Sådan formuleres en produktivitetsdiæt: Tips fra en olympisk træner

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

For at have nok styrke og energi skal du fylde pladen korrekt.

Forlaget "MIF" udgav bogen "Energiværdi" - for dem, der vil spise rationelt. Sportsernæringsekspert James Collins vil lære dig, hvordan du fylder en tallerken ud fra dine behov på en bestemt dag eller uge, holder dig til rejse- og besøgsplaner og introducerer sunde spisevaner. Med tilladelse fra forlaget udgiver Lifehacker et uddrag af bogen.

Design din bækken til ydeevne

At lave din tallerken er en proces i fire dele. I fodboldklubben bestræber vi os på at sikre, at alle spillere går gennem alle madlinjerne i restauranten i rækkefølge og tilføjer mad til deres tallerken. Dette kan nemt kopieres derhjemme, når du designer din bækken til at fungere (se billede).

Selvfølgelig bør ethvert bækkendesign starte med ombygning. Protein er nødvendigt for restitution. I kapitel 2 vi

diskuterede processen med at nedbryde og derefter reparere dine muskler på 24 timer, og protein er den bedste hjælper her.

At lære hurtigt at bestemme portionsstørrelsen med improviserede midler

At sætte din tallerken op inden for en energiplan bør være en forholdsvis ligetil opgave. Der kræves primært tid til madlavning. Livets sandhed er, at mange af os ikke engang har et ekstra minut til at veje portioner (samt lysten til at gøre det). Selvom dette kapitel viser portionsvægte (for dem, der bekymrer sig om nøjagtighed), er her en hurtigere og mere pålidelig måde at bestemme portionsstørrelsen på.

• En portion protein er den mængde, der passer i din håndflade.
• En portion kulhydrater svarer til din håndfuld.
• En portion grøntsager er to håndfulde.
• En portion frugt er en håndfuld.
• En portion sunde fedtstoffer er på størrelse med din tommelfinger.

Mere detaljerede oplysninger om produkter og deres vægt kan findes i bilaget.

Dernæst kommer påfyldningen i form af lavglykæmiske kulhydrater, og deres mængde (og om de overhovedet er nødvendige) afhænger af træningsbelastningen og dine mål.

Den tredje komponent i en præstationsplade er beskyttelsen fra mikronæringsstoffer, der findes i frugt og grøntsager og sunde fedtstoffer.

Det fjerde og sidste element er genoprettelse af vandbalancen. Væskebehovet har en tendens til at stige før og efter træning for at forberede kroppen til træning og genopbygge væsketab. Vi vil se nærmere på dette punkt i næste kapitel.

Mange forskellige typer mad kan bruges til at bygge en tallerken. Frem for alt er det vigtigt at vide, hvilke kilder til restitution, tankning og beskyttelse der er bedst for dig, givet dine mulige diætrestriktioner (f.eks. hvis du er vegetar eller veganer; restriktioner af andre årsager). Uanset hvad disse kilder er, skal de naturligvis give dig glæde.

Nedenfor er nogle retningslinjer for størrelsen på portioner, samt tips til, hvordan du inkorporerer disse kilder i din kost – selvom jeg er sikker på, at du også har dine egne ideer til det.

Trin 1: restitutionsfødevarer (proteiner)

Vi har bemærket, at protein er afgørende for hvert måltid. Listen over proteinfødevarer nedenfor omfatter for det meste komplette proteiner fra animalske og vegetabilske kilder.

Der er også mangelfulde proteiner, som skal kombineres med andre mangelfulde proteiner for at opnå komplette proteiner. Disse proteiner er markeret med en stjerne (*); for eksempel kan du parre disse fødevarer med basmatiris.

Husk: 1 portion = 1 håndflade.

• Høne.
• Kalkun.
• Bøf.
• Æg.
• Laks.
• Tunfisk.
• Helleflynder.
• Kongerejer.
• Tofu.

• Tempeh (fermenteret hel sojabønnemad

  bønner).

• Quinoa.
• Boghvede.
• Græsk yoghurt (fedtfattig).
• Bønner (almindelige, sorte, pinto) *.
• Linser*.
• Kikærter*.

Trin 2: tankning af fødevarer (kulhydrater)

En af de vigtigste parametre at overveje for kulhydratfødevarer er det glykæmiske indeks. En vigtigere parameter er den glykæmiske belastning, som ikke kun tager højde for det glykæmiske indeks, men også mængden af kulhydrater i maden. Beregnet ved formlen: GN = GI × (kulhydratindhold i 100 g produkt) / 100. - Ca. videnskabelig. udg. … Vi bemærkede i kapitel 2, at det i de fleste tilfælde anbefales at spise mad med lavt GI, så energi frigives langsommere. Det betyder, at du skal vælge fuldkornsmuligheder til dine yndlingsretter - ris, pasta, brød. Appen indeholder en komplet liste over kulhydrater, inklusive fødevarer med højt GI, som kan være nødvendige under et intenst træningsprogram.

Husk: 1 portion = 1 håndfuld.

• Havre
• Müsli.
• Ris (fuldkorn, basmati eller vild).
• Groft mel pasta.
• Boghvede.
• Quinoa.
• Linser.
• Sød kartoffel.
• Spelt hvede.
• Byg.
• Bulgur.
• Frike (stegte unge hvedegryn).
• Rug- eller fuldkornsbrød.

Trin 3: Beskyt fødevarer (grøntsager, frugter og sunde fedtstoffer)

Det tredje trin i opbygningen af din tallerken er at tilføje beskyttende fødevarer. Med jævne mellemrum vil dit behov for grøntsager stige (for eksempel om vinteren; vi vil diskutere dette i kapitlet "Immunitet"). Den grundlæggende retningslinje er dog, at du skal inkludere to forskellige typer grøntsager i hvert måltid for at øge mængden af indtaget mikronæringsstoffer.

Bemærk venligst, at vi taler om stivelsesfrie grøntsager, dvs. kartofler og søde kartofler, som er høje i kulhydrater, i dette tilfælde er udelukket fra listen (samtidigt har vi medtaget avocadoer på listen, selvom det ikke er en grøntsag).

Frugt og bær kan indtages til morgenmad eller som mellemmåltid (for eksempel er bær høje i antioxidanter eller æbler og pærer, som er rige på kostfibre, som også er en fremragende kilde til mikronæringsstoffer).

Den generelle anbefaling er at inkludere flere grøntsager end frugter i din energiplan, fordi grøntsager indeholder mindre

Sahara. Ved at følge denne regel kommer du tættere på de "store fem" (eller endda syv), som vi vil diskutere detaljeret i kapitlet "Aldring".

Husk: 1 portion = 2 håndfulde.

• Broccoli.
• Spinat.
• Roer.
• Løg.
• Romainesalat (romersk salat).
• Avocado (halv).
• Rucola.
• Grønne bønner.
• Tomater.
• Peber.
• Bok Choi (kinesisk collard).
• Asparges.
• Svampe.
• Zucchini.
• Gulerod.
• Grøn ært.

Husk: 1 portion = 1 håndfuld.

• Blåbær.
• Brombær.
• Hindbær.
• Æbler.
• Pærer.
• Kiwi.
• Vandmelon.
• Kirsebær.
• Granat.
• Appelsiner.
• Ferskner.
• Passionsfrugt.

I den første del af bogen lærte vi, at vi skal fokusere på sunde mono- og flerumættede fedtstoffer (erstatte dem med

transfedt og mættet fedt). Hvert måltid bør indeholde en portion af disse sunde fedtstoffer. En portion fed fisk (laks, makrel, sild, tun, ørred), der spises som en proteinkilde, vil også sætte kryds i fedtsøjlen. Fed fisk er et højt kalorieindhold, så sørg for at respektere portionsstørrelsen (palme).

Husk: 1 portion = 1 tommelfinger.

• Ekstra jomfru oliven olie.
• Canola eller rapsolie.
• Frø (fx chia, hør, solsikke)
• Nødder (fx valnødder, mandler, macadamia, pistacienødder)
• Avocado (halv).
• Fed fisk.

Personalisering af portioner

Skal en 100 kg rugbyspiller spise mere end en 50 kg gymnast? Skal en mand på 80 pund spise en større portion end sin kæreste på 60 pund? Det er klart, at svaret er ja, så i del I talte vi om gram (protein, fedt, kulhydrat) pr. kilogram kropsvægt. Jo større og tungere du er, jo større er din muskelmasse og jo mere alvorligt er dit kulhydrat-, protein- og væskebehov (der er dog ingen overbevisende beviser for fedt).

Så ved at kende standardstørrelserne for en individuel servering, kan du tænke på, hvordan du justerer denne volumen i overensstemmelse med din kropsvægt. For nemheds skyld vil vi bruge to serveringsstørrelser: standard og stor. Vi vil trække grænsen ikke efter køn, men efter kropsvægt - 75 kg. Hvis din vægt er 75 kg eller derunder, så brug en standardportion, og hvis du er større, brug en øget portion, som bestemmes som følger.

• Protein= 1,5 portioner (1,5 håndflader).
• Kulhydrater = 1,5 portioner (1,5 håndfuld).
• Grøntsager = 1,5 portioner (3 håndfulde).
• Frugter og bær = 1,5 portioner (1,5 håndfuld).
• Sunde fedtstoffer = Lad portionsstørrelsen være uændret (1 tommelfinger).

Det er ikke stive normer, og du skal måske prøve og fejle for at finde den optimale balance for at komme op fra bordet og føle dig mæt, ikke sulten eller tung. Eksperimenter og se, hvad der virker for dig. Hvis du er en 100 kg rugbyspiller eller bare træner intenst, så brug de mere præcise tabeller i appen til at øge dine tanknings- og restitutionsportioner.

Typer af plader til ydeevne

I arbejdet med atleter bruger vi principperne i denne bog. De er designet til at være nemme at påføre, uanset hvor du er. Gør det til en regel at bruge disse principper, hver gang du går på restaurant eller laver mad derhjemme.

Der er to typer plader, som den gennemsnitlige person kan designe som en del af deres energiplan: en tankplade (brændstofplade) og en genvindingsplade (genopretning). Og for dem, der forbereder sig til en større begivenhed eller konkurrence (for eksempel triatlon), har vi en turneringsplade.

Brændstofplade

Du ved allerede, at når det kommer til træning, er de vigtigste behov før træning og brændstof efter træning. Tankning giver os nok brændstof til at klare belastningen, og nyttiggørelse hjælper

vores muskler tilpasser sig og genopbygger glykogenlagrene. Derudover er brændstofbakken et nødvendigt værktøj til at opretholde energiniveauet gennem hele arbejdsdagen (vi fortæller mere om dette i næste kapitel).

Brændstofpladen, som sikrer vores ydeevne, består af tre dele:

• 1 portion til restitution (protein);
• 1 portion til tankning (kulhydrater);
• 1 portion til beskyttelse (grøntsager / frugter og sunde fedtstoffer).

Separat viser figuren et glas væske, da det er meget vigtigt at drikke væske, når man spiser brændstof, og behovet for vand stiger før og efter træning. Vi taler om forskellige drinks senere.

Genopretningsplade

Sammensætning af genopretningspladen:

• 1, 5 portioner til restitution (protein);
• 1, 5 portioner til beskyttelse (grøntsager);
• 1 portion sunde fedtstoffer.

Vi har hver vores tidsplan og har brug for fleksible tankningsværktøjer. Det betyder, at du skal være forberedt på at tilpasse dit fødeindtag ud fra dine behov, hvis dine planer ændrer sig. For mange mennesker giver det mening at spise et genopbyggende måltid sidst på dagen, når kroppen er godt fyldt op, og der skal mindre energi til om aftenen (der er f.eks. ingen træning efter arbejde), og der ikke er behov for kulhydrater. Væskebehovet falder også, så du kan reducere mængden.

Hvis dit mål er at reducere kropsfedt, kan morgenmad være et fleksibelt påfyldningsværktøj. Brug restitutionspladen, når du vil spise før træning (du skal muligvis justere dit væskeindtag), men kun hvis du ikke har trænet på tom mave (før morgenmaden): i dette tilfælde skal du restituere med brændstofpladen efter træning.

Turneringsplade

Turneringspladen er designet til atleter, der tanker brændstof til eller kommer sig efter en specifik begivenhed (såsom en fodbold- eller rugbykamp) eller udholdenhedskonkurrence (såsom et maraton eller triatlon). Her er, hvad det indeholder:

• 1 portion til restitution (protein);
• 2 portioner til tankning (kulhydrater);
• 1 portion til beskyttelse (grøntsager og sunde fedtstoffer).

Denne tallerken er designet til at modtage flere kulhydrater - for at genopbygge brændstoflagrene i leveren og musklerne. Halvdelen af tallerkenen er afsat til kulhydrater (to portioner), og kosttilskud som brød, juice, sportsdrik eller dessert kan øge deres indhold. Afhængigt af maden varierer mængden, men generelt giver hvert måltid mindst et gram kulhydrater per kilo kropsvægt – altså 70 gram kulhydrater for en person på 70 pund. Den mængde kulhydrater får du ved at spise en stor skål havregryn og frugtjuice til morgenmad, eller en portion basmatiris og en rulle. For nogle atleter bør mængden af kulhydrater være endnu højere (op til tre gram pr. kilo kropsvægt), og kosttilskud bliver vigtige med hvert måltid.

En fuld "tankningsdag" kan omfatte kulhydratbaserede snacks, der giver op til mere end seks gram kulhydrater pr. pund kropsvægt (vi vil dække dette mere detaljeret i kapitel 6, 24/7 Fuel: Planning). Denne metode bruges almindeligvis af rugbyspillere, fodboldspillere og udholdenhedsatleter.

Dine præstationsplader er grundlaget for din energiplan. De leverer mad, der passer til dine behov på en bestemt dag. Derfor er det meget vigtigt at starte med deres omgivelser for at regulere de hormoner, der styrer vores appetit, blodsukkerniveauer og overordnede energiniveauer. Uden at overveje typerne af mad og tidsplanen for måltider, vil du konstant føle dig sulten og mangle energi.

James Collins har arbejdet med Arsenal fodboldspillere og atleter ved tre olympiske lege, og har i privat praksis været med til at etablere ernæring for skuespillere, musikere og iværksættere i alle aldre. Metoden udviklet af ham er ikke bare endnu en diæt med en stiv menu, men universelle principper, der giver dig mulighed for at sammensætte en sund kost afhængig af dine mål og behov. Collins' energiplan er velegnet til alle, der ønsker at se godt ud og føle sig godt tilpas, såvel som for at få kraft og styrke til at opnå resultater.