Metaboliske fakta, der hjælper dig med at styre din krop

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Når det kommer til stofskifte, kommer det normalt til at manipulere det med piller eller grøn te for at fremskynde det. Men stofskiftet er en meget mere kompleks proces. Vi har samlet videnskabelige fakta for at hjælpe dig med bedre at forstå stofskiftet og bruge den viden til at tabe eller tage på i vægt.

1. Metabolisme forekommer i hver celle i din krop

Mange mennesker taler om stofskiftet som en muskel eller et organ, som de kan kontrollere på en eller anden måde. I virkeligheden er stofskiftet en række kemiske processer, der omdanner kalorier fra mad til energi for at opretholde livet, og dette sker i hver celle i din krop.

Dit hvilestofskifte, eller basalstofskifte, bestemmes af, hvor mange kalorier din krop forbrænder, mens du ikke laver noget.

Menneskekroppen har brug for energi i hvile for at opretholde sit eget liv - til vejrtrækning, cirkulation og fordøjelse af maden. Forskellige typer væv har forskellige behov og kræver forskellige mængder kalorier for at fungere. De vitale organer - hjernen, leveren, nyrerne og hjertet - står for omkring halvdelen af den producerede energi. Og på fedtvæv, fordøjelsessystem og muskler – alt muligt andet.

2. Du forbrænder flest kalorier i hvile

Din krop forbrænder kalorier:

• i hvile (basal metabolisme) - den modtagne energi bruges til kroppens funktion;
• i færd med at assimilere mad (kendt termisk effekt);
• med fysisk aktivitet.

de fleste af de kalorier om dagen du forbrænder i hvile under metaboliske processer. Fysisk aktivitet, i sammenligning med basal stofskifte, tegner sig for en lille del af energiforbruget - fra 10 til 30% (hvis du ikke dyrker sport professionelt, eller dit arbejde ikke kræver tungt fysisk arbejde). Omkring 10 % af energien bruges på fordøjelsen af mad.

I gennemsnit står basalstofskiftet for 60 til 80 % af det samlede energiforbrug. Det er selvfølgelig ikke alt, men i kombination med energiforbruget til fødevareforarbejdning viser det sig at være næsten 100%. Derfor er det ikke overraskende, at træning fører til statistisk signifikante, men små, ændringer i vægt.

Alexey Kravitz er neurobiolog ved National Institute of Health

3. Stofskiftet kan variere meget fra person til person, og forskerne forstår ikke hvorfor

Det er rigtigt, at stofskiftet hos to personer af samme højde og kropsstørrelse kan være meget forskellige. Mens man kan spise hvad som helst i enorme mængder, og hans vægt ikke ændres på nogen måde, skal den anden omhyggeligt beregne kalorier for ikke at tage ekstra kilo på. Men hvorfor dette sker, kan ingen videnskabsmand sige med sikkerhed: mekanismen for metabolisk kontrol er ikke fuldt ud forstået.

Forskerne fandt dog indikatorer, der påvirker stofskiftet: mængden af muskel- og fedtvæv i kroppen, alder og genetik (selvom det heller ikke er helt klart, hvorfor nogle familier har et højere eller lavere stofskifte).

Køn betyder også noget: Kvinder i alle aldre og bygning forbrænder færre kalorier end mænd med de samme parametre.

Det er ikke muligt nemt og præcist at måle stofskiftet. Der findes specielle tests, men de garanterer næppe et perfekt resultat. Nøjagtige målinger kræver dyrt udstyr såsom stofskiftekamre.

Du kan bruge en online formelberegner til at få et groft skøn over dit stofskifte. Dette vil fortælle dig, hvor mange kalorier du skal indtage om dagen for at holde din vægt konstant.

4. Stofskiftet bremses med alderen

Dette sker gradvist og med alle, selvom forholdet mellem muskel og fedtvæv forbliver det samme. Når du er 60, vil du forbrænde færre kalorier i hvile end ved 20. Forskerne bemærker, at en gradvis nedgang i stofskiftet begynder i en alder af 18. Men hvorfor falder behovet for energi med alderen, selvom alle andre indikatorer forbliver de samme? Forskere kan ikke besvare dette spørgsmål.

5. Du kan ikke fremskynde dit stofskifte væsentligt for vægttab

Alle taler konstant om, hvordan du kan fremskynde dit stofskifte for at tabe dig: dyrke sport og opbygge muskelmasse, spise bestemte fødevarer, tage kosttilskud. Men det er faktisk meget svært at gøre.

Visse fødevarer kan faktisk fremskynde dit stofskifte, såsom kaffe, chilipeber og varme krydderier. Men ændringen vil være så lille og kortvarig, at den ikke vil have nogen effekt på din talje.

Opbygning af muskler er en mere potent mulighed. Jo mere muskler og mindre fedt, jo højere stofskifte. Dette skyldes, at muskler kræver mere energi i hvile end fedtvæv.

Hvis du kan få muskelmasse og reducere kropsfedt gennem træning, vil dit stofskifte accelerere, og du forbrænder kalorier hurtigere.

Men dette er kun halvdelen af kampen. Du bliver nødt til at overvinde den naturlige trang til at spise mere, som kommer med det accelererede stofskifte. Mange mennesker bukker under for den sult, der kommer efter en hård træning, og som følge heraf opbygger de ikke kun muskler, men også fedt. Derudover har mange svært ved at træne nødvendigt for at vedligeholde den optagne muskelmasse.

Det er tåbeligt at tro, at du helt kan kontrollere dit stofskifte. Hvis du er i stand til at påvirke ham, er det i beskeden målestok. Og dette vil kræve viljestyrke og udholdenhed.

6. Diæter sænker stofskiftet

Det er ikke let at sætte fart på dit stofskifte, men det er meget nemmere at bremse det med programmer til hurtigt vægttab. Diæter har den stærkeste effekt på stofskiftet, men desværre ikke så meget, som vi gerne vil.

I årevis har forskere forsket i et fænomen kaldet metabolisk tilpasning eller adaptiv termogenese. Når folk taber sig, sænkes deres basale stofskifte ret betydeligt. Det er klart, at forbrændingen skal sænkes lidt, da vægttab involverer tab af muskelmasse, kroppen bliver mindre, den kræver ikke så meget energi som før. Men forskerne fandt ud af, at stofskiftet sænkes i langt højere grad, og denne effekt er ikke kun forbundet med en ændring i kropssammensætning.

I den seneste undersøgelse om emnet, hvis resultater blev offentliggjort i tidsskriftet, undersøgte forskere fra National Institutes of Health deltagere i reality-programmet The Biggest Loser. Ved slutningen af showet tabte alle deltagerne en masse kilo, så de var ideelle til at undersøge, hvad der sker med kroppen med et betydeligt vægttab på kort tid.

Forskere studerede en række indikatorer - kropsvægt, fedt, stofskifte, hormoner - i slutningen af en 30-ugers konkurrence i 2009 og seks år senere, i 2015. Selvom alle medlemmer havde tabt sig meget ved showets finale gennem motion og diæt, er deres volumen stort set restitueret efter seks år. Af de 14 deltagere i showet gav 13 personer deres vægt tilbage, mens fire af deltagerne begyndte at veje endnu mere, end før de deltog i showet.

I løbet af undersøgelsesperioden faldt deltagernes stofskifte betydeligt. Deres kroppe forbrændte i gennemsnit 500 kalorier mindre hver dag, end man ville forvente i betragtning af deres vægt. Denne effekt blev observeret selv efter seks år, på trods af at de fleste af deltagerne gradvist tog de tabte kilo på.

Sandra Aamodt, en neurovidenskabsmand og forfatter til Why Diets Usually Don't Work, tilskriver dette kroppens særlige defensive reaktion for at holde vægten inden for et bestemt sædvanligt område.

Når du tager på i vægt og holder den i en længere periode, vænner din krop sig til dens nye størrelse. Når vægten falder, bremser små ændringer i hormonniveauet i hjernen stofskiftet. Samtidig stiger sultfornemmelsen og mæthedsfornemmelsen fra mad aftager – det ser ud til, at kroppen af al magt forsøger at vende tilbage til sin sædvanlige vægt.

I en undersøgelse af deltagerne i showet The Biggest Loser fandt forskerne ud af, at hver af dem havde et fald i koncentrationen af hormonet leptin. Leptin er et af de vigtigste hormoner, der regulerer sult i kroppen. Ved slutningen af The Biggest Loser havde deltagerne næsten fuldstændigt opbrugt deres leptinlagre og følte sig konstant sultne. På seks år kom deres leptinlagre sig, men kun til 60 % af deres oprindelige niveauer før showet.

De fleste mennesker aner ikke, hvor dramatiske metaboliske ændringer kan være efter vægttab. Ved vægtøgning og vægttab opfører kroppen sig ikke på samme måde. Han kæmper meget hårdere for at holde vægten nede end for at stoppe overvindingen.

Men vægttab fører ikke altid til en nedgang i stofskiftet. For eksempel ændrer kirurgi for at ændre vægt ikke leptinniveauet, og stofskiftet heller ikke.

Desuden er forskningen med deltagerne i The Biggest Loser ret usædvanlig, så det er ikke et faktum, at de fleste andre mennesker vil opleve en lignende effekt. Faktisk involverede undersøgelsen kun 14 personer, der tabte sig udelukkende gennem hurtige diæter og motion. Denne effekt af at bremse stofskiftet observeres ikke ved gradvist vægttab.

7. Forskere kan ikke fuldt ud forklare, hvorfor stofskiftet bremses

Der er flere teorier om dette parti. En af de mest pålidelige forklares af udviklingsforløbet. I løbet af årtusinder har mennesker udviklet sig i miljøer, hvor de måtte klare hyppige perioder med underernæring. Derfor kan det antages, at der er bevaret mange gener i DNA'et, der bidrager til omdannelsen af overskydende kalorier til fedt. Denne evne hjalp mennesker med at overleve i perioder med mangel på mad og reproducere.

Fortsat tanken kan vi sige, at manglende evne til at tabe sig i dag skyldes kroppens forsvarsreaktion, selvom mangel på mad i vores samfund er blevet en sjældenhed.

Men ikke alle videnskabsmænd er enige i denne teori om det sparsommelige gen.

Hvis sparsomme gener gav en stærk selektiv fordel for at overleve sult (sultperioder har været hyppige gennem historien), ville sparsomme gener sprede sig og blive forankret i hele befolkningen. Det betyder, at vi i dag alle skal have sparsommelige gener, og så ville det moderne samfund udelukkende bestå af overvægtige. Men selv i de samfund, der er mest tilbøjelige til fedme, såsom USA, er der altid et vist antal mennesker, i gennemsnit omkring 20 % af befolkningen, som uvægerligt forbliver tynde. Og hvis sult er en forudsætning for udbredelsen af sparsommelige gener, er det logisk at spørge, hvordan det kom til, at så mange mennesker formåede at undgå deres arv.

John Speakman epigenetiker

Forskere forsøger også bedre at forstå metabolisk syndrom, som er et kompleks af metaboliske lidelser, der omfatter højt blodtryk og blodsukkerniveauer, en stor talje og unormale kolesterol- og triglyceridniveauer. Når folk har disse helbredsproblemer, er de mere udsatte for kroniske sygdomme, herunder hjerte-kar-sygdomme og diabetes. Men igen er det uklart, hvordan metabolisk syndrom virker, og hvorfor nogle mennesker er mere modtagelige for det end andre.

8. Langsomt stofskifte betyder ikke, at du ikke kan tabe dig

Vægttab er muligt med et langsomt stofskifte. I gennemsnit taber 15% af mennesker med et langsomt stofskifte på Mayo Clinic op til 10% af deres egen vægt og bevarer en ny.

Enhver, der ønsker at tabe sig, kan nå dette mål ved at ændre deres livsstil. Det er også vigtigt at foretage justeringer af det, som vil holde sygdommen - fedme - under kontrol.

National Weight Control Registry i USA undersøger vaner og adfærd hos voksne, der har tabt sig mindst 15 kg og var i stand til at holde vægten i et år. Listen har i øjeblikket over 10.000 medlemmer, som regelmæssigt årligt bliver spurgt om, hvordan de formår at opretholde en sund vægt.

Disse mennesker deler flere fælles vaner:

• de vejes mindst en gang om ugen;
• træne regelmæssigt og gå meget;
• begrænsning af kalorieindtag, undgå fødevarer med højt fedtindhold;
• overvåg portionsstørrelser;
• spise morgenmad hver dag.

Men alle spiser helt forskellig mad, de planlægger deres kost på forskellige måder. Derfor er det umuligt at sige med sikkerhed, hvilken diæt der er den mest effektive. Det vigtigste er at holde styr på kalorier.

Derudover lavede alle de mennesker, der formåede at tabe sig, store ændringer i deres livsstil, var mere opmærksomme på deres kost og dyrkede fysisk træning. Mange vil selvfølgelig foretrække at tro, at deres vægtproblemer skyldes et langsomt stofskifte eller enhver anden biologisk lidelse, og ikke fordi de er dovne og kan lide at spise. Videnskaben bekræfter: Hvis du virkelig ønsker at tabe dig og er villig til at gøre en indsats, vil du lykkes.