10 fakta, der hjælper dig med at tage et nyt kig på fitness

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Det er værd at huske på, at der altid er en mere effektiv måde at nå dine fitnessmål på. Tim Ferriss, forfatter og forfatter til The Tim Ferriss Show-podcast, interviewede kendte eksperter, atleter og videnskabsmænd for at lære en masse om motion, sund kost og skadesrestitution. Lifehacker citerer flere tips fra Tim Ferris, som han hver især testede på sig selv.

I løbet af to år interviewede Tim Ferris over 100 eksperter i verdensklasse til sin podcast, The Tim Ferris Show. Gæsterne i showet var berømtheder som Arnold Schwarzenegger eller Jamie Foxx og atleter fra forskellige sportsgrene: styrkeløft, gymnastik, surfing og legendariske specialoperationskommandører og biokemikere på det sorte marked.

Podcasten er blevet downloadet mere end 100 millioner gange, den har været vist på iTunes to gange, og Tim Ferris har lært mere hver måned end i alle tidligere år tilsammen.

Hans show fokuserer på virkelige taktik og detaljer. Ferris selv henvendte sig til interviewet ikke som journalist, men som forsker. Han spurgte kun om, hvad han selv kunne anvende i hverdagen.

Den viden, som interviewene fik, fik Tim til at se på mange ting på ny. For eksempel lærte han, at langsomme muskelsammentrækninger kan hjælpe med at øge styrken, at strække gluteusmusklerne kan hjælpe med at løse mange problemer i underkroppen, og olympiske trænere råder til at få protein fra gedemælk.

Nedenfor er nogle ideer, der vil give dig et nyt perspektiv på fitness. Træn smart og eksperimenter konstant.

1. Styrke - i gymnastikken

Christopher Sommer, grundlæggeren og træneren for det amerikanske gymnastikhold med 20 års erfaring, besøgte Tim Ferris Show. Efter hans råd opnåede Tim Ferris imponerende resultater på mindre end otte uger.

Prøv nogle gymnastiske øvelser, og du vil opdage, at gymnaster bruger muskler, du aldrig vidste eksisterede.

J-twist

Dette er et kontrolleret, langsomt dødløft med en afrundet ryg og lige knæ. Øvelsen udføres med let vægt, øger fleksibiliteten i thorax og midtryg og strækker baglårene.

1. Stå oprejst, sæt benene sammen, hold vægtstangen højt, med hænderne i skulderbreddes afstand på stangen.
2. Hagen presses mod brystet, du begynder at bøje langsomt, runder ryggen, hvirvel for hvirvel. Hold dine arme lige, stangen glider bogstaveligt talt over dine ben. Sænk dig selv på denne måde til din grænse for fleksibilitet. Med tiden kan du gøre øvelsen sværere ved at stå på kassen – stangen vil synke under dine fødders niveau.
3. Ret dig langsomt ud, hvirvel for hvirvel. Hagen forbliver tæt på brystet; løft den op til sidst. Gentag øvelsen 10 gange.

Vride

Dette er en fantastisk øvelse til at udvikle skuldermobilitet og strække dine brystmuskler. Gør det i slutningen af din træning, når dine muskler er varmet op.

1. Tag en træpind eller letvægtsstang. Grebet på stangen er dobbelt skulderbredde.
2. Uden at bøje armene, hæv langsomt stangen eller stikk over dit hoved, og sænk den derefter langsomt bag ryggen. I slutpositionen skal du holde stangen i strakte arme bag ryggen. Bøj ikke lænden under træning.
3. Flyt dine hænder fremad. Gentag øvelsen 5-10 gange.

At løfte kroppen efter vægt

Dette er en fremragende afsluttende øvelse for trapeziusmusklen (meget vigtig for håndstanden og afgørende for gymnastikken) og rotatormanchetten. Det virker bedre på skuldrene end de fleste andre øvelser.

1. Juster ringene, så de hænger cirka 30 centimeter over dit hoved, når du sidder på gulvet.
2. Sæt dig på gulvet, tag fat i ringene, læn dig tilbage og løft dine knæ fra gulvet. Hælene bliver på gulvet. Sørg for, at kroppen strækkes i én lige linje.
3. Træk dig op til ringene, så kroppen står oprejst. Benene bevæger sig ikke på samme tid. I den endelige position er kroppen vinkelret på gulvet.
4. Før langsomt kroppen tilbage til sin oprindelige position. Gentag øvelsen 5 gange.

2. Enhver atlet har brug for en massager

Enhver atlet har brug for en massager, for eksempel "". Ved at arbejde med maksimal kraft afspænder enheden kronisk spændte muskler. Denne metode blev anbefalet af en russisk massør.

Placer massageapparatet på musklen (bare ikke der, hvor den forbinder til senen) i 20-30 sekunder, det er nok. Dette er en fantastisk mulighed for atleter med konstant spændte muskler.

Hvis du føler spændinger i din øvre ryg eller nakke, så prøv at placere massageapparatet på de suboccipitale muskler i bunden af dit kranie.

3. Brug Instagram til at overvinde dine svagheder

Dette koncept blev foreslået af Noan Kagan, en tech-iværksætter hos webværktøjsfirmaet AppSumo. Blandt hans præstationer er et sæt på 18 kilo muskler på seks måneder.

Et af Nohans tricks er at følge folk, hvis billeder og videoer modsiger hans latterlige undskyldninger.

Her er nogle eksempler:

Du tænker: "Jeg er for gammel."

: Denne mand begyndte at træne som 48-årig, nu er han 53.

Du tænker: "Jeg er ikke skabt til at være stærk."

: Denne slanke breakdance-pige laver styrkeøvelser, der vil få de fleste mænd til at give op (f.eks. enarmsstand).

Du tænker: "Jeg er for muskuløs til at være fleksibel."

: Denne muskuløse "anabolske akrobat" laver capoeira lufttricks, splits og andre skøre fleksibilitetsøvelser. Styrke og fleksibilitet er ikke gensidigt udelukkende egenskaber.

4. Flyv som yoga

I 2015 mødte Tim Ferris til en fest i Los Angeles Jason Nemer, en af grundlæggerne af acroyoga. Ferris sagde, at hans ryg gjorde ondt, og Nemer foreslog, at han skulle flyve.

Jason lagde sig på gulvet, løftede Tim på fødderne, så han så ud til at "flyve" parallelt med gulvet, og vred ham i omkring 15 minutter. Herefter forsvandt rygsmerterne.

Akroyoga er meget anderledes end yoga. Det er mere som en kombination af styrketræning med dans (en person, der ligger på jorden leder i en dans, og en partner, der er snurret i luften følger efter), fald og terapi til behandling af hofteproblemer.

Desuden er det et rigtigt antidepressivt middel. I en kultur, hvor det er forbudt at røre ved venner (eller endda træningspartnere), giver acroyoga dig mulighed for at opleve sensuel, men ikke seksuel kontakt med en person, og samtidig blive stærkere og mere fleksibel.

Prøv en af de vigtigste acroyoga øvelser, hippie twist.

1. "Basen" ligger på gulvet på ryggen, arme og ben i luften, albuer og knæ let bøjet. "Piloten" ligger på "basen" i en nedadvendt hundestilling og placerer sine hænder lige over skuldrene på den nederste person.
2. "Basen" sætter sine fødder på bunden af "pilotens" hofter og holder hans skuldre i hænderne. Så løfter han piloten op i luften. "Piloten" tager sine hænder bag ryggen og forbinder sine fødder sammen, som i et "sommerfugle"-stræk. Fødderne skal være under hofterne.
3. "Basen" drejer "piloten" i taljen, langsomt bøjer og løsner det ene ben. Ved afslutningen af øvelsen returnerer "basen" langsomt "piloten" til den nedadvendte hundeposition.

5. Varme hjælper med at udvikle udholdenhed

Mere specifikt kan hypertermitilstande bruges til at øge atletisk udholdenhed. Dette blev rapporteret af Rhonda Patrick, en biokemiker, der arbejder sammen med den kendte videnskabsmand Bruce Ames på børnehospitalet ved Oakland Research Institute i Californien.

Hun talte om fordelene ved "selv-bruning" på Tim Ferris Show i 2014 og citerede resultaterne af en undersøgelse.

Atleter, der tilbringer en halv time i en sauna ved en temperatur på omkring 87 ° C i tre dage om ugen i to uger, er blevet mere udholdende. Det tog dem 32 % længere tid at nå udmattelse, mens de løb.

Hvordan det virker? Når kroppen tilpasser sig varme, øges blodgennemstrømningen og plasmavolumen, hvilket får dig til at svede under køligere forhold og øger din evne til at regulere temperaturen.

Derudover øger saunaen niveauet af væksthormoner og fremkalder en stærk frigivelse af prolaktin, som blandt andre funktioner spiller en vigtig rolle i sårheling.

Tim Ferris prøvede at gå i saunaen efter træning (eller tage et varmt bad, hvilket giver de samme fordele) fem til syv gange om ugen i 20-30 minutter. Hvis du beslutter dig for at prøve det, skal de første par minutter i et varmt bad være tålmodige. I løbet af denne tid frigives dynorphin, et opioidpeptid, når du føler dig utilpas og ønsker at kravle ud. For eventuelle tegn på svimmelhed eller kvalme skal du naturligvis straks forlade det varme vand eller sauna.

6. Gavnlige virkninger af is

Wim "the Iceman" Hof, surfkongen Laird Hamilton og præstationstræneren Tony Robbins bruger kulden. Det hjælper dig med at komme dig efter træning. Ifølge mange tilhængere forbedrer det også immunsystemets funktion, hjælper med at fremskynde vægttab og øger humøret.

"Alle hverdagens problemer forsvinder," siger Hof, manden, der har sat flere rekorder for at være i ekstreme kuldeforhold. "Det er en stor rensende, rensende kraft."

1. Læg 13-18 kg is i en balje og fyld den med vand.
2. Vent til vandtemperaturen falder til 7 ° C (dette tager normalt 15 til 20 minutter). Hvis du er bange, kan du starte med at svømme i varmere vand.
3. Sænk dig langsomt ned i badet, mens du holder hænderne over vandet - på denne måde kan du holde den lave temperatur længere. Fokuser på langsom vejrtrækning og hold timeren synlig. Ved det første dyk skal du sætte et mål om at blive i vandet i 2-3 minutter, og derefter gradvist, over 1-3 uger, øge tiden til 5-10 minutter. Når du kan klare det i ti minutter, så prøv at placere dine hænder i vandet i de sidste 60-120 sekunder.

7. Find "dit" soundtrack og sæt det på repeat

Tim Ferris anser 10-20 minutters meditation for at være den bedste mentale træning. På trods af dette anerkender han effektiviteten af andre øvelser, der ligner meditation.

For eksempel har mange podcastgæster prøvet denne teknik: et stykke musik eller et album sættes på repeat. Det fungerer som et mantra for at hjælpe dig med at fokusere på nuet, både under træning og i ikke-sportsligt arbejde. Her er nogle eksempler på, hvad gæsterne i The Tim Ferris Show lyttede til:

1. Amelia Boone, tre gange vinder af verdens hårdeste mudder - et 24-timers løb med forskellige forhindringer:

• Smashing Pumpkins - Tonight, Tonight.
• Needtobreathe - Hold øjnene åbne.

2. Alex Honnold, verdenskendt klatrer:

Soundtracket til filmen "The Last of the Mohicans"

3. Matt Mullenweg, Lead Developer hos WordPress.org, administrerende direktør for den milliard-dollar startup Automattic:

• A $ ap Rocky - Everyday.
• Drake - One Dance.

Og her er "mantraerne" af Tim Ferris selv:

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique - Oplag.

8. Rejseopsving

Tim Ferris tager flere ting med sig på alle ture. Nogle holder han endda på hoteller i de hyppigt besøgte byer. Ved at spare på bagagegebyrer betaler det sig at opbevare ting på stedet efter et par flyvninger.

Rogue Fitness VooDoo Floss Elastic Band

Dette kompressionstape blev introduceret til Tim Ferris af Kelly Starrett, skaberen af den definitive guide til at håndtere smerte, forebygge skader og forbedre atletens præstation.

Fitness VooDoo Floss er et effektivt gummibånd, der giver kompression og hjælper med at varme stive eller beskadigede muskler og led op. Den kompakte tape passer nemt ind i en jakkelomme og hjælper med at reducere smerte og udvide bevægelsesområdet bedre end andre, meget dyrere instrumenter. Tim Ferris bærer det ofte på sine albuer og underarme under udfordrende gymnastiske træninger.

Pigget rulle

Dette torturinstrument blev anbefalet af Emilia Boone. Ved at rulle dine muskler på sådan en rulle accelererer du restitutionen fra træning.

Et vigtigt punkt: start gradvist. Da Tim Ferris første gang prøvede den spidse rulle, forsøgte han at følge Emilia og rullede kroppen i 20 minutter. Dagen efter havde han det, som om han var blevet puttet i en sovepose og trillet på et træ i flere timer.

Nayoya akupressurmåtte

Denne måtte blev foreslået af Andrey Bondarenko, kunstner af Cirque du Soleil. Hans træner, en tidligere ukrainsk akrobatisk atlet, tvang atleter til at bruge måtten i mindst en time om dagen.

Tim Ferris fandt ud af, at blot 10 minutter på måtten om morgenen gjorde underværker. Måtten er især god til at behandle smerter midt på ryggen. Efter en skade på hans latissimus dorsi hjalp måtten Ferris med at vende tilbage til sine studier på mange måder.

9. Bærbart brændstof

Fisk og skaldyr til morgenmad

Morgenmad af Dominic D'Agostino, professor i farmakologi og fysiolog ved University of South Floridas Morsani College of Medicine, passer både til den ketogene diæt og den simple diæt.

Professoren er en af verdens førende eksperter i ketoner. Blandt hans atletiske præstationer - 10 gentagelser af dødløftet med en vægt på over 226 kg.

Her er en morgenmadsopskrift: En dåse sardiner i olivenolie og en halv dåse østers (kulhydrater fra ikke-glykæmisk fytoplankton). Tim Ferris rejste med kasser med denne mad, da de kan opbevares i flere måneder uden køleskab. Tusindvis af fans af hans show har smagt denne morgenmad og elsker den. Faktisk er det ikke så ulækkert, som du forestiller dig.

Gelatine til led

Tim bruger gelatinecocktails til at producere kollagen, der er godt for bindevæv og hud. Problemet er, at gelatine, når det blandes med koldt vand, får en grim flydende konsistens, der ligner mågernes ekskrementer.

Emilia Boone tilbød ham en anden version af gelatinecocktailen - Great Lakes, som blandes let og jævnt. Og den ubehagelige lugt kan elimineres ved at tilføje en teskefuld rødbedepulver.

Gedemælksprotein

Den legendariske styrketræner Charles Poliquin, der træner olympiske atleter og professionelle atleter, foreslog gedevalle. Hvis du er laktosefølsom, kan dette være en livredder.

Gedemælksvalle er også velegnet til dem, der tåler mælkeprodukter godt – det optages bedre i kroppen.

10. Meditation er den primære færdighed

Mere end 80 % af fagfolk i verdensklasse, der blev interviewet til Tim Ferris Show, brugte daglig meditation som en praksis for at øge koncentrationen. Dette gælder for alle lige fra neuroforskeren Dr. Sam Harris til musikeren Justin Boreta fra Glitch Mob.

Dette er den mest almindelige vane blandt Tim Ferris' gæster. Meditation er en metafærdighed, der forbedrer alle andre. Du kan tage det som en faktor for at øge effektiviteten generelt.

Tim Ferris bruger hovedsageligt transcendental meditation eller Vipassana-teknikker, men det betyder ikke, at de vil fungere for dig – alle skal finde deres egne. Prøv forskellige typer. Det er ikke nødvendigt straks at vælge en meditation og afsætte hele tiden til den.

Her er nogle måder, du kan komme i gang på:

1. Appen ser ud til at være en simpel guide til meditation. 10 kurser vil opkræve dig for 10 minutter i 10 dage.
2. Gratis instruktørledede meditationssessioner. Du kan prøve på webstederne (Sam Harris) eller (Tara Brach).
3. For at mærke effekten af mantra-baseret meditation, prøv følgende: tag en behagelig stilling på en stol (du behøver ikke at folde dine ben, som i yoga), gentag i dine tanker et kort ord på to stavelser for 10-20 sekunder. Gør dette umiddelbart efter at være vågnet.

Mediter mindst fem dage om ugen, mandag til fredag. Hvis du har brug for et rigtig godt kick for at komme i gang, så prøv målopfyldelsestjenester som.