Alt hvad du behøver at vide om at løbe i varmen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi har samlet alle de vigtigste informationer om løb om sommeren og lavet en påmindelse om, hvordan man klæder sig på, bekæmper hudafskrabninger, opretholder vandbalancen, justerer belastninger og selvfølgelig hvilke sikkerhedsregler man skal følge!

Er det værd at løbe, hvis det er varmt udenfor?

Varme er stridens hede. Og det handler ikke kun om temperatur, men også om luftfugtighed. Og hvis temperaturen er simpel (jo højere den er, jo farligere er den at løbe), så kan luftfugtigheden snyde. På grund af den høje luftfugtighed mærker du ikke de sædvanlige symptomer på dehydrering: din mund tørrer ikke så meget, og du er måske ikke klar over, at du sveder og hurtigt taber væske!

Et andet problem er, at sveden næsten ikke fordamper ved høj luftfugtighed, hvilket betyder, at afkølingen af hudens overflade og blodet i blodkarrene ikke er så god.

Så snart din kropstemperatur når 40 ° C, befinder du dig i en farlig overophedningszone. Du er tæt på at få hedeslag. Hvis du træner i yderligere 30 minutter ved en temperatur på 40,5 ° C, vil dine nyrer og lever være i fare.

For at undgå de negative konsekvenser af hypertermi kan hjernen blot slukke for dig: du vil besvime og muligvis komme til skade.

Prøv ikke at løbe om sommeren fra 10:00 til 16:00, og endnu mere fra 12:00 til 14:00.

Det er bedst at stå tidligt op og løbe ind i parken eller skoven. Du kan løbe om aftenen, men det er ikke så fedt: Støv, fuld selskab og bare mørke, som ofte forårsager skader, vil forstyrre dig.

Hvordan vores krop reagerer på varme under løb

Lawrence Armstrong fra University of Connecticut siger, at den menneskelige krop tilpasser sig meget lettere til varme, end den gør til kulde eller højde.

I løbet af ugen efter start af jogging i varmen stiger mængden af blodplasma. Du tager fra 0,5 til 1 kilo på, men det giver dig ekstra væske og evnen til at svede uden dehydrering. Det giver dig også mulighed for at blive ved med at afkøle kroppen kraftigt, uden at reducere blodgennemstrømningen til musklerne.

Vi sveder meget tidligere og kraftigere under træning. Således forsøger vores krop at forberede sig på den efterfølgende temperaturstigning.

Sved bliver mindre salt, da kroppen forsøger at lagre natrium. Din puls sænkes gradvist: Dette giver dit hjerte mulighed for fuldt ud at udføre hvert slag og pumpe mere blod, ikke kun for muskelarbejde, men også for øget kropsafkøling.

Desuden ændres din opfattelse af varme, det vil sige, at temperaturen fra kategorien "alt, jeg dør" bliver til simpelthen "varm".

Disse ændringer sker så tidligt som 14 dage efter træningsstart.

Lær mere →

tøj

Der er en meget mærkelig misforståelse, at man kun skal dyrke sport i bomuldstøj. Det er ikke sandt. Når den er våd, forhindrer denne T-shirt sved i at fordampe. Og efter en træning klæber vådt bomuld sig til din krop og kan køle den for meget, især i vinden.

Men T-shirts lavet af de nyeste syntetiske materialer absorberer ikke sved og forhindrer den ikke i at fordampe. Mesh-indsatser og ventilationskanaler forbedrer luftcirkulationen og kontrollerer fugtfordampning og varmeafledning.

Tørt tøj, selv syntetisk, gnaver ikke huden under armhulerne og brystvorterne (begyndere lider ofte af dette).

Og ja, det faktum, at du allerede er voksen, er ikke en grund til at opgive en hovedbeklædning, der vil redde dig fra solstik og en brændt næse.

Opretholdelse af vandbalancen

Hydrering - processen med at indtage vand og elektrolytter - er især kritisk på varme og varme dage.

Under træning fjernes en stor mængde fugt fra vores krop (gennem sved og kraftig vejrtrækning), derfor skal du drikke mere vand for at genoprette vandbalancen. Under en løbetur i +35°C varme kan du tabe op til 2 liter væske på mindre end 20 km!

Væsken bør indtages før, under og efter træning. Drik 500 ml vand et par timer før en løbetur eller konkurrence, og 150 ml før start.

Hvis du har en lang løbetur forude, er det værd at lave en drikkeplan, indstille en timer og drikke hver gang alarmen lyder.

Det menes, at maratonløbere bør drikke 380-780 ml vand hver time. Jo langsommere dit tempo, jo mindre skal du drikke.

Hvis din træning varer mere end 30 minutter, er det bedre at erstatte isotonisk vand med almindeligt vand. De vil genopbygge forsyningen af vigtige mineraler, som vi mister med sved. Vores interaktive infografik hjælper dig med at tilberede isotoniske drinks derhjemme.

Slidser

Varmeslid, især under lange løbeture, er et problem, der er mere irriterende end den konstante trang til at drikke og sved, der oversvømmer øjnene.

Nogle gange hjælper endda specielt tøj ikke under lange løb, så du er nødt til at gå til små tricks.

Trick 1. I en af bloggene om maraton, fandt vi et ret interessant og usædvanligt råd: til et maraton og andre lange løb skal mænd bære … dametrusser. Dette er med til at undgå gnidninger mellem benene.

Trick 2. Dette trick vil hjælpe folk, der er overvægtige eller dem, der har en maraton-, ultramarathon- eller triatlonkonkurrence.

Der opstår oftest skrammer mellem benene, under armhulerne og på brystvorterne. Du kan delvist slippe af med problemer ved at bruge talkum, tør antiperspirant eller vaseline. Men talkum virker ikke over lange afstande: det vil bare vaske af med din sved. Men vaseline er et mere pålideligt langtidsvirkende middel.

Trick 3. I nogle tilfælde hjælper selv vaseline ikke. Derfor er vi nødt til at ty til mere radikale foranstaltninger: hold fast på problemområder - ofte er de brystvorter - klæbende gips. Grusomt, men det virker 100%.