanden og tempoet parallelt, men separat. Hvis du øger afstanden, skal du ikke tilføje mellemrum. Og prøv at følge den gyldne regel om ikke at øge din arbejdsbyrde med mere end 10 % om ugen.

Dave Sheanin Coach ved Colorados D3 Multisport Triathlon Center

For at komme i gang skal du inkludere et kort hastighedsløb om ugen i din træningsplan for at vænne din krop til at løbe med en højere hastighed.

Prøv denne mulighed:

• 1,5 km jogging for at varme op;
• 5 intervaller: 1 minuts hurtigt løb + 1–2 minutter langsomt løb;
• hitch - 5-10 minutters jogging.

Denne træning vil tage omkring en halv time, hvoraf kun 5 minutter du løber med høj hastighed. Øg din raske løbetid hver uge ved at variere intervallerne.

For eksempel vil 10 minutters hurtigt løb blive givet af diagrammet:

• 2 intervaller: 3 minutters rask løb + 1–2 minutters langsom løb;
• 4 intervaller: 1 minuts rask løb + 1-2 minutter langsomt.

Glem ikke at varme op og køle ned.

Hvad løbere med lidt erfaring bør gøre

Om sommeren deltog du i løbet, og siden da kan du ikke få dig selv til at vende tilbage til rækkerne?

Efter at have krydset hjemmestrækningen, har mange svært ved at komme tilbage på løbebåndet og sætte følgende mål. Det er selvfølgelig værd at give sig selv lidt hvile for at undgå udbrændthed. Men for at pausen ikke trækker ud, så brug et af Daves tips:

• Tilmeld dig næste løb. Lad det være noget andet end det forrige: tid, format eller sportype. Så bliver den nye udfordring spændende.
• Skift din træningsplan - dage og tidspunkter. Monotoni driver selv de mest dedikerede atleter til angst.
• Find ligesindede. Meld dig ind i en lokal løbeklub for at sætte skub i den generelle entusiasme.
• Glem at løbe i et par uger. Tag en anden sport eller gå bare i den samme tid, som du løb.
• Skift dine prioriteter. Løb oftere (op til seks dage om ugen), men ikke mere end 30 minutter om dagen.

Hvad erfarne løbere gør

De, der allerede har opnået store resultater i løb, har meget at tabe! Men erfarne løbere ved, at hvile er vigtig. Det er også vigtigt for fremskridtet at løbe ikke kun hurtigt, men også langsomt. Hvis du har brug for en ferietilladelse, så overvej, at du har en. Tag en måned eller to til at komme sig.

Nogle mennesker har ikke kun brug for en træner til at støtte dem under træningen, men også for at tillade sig selv at hvile. At tage en pause vil være gavnligt for dine muskler og for at genoprette din mentale balance.

Dave Sheanin Coach ved Colorados D3 Multisport Triathlon Center

Hvis du er for afhængig af hurtigløb, så skift dit fokus. Mindst en gang om ugen, glem alt om fart og sæt dig op til en anden træning: styrke, funktionel eller fleksibilitet. Det vil kun øge din løbebånds ydeevne i den nye sæson. Få ro på dit ego og fokuser i stedet på langsigtede mål.