40 armbøjninger du helt sikkert bør prøve

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Forenklet, eksplosiv, i bevægelse - Iya Zorina har samlet de fedeste muligheder til dig. Tjek hvor meget du kan nå!

Push-ups er bare perfekt træning, fordi:

• Belaster mange muskelgrupper godt - arme, bryst, skuldre, ryg og mavemuskler.
• Forbedrer neuromuskulær koordination - lærer kroppen at handle effektivt og økonomisk.
• Kræver slet ikke noget, ikke engang en vandret bjælke. For mere komplekse arter kan ringe eller paraller være nødvendige - lave bevægelige stænger, men du kan undvære dem.
• Velegnet til alle færdighedsniveauer og inkluderer endeløs progression. En overvægtig bedstemor kan lave en halvamplitudeøvelse fra sine knæ, en sej atlet kan lave push-ups på den ene hånd med et skub fra gulvet.
• Velegnet til at udvikle styrke og udholdenhed. For at fokusere på udarbejdelsen af en bestemt kvalitet, skal du vælge det rigtige look.

Vi har samlet 40 typer push-ups, hvoraf mange sikkert aldrig har prøvet. Stræk arme og skuldre og giv dig selv en udfordring.

1. Fra knæene

Den nemmeste mulighed. Gå på knæ og lav push-ups. Prøv at bevare den korrekte form: hold albuerne tæt ind til kroppen, pres ikke skuldrene mod ørerne, hold ryggen ret og kig i gulvet.

2. Fra højde

Vælg en højde omkring 50 cm høj og skub op fra den. Jo lavere støtte, jo sværere vil det være for dig.

3. Klassisk

Placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden, og peg fingrene fremad. Hold dine skuldre over dine hænder. Spænd dine mavemuskler og glutes, sænk dine skuldre og bring dine skulderblade sammen.

Gå ned, se på gulvet, løft ikke hovedet ved det nederste punkt. Placer dit bryst på gulvet og klem dig selv op. Bevæg dig jævnt og under kontrol i alle faser af bevægelsen.

4. Diamant

Sådanne push-ups belastning, brystet og triceps er bedre end de klassiske. Stå oprejst, læg hænderne side om side, forbind dine tommelfingre og pegefingre, så der kommer en rombe mellem dem. Skub op i denne position.

5. Med bred holdning

Placer dine hænder bredere end dine skuldre, peg fingrene fremad eller let til siderne. Gå ned, hold den rigtige form, og pres dig selv op. Du kan også lave øvelsen fra dine knæ eller fra et podium.

6. Med en ulige indstilling af hænder

Placer den ene hånd ved siden af kroppen, og den anden så vidt muligt, lav push-ups i denne position. Efter at have afsluttet tilgangen, skift hænder.

7. Trin

I denne øvelse får den ene arm mere vægt. Stå oprejst med hænderne i skulderbreddes afstand. Flyt derefter en hånd frem med en eller to håndflader fra hinanden og skub op i denne position. Du kan ændre din håndposition for hver rep eller tilgang.

8. På næver

Stå op på dine næver og skub op i denne position.

9. På fingrene

Spred dine fingre og placer dem på gulvet på puderne, stå i en vægt liggende og lav push-ups i denne stilling.

10. Med fingrene til den anden side

Stå oprejst, læg skuldrene frem og drej hænderne med fingrene mod fødderne. Skub op i denne position.

11. Pseudo-plan

Stå i støtte liggende og skub kroppen kraftigt frem, så hænderne er under kroppen i bælteområdet. For at forenkle øvelsen skal du reducere kroppens fremadføring: Jo tættere hænderne er på skuldrene, jo lettere er det at skubbe op.

12. På det ene ben

Lav almindelige klassiske push-ups, men på et ben. Du kan holde den anden på vægt eller tage hælen på den, der arbejder i øjeblikket.

13. Med fødder på en støtte

Denne push-up lægger mere stress på de øvre brystmuskler. Placer dine fødder på en støtte og lav push-ups, se på gulvet. Jo højere støtte, jo sværere er det at skubbe op.

14. Med fødderne på væggen

Stå oprejst og sæt fødderne på væggen. Lav push-ups, og prøv at holde kroppen strakt i én linje.

15. Rutsjebane (gedde)

Fra stående stilling, vip fremad og placer dine håndflader på gulvet, hold hovedet mellem hænderne. Stå på tæerne, så din krop ligner bogstavet "L". Bring kroppen frem og lav push-ups, og rør gulvet med dit hoved hver gang.

16. Indisk

Rejs dig op i en betoning liggende, løft så bækkenet op og gå op ad "bakken". Fra denne position skal du glide kroppen frem og ned og derefter bøje i lænden. Det vil se ud som om du kravler under en usynlig forhindring. Kom tilbage ved blot at skubbe bækkenet tilbage.

17. En rutsjebane med fødder på en podie

Indtag en liggende stilling, placer dine ben lige på en stol eller anden stabil forhøjning. I udgangspositionen er kroppen bøjet i hofteleddet, hovedet er mellem armene, ryggen er lige. Lav en push-up indtil toppen af dit hoved rører gulvet og vend tilbage til startpositionen.

18. I håndstand kipping

Læg et tæppe under dit hoved for at gøre det blødere. Stå i håndstående mod en væg med ryggen mod den. Bøj dine arme og læg dit hoved på gulvet. Sænk dine knæ til brysthøjde, og ryk dem, ret dem ud, og træk dig selv op. Kontroller din nakkeposition for ikke at strække dine muskler under skub med benene.

19. Håndstående strengt

Placer et tæppe ved siden af væggen. Stå på hænderne med ryggen til hende, sænk dig, læg hovedet i gulvet, og klem dig så op uden at rykke eller svaje.

20. Bueskytte

Læg vægt på at lyve, placer dine hænder dobbelt så brede som dine skuldre. Før kroppen til højre arm og bøj den i albuen, som ved en almindelig push-up, og ret den anden arm. Klem dig selv til startpositionen og gentag på den anden side.

21. Skrivemaskine

Stå oprejst, placer dine hænder dobbelt så brede som dine skuldre. Flyt din krop til højre og gå ned, bøj din højre arm og ret din venstre helt ud. Uden at rejse dig op, flyt til venstre, overfør din kropsvægt til din venstre hånd og ret din højre ud. Fortsæt med at bevæge dig, gå til højre og venstre.

22. På den ene hånd fra podiet

Stå i støtte, liggende på en støtte, der er ca. 50 cm høj, læg den ene hånd på låret og skub op i denne stilling.

23. På ringe med fødder på gulvet

Juster ringe eller funktionshængsler, så de er tæt på gulvet. Tag et standpunkt med hænderne på ringene. Udfør en push-up, sænk brystet i det nederste punkt under niveauet af ringene, og ved udgangen, drej dine hænder med håndfladerne væk fra dig.

24. Med ben i løkker

På grund af ustabilitet vil push-ups belaste kernemusklerne godt. Sæt dine ben i løkker eller ringe og lav push-ups i denne position, og forsøg at holde din krop lige.

25. På pandekager

Brug vægtstangspandekager som støtte. Placer dem på kanterne og læn dig med hænderne. Du kan lade dine fødder stå på gulvet, lægge dem på en hævet platform som en bænk, eller - for avancerede - på yderligere to pandekager. Udfør push-ups i denne position.

26. På den ene takt

Placer paralotterne vinkelret på kroppen, tag fat i dem med et lige greb i skulderbreddes afstand og lav push-ups i denne position.

27. Sphinx

Stå oprejst, placer dine håndled tæt på hinanden. Placer dine hænder på dine albuer og rejs op igen. For at komplicere øvelsen skal du i startpositionen flytte hænderne frem, så de går ud over skulderlinjen.

28. Tiger på knæ

Stå oprejst, lav den klassiske push-up. Uden at gå ovenpå, sænk derefter albuerne til gulvet, rejs dig tilbage og klem dig selv op.

29. Med hænderne kors

Tag en liggende stilling, sæt dine hænder på kryds foran dig, forbind dine håndled, peg med fingrene i modsatte retninger. Fra denne position skal du sænke albuerne til gulvet og rejse dig op igen.

30. Spider-Man

Stå i støtte liggende, gå i push-ups, mens du løfter knæet til albuen. Klem dig selv tilbage og skub dit ben tilbage på plads. Gentag på det andet ben.

31. Kamæleon

Stå oprejst, og træd derefter frem med din højre hånd og venstre fod, mens du laver push-ups. Så - det samme, men med venstre arm og højre ben. Ved hvert trin rører du gulvet med brystet, prøv at trække benet op så langt som strækket tillader.

32. Med ekspander

Et ekspanderende gummibånd hjælper med at gøre push-ups sværere. Læg båndet på håndleddet, så elastikken hviler på tommelfingrene. Flyt derefter ekspanderen bag din ryg og stå på en vægt liggende. Lav klassiske push-ups. I bunden vil expanderen blot ligge på din ryg, øverst vil den strække sig og skabe modstand, hvilket gør øvelsen sværere.

33. Langsomt

Lav den klassiske push-up så langsomt som muligt. Efter flere gange vil musklerne bede om nåde.

34. Med vægt

Tag en vest på med metalplader eller sand indeni og lav push-ups i den. Som vægt kan du også bruge en vægtstangspandekage placeret på din ryg eller en vens indsats, der vil lægge pres på dine skuldre og forhindre dig i at løfte.

35. Plyometrisk med løft fra gulvet

Gå i armbøjninger, og i løftefasen skub skarpt af med hænderne, så håndfladerne hæver sig over gulvet. Efter push-up skal du gå til næste push-up.

36. Med bomuld

Synk ned i en push-up, og på vej ud, løft fra gulvet med en skarp bevægelse og klap i hænderne.

37. Hoppe fra side til side

Sænk dig, indtil dit bryst rører gulvet, og løft derefter din krop skarpt op og drej 45° til siden. Gør det samme på den anden side.

38. Bomuld på knæene

Lav en push-up, og på vej ud, skub hårdt med håndfladerne fra gulvet og smæk i knæene.

39. Fra bred til diamant

Sæt dine arme bredt, gå ned, indtil dit bryst rører gulvet, og skub dig derefter skarpt op og i luften skift dine hænders position til en smal. Lav en diamant-push-up, og sæt så på samme måde - gennem et hop - armene bredt.

40. Hoppe push-ups

Fra støtten, mens du ligger med et hop, spred dine arme og ben bredere og gå i push-ups. Hop op igen.