Hvad er trigger-træning, og hvorfor du helt sikkert bør lave dem

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Glæde ved processen, god form og sundhed til følge.

Hvad er trigger træning

Trigger-, intermitterende, mikro- eller minitræning er korte serier af øvelser, som du laver i løbet af dagen. Denne teknik blev beskrevet af Trigger workouts: Den intermitterende træningsmetode, der kunne transformere den måde, du træner på. Coach Craig Weller, tidligere marinesoldat og bodyguard og nu direktør for sportsprogrammer hos Precision Nutrition.

Essensen af triggertræning er at lave øvelserne lidt efter lidt, men regelmæssigt og ofte – cirka en gang i timen, lave flere korte sæt med ringe eller ingen modstand.

Mini-træning eliminerer tunge belastninger og arbejder mod muskelsvigt. Aktiviteten skal være let nok til, at din hjerne ikke opfatter det som forestående stress og træthed, men som en interessant udfordring og en behagelig mulighed for at tage en pause fra arbejdet.

Hvordan intermitterende træning opstod

Weller var involveret i træningsbiblioteket Precision Nutrition for et par år siden. I 2, 5 uger viste han forskellige bevægelser i 10 timer om dagen. Det gjorde han fem dage om ugen.

På en time i fitnesscentret kan du udføre omkring 100-200 gentagelser, mens Weller gjorde 1-2 tusinde gange på en arbejdsdag - ufatteligt meget for en almindelig træning.

I en halv måneds arbejde forbedrede han sin fysiske form markant: han tabte sig, pumpede musklerne op og havde det godt. Efter denne utilsigtede transformation spekulerede Weller på, hvad der gjorde hans træning anderledes end hans almindelige træningspas og fremhævede flere forskelle:

• Han bevægede sig det meste af dagen, men lidt efter lidt og ikke superintensivt, så det var ikke svært.
• Han arbejdede med mellemrum - optagelserne omfattede den kvindelige og den mandlige version af øvelserne, så mens han filmede pigen, hvilede han sig.
• Han brugte ret lette vægte – de tog lette håndvægte til optagelserne.
• Han opfattede selve træningen på en anden måde – ikke som en måde at trætte musklerne på, men som et arbejde, der skulle udføres.

Med udgangspunkt i disse forskelle besluttede Weller, at holdninger til fysisk aktivitet var nøglen.

Når du kommer til en træning, træner en time og gør det for at trætte dine muskler og opnå resultater, kroppen reagerer på belastningen som stress, og hjernen udløser meget hurtigt signalerne om træthed.

Hvis du fordeler tilgange i løbet af dagen, opfattes aktivitet ikke som en trussel, men som en interessant udfordring, som du helt sikkert vil klare. Som et resultat kan du gøre meget mere uden at føle dig træt og høste enorme fordele for din krop.

Hvorfor trigger træning er godt

Denne træningsmetode kan være en reel redning for dem, der arbejder hjemmefra og tilbringer det meste af dagen siddende. Desuden er det lige meget, om du dyrker sport i din fritid fra arbejde. Hvis du sidder i timevis uafbrudt, er trigger-træning vejen at gå.

Red kroppen fra skaden af en stillesiddende livsstil

Jo mere du sidder, jo større er risikoen for at tage på i vægt og overvægt, udvikle celleufølsomhed over for insulin og type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og kræft.

Selv regelmæssig træning en time om dagen sparer dig ikke for øgede risici, hvis du bruger resten af tiden siddende.

En amerikansk undersøgelse sporede morbiditeten og dødeligheden for mere end 240 tusinde voksne (50-70 år) i 8,5 år.

Det viste sig, at folk, der så fjernsyn omkring syv timer om dagen, havde meget større risiko for at dø af hjertesygdomme og andre årsager end dem, der brugte mindre end en time om dagen foran skærmen.

Desuden forblev risiciene høje, selvom tv-fans dyrkede sport syv eller flere timer om ugen - ret meget, især i betragtning af deres alder.

Endnu værre er virkningen på helbredet af kontinuerligt at sidde i lang tid.

I en tværsnitsanalyse ved hjælp af data fra 4.757 amerikanske voksne, jo flere pauser folk tager i lange perioder, jo mindre er deres taljeomkreds og mængden af C-reaktivt protein, en markør for betændelse i kroppen.

Mikrotræning vil på den anden side ikke kun øge din samlede fysiske aktivitet (og forbrændte kalorier) om dagen, men også fortynde kontinuerlig siddende. På sigt kan dette spare dig for en stigning i centimeter i taljen og et øget betændelsesniveau.

Hjælper dig med at tænke bedre og bekymre dig mindre

En gennemgang af videnskabelige undersøgelser viste, at fysisk aktivitet med moderat til høj intensitet påvirker kognitiv funktion positivt, herunder akademisk præstation og testresultater for behandlingshastighed, hukommelse og eksekutiv funktion.

Derudover har forskere fundet overbevisende beviser for, at fysisk aktivitet reducerer risikoen for at udvikle aldersrelaterede kognitive svækkelser, såsom Alzheimers sygdom.

Selv en kort træning kan have en positiv effekt på din hjerne.

For eksempel testede en undersøgelse af 20 raske unge, hvordan fysisk aktivitet påvirker resultaterne på Stroop-testen, en opgave, hvor du skal navngive farven på ord uden at være opmærksom på betydningen af inskriptionen.

Den ene dag bestod deltagerne blot testen, og på den anden lavede de en let træning på et cykelergometer, og gentog derefter opgaven med farvede ord.

Forskere har fundet ud af, at den del af den præfrontale cortex, der er ansvarlig for at udføre en kognitiv opgave, er meget bedre aktiveret efter fysisk aktivitet. Dette blev bekræftet af testresultaterne: Deltagerne reagerede meget hurtigere efter træning.

Derudover kan motion mindske angst og forbedre humøret, så dine chancer for at ende dagen med godt humør er meget øget.

Hjælper med at øve teknik og forbedre præstationen i sport

Jo oftere du laver en bevægelse, jo bedre er den, og jo mindre energi bruger du på den. Med hver gentagelse øges den neuromuskulære kontrol: Kroppen lærer mere effektivt at spænde og slappe af i musklerne og bruge lige så mange fibre som nødvendigt.

I modsætning til bevidst øvelse til træthed eller svigt, vil små triggersæt ikke forårsage træthed, hvilket betyder, at du kan arbejde på problemområder rigtig ofte og forbedre din bevægelsesteknik hurtigere.

Spar fra hyppige snacks

Iya Zorina Fitness-ekspert fra Lifehacker

Mens jeg skrev denne artikel, forsøgte jeg at lave trigger-træning, med fokus på ønsket om en snack. Når jeg arbejder hjemmefra, går jeg i køleskabet hver 1-2 time. Jeg føler, at jeg er sulten, selvom jeg faktisk gætter på, at det bare er et ønske om at blive distraheret.

Jeg prøvede at erstatte mine snacks med 2 sæt med 50 dobbelt hoppereb og 2 sæt med 5 pull-ups på stangen. Efter det havde jeg slet ikke lyst til at spise.

Og selvom personlig erfaring ikke er det bedste bevis på effektivitet - hvis du længe har ønsket at opgive snacks, bør du prøve (og skriv i kommentarerne, hvad du gjorde).

Sådan designer du din trigger-træning

Weller gav Trigger-træning: Den intermitterende træningsmetode, der kunne transformere den måde, du træner på. nogle anbefalinger til, hvordan man laver en mini-træning.

Hvilke bevægelser skal man vælge

Til intermitterende træning er øvelser, der involverer mange muskelgrupper på én gang, velegnede. Men samtidig er de ret simple og kan udføres uden opvarmning.

Her er nogle gode eksempler:

• luft squats;
• lette bæger squats;
• ;
• kettlebell gynger og ryk (forudsat at du er fortrolig med teknikken);
• ;
• bøjet håndvægt række;
• på ringe eller træningsløkker;
• pull-ups på den vandrette stang;
• håndvægt bænkpres (med let vægt);
• trække ekspanderen til brystet;
• lige og sideplanker.

Du kan også inkorporere bevægelse og mobilitet i din mikrotræning. For eksempel noget for samtidig at udvikle ledbevægelighed og varme muskler op.

Vælg 1-3 træk fra listen, og prøv dem i løbet af dagen. Du kan gøre én ting hele dagen eller skiftevis øvelser for at tilføje variation og jævnt belaste hele din krop. Det er bedst at kombinere under- og overkropsbevægelser, såsom pull-ups og squats, i en enkelt trigger-træning.

Og for at beskytte dine skuldre mod overbelastning bør du tilføje dobbelt så mange træk (pull-ups, træk af en håndvægt eller expander til brystet og maven) end pres (push-ups, håndvægtspres fra brystet).

Sådan vælger du antallet af tilgange og gentagelser

Udfør 1-3 sæt øvelser i én mikrotræning. Husk, at dit mål ikke er at blive træt, men at tilføje lidt mere fysisk aktivitet.

For reps, test forskellige øvelser og find ud af den perfekte mængde for dig selv. I slutningen af sættet skal du ikke engang komme i nærheden af at give op eller føle en væsentlig brændende fornemmelse i musklerne.

De fleste øvelser skal laves fem gange. Hvis du ønsker det, kan du øge denne mængde, men kun hvis bevægelsen er virkelig nem for dig og ikke forårsager træthed.

Hvor mange gange om dagen gør

I trigger-træning er regelmæssighed og frekvens nøglen. For at undgå at gå glip af minitræningssessioner skal du indstille en timer og træne hvert 45.-60. minut.

Du kan også knytte mikrotræning til en hyppig begivenhed: et ønske om at få en snack, en tur under en vandret bar, en røgpause. I dette tilfælde behøver du ikke engang en timer: tænkte på en slik i buffeten - gik til træning (og tog derefter din slik, hvis du stadig vil).

Du kan bygge trigger-træning ind i. Det er, når arbejdsdagen er opdelt i segmenter af 25 minutters fuld koncentration (tomater) med fem minutters pauser imellem. Efter fire "tomater" tag en lang pause på 15-30 minutter.

I fem minutters hvile mellem "tomaterne" vil du have tid til at lave to sæt air squats og to sæt med fem push-ups. Og endda bliver der tid til at gå i køkkenet til en kop kaffe.

Hvilken slags træning kan du prøve

Weller led Trigger-træning: Den intermitterende træningsmetode, der kan ændre den måde, du træner på. eksempel på mikrotræning for en dag. Du kan bruge nogle af bevægelserne fra den eller - hvis du har en kettlebell, expander, håndvægte og et pressehjul - gennemføre programmet.

• 8:00 - 5 push-ups, 5 reps af "død bille", 4 cirkler.
• 9:00 - 5 goblet squats, 10 kettlebell swings, 5 lunges på hvert ben.
• 10:30 - 10 stræk med expander, 5 push-ups, 3 cirkler.
• 11:30 - 5 goblet squats, 5 håndvægtsrækker på hver side, 4 cirkler.
• 13:00 - 5 presseruller med et hjul, 5 “ingen penge” linjer med en expander, 5 linjer med en expander, 3 cirkler.
• 14:30 - 10 sekunders sideplanke på hver side, 5 håndvægtudfald på hver side, 2 omgange.
• 15:30 - 5 rækker håndvægte på hver side, 5 dødløft med håndvægte på hvert ben, 3 cirkler.
• 17:00 - 5 håndvægtstryk på hver side, 10 layouts, 2 cirkler.

Hvis du kan lide programmet, men mangler udstyret, kan du erstatte håndvægtene med vandflasker, og det rullende pressehjul med en stang.

Hvad skal man kombinere trigger-træning med

Weller anbefaler ikke at lave mikrotræning med dagens eneste aktivitet. Når muligheden byder sig, så gå en tur, løb, dans, spil udendørs spil.

Hvis du dyrker fitness, swinger eller laver intervaltræning, så hold dem på din tidsplan: Mikrotræning annullerer ikke anden fysisk aktivitet, men supplerer den kun, og hjælper dig med at sidde mindre og føle dig bedre.