Derfor skal du lære at løbe med lav puls

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

I dag vil vi tale om, hvorfor du i det mindste skal købe den enkleste pulsmåler og overvåge din puls, mens du løber. Løb, som enhver fysisk aktivitet, gavner kroppen og styrker det kardiovaskulære system, hvis du følger visse regler. Lav puls er en af betingelserne.

Hos en uforberedt person kan pulsen under løb nå 170-180 slag i minuttet, og under acceleration i den røde zone og 200-220. Den optimale puls for almindelig jogging er dog 120-140 slag i minuttet. Da alle mennesker er forskellige og hver især har sine egne fysiologiske karakteristika, behøver nogle ikke at løbe, men gå i lang nok tid, før de overhovedet kan jogge uden at træde over den etablerede bar. Det er frygtelig kedeligt, men hvis du vil nå dine mål og samtidig virkelig heale, og ikke slå dit hjerte ihjel, skal du holde ud lidt.

Hvordan vores hjerte fungerer, mens du løber

Arthur Lidyard beskriver i sin bog "Running with Lidyard" meget tydeligt vores hjertes arbejde, og hvordan løb påvirker det kardiovaskulære system.

Motion hjælper hjertet med at slå skarpt, stabilt, stærkt og nemt tilføre iltet blod til kroppen. Hjertet er den samme muskel, som vi desværre tillægger meget mindre betydning end alle andre. Nogle mennesker arbejder meget på at øge volumen af biceps eller den ideelle form på balderne, men tænker praktisk talt ikke på, hvor stærk en af de vigtigste muskler er - hjertet.

Et stærkt hjerte har brug for meget mindre indsats for at pumpe mere iltet blod ad gangen. Den bliver langsommere træt, og en trænet person kan arbejde mere, før hjertet når sin maksimale puls. Lydyard sammenligner den med en korrekt plejet bilmotor. Selv i høj alder forbliver et trænet hjerte meget stærkere og sundere og kan modstå mere end almindeligt antaget belastninger.

En hurtig hvilepuls betyder, at der enten er fedtaflejringer (dårligt kolesterol) på væggene i dine arterier, eller også er de simpelthen ikke elastiske og udviklede nok. Det betyder, at du skal arbejde for at styrke dem. Men dette skal gøres gradvist, fremad med små skridt.

Faldet i pulsen fortsætter, for efterhånden som arterierne tilpasser sig den accelererede blodgennemstrømning, bliver de mere elastiske og deres lumen øges.

Det kardiovaskulære system hos mennesker med en stillesiddende livsstil fungerer 20 gange mindre effektivt end dem, der konstant dyrker aerob træning. Under sådanne træningspas udvider det kardiovaskulære system sig som en ballon, og gradvist gentagne belastninger vil strække hele systemet og gøre det mere elastisk. Som et resultat vil det stige selv i hvile. Alt dette giver mere kraftfuld og fri blodgennemstrømning, forbedrer løberens generelle fysiske tilstand og hjælper med at slippe af med kolesterol og aterom.

Aerob og anaerob løb

Aerob løb- dette kører på grænsen til den mest stabile tilstand, når en atlet fuldt ud kan give ilt til kroppens arbejde på dette stressniveau. Så snart der opstår iltgæld, går løb straks over i anaerob (det vil sige uden deltagelse af ilt).

Anaerobt løb- det er et løb på kanten af muligheder, når kroppen ikke længere har nok ilt. Normalt begynder forsuringsprocessen med sådan en kørsel, eller (samme iltgæld). Anaerob træning er bare den stress, vi har brug for for at komme videre til det næste niveau.

Nogle gange bruger løbere løb i den anaerobe zone for at gå videre til næste etape, men i meget kort tid. Vores mål er aerob løb, da det er det, der giver dig mulighed for systematisk at øge dit ophold i den mest stabile tilstand uden overtræning.

Ifølge The Big Book of Endurance Training and Racing skal du trække din alder fra 180 for at finde ud af, med hvilken puls du kommer ind i den anaerobe zone. Hvis du har haft en alvorlig skade eller er ved at komme dig efter en sygdom, skal du trække yderligere 10. Hvis du har haft en pause i træningen på et år, for nylig har været forkølet eller influenza, du har allergi, eller du har astma, er det en ekstra −5. Hvis du inden for de seneste to år ikke har haft problemerne nævnt ovenfor med et konstant træningsskema (4 gange om ugen), skal du lade være med 180 minus alder. Hvis du efter to år har gjort mærkbare fremskridt, kan du tilføje 5 mere til resultatet.

Så løb med lav puls (aerob løb) styrker det kardiovaskulære system, hjælper med at opbygge en stærk base, der giver os mulighed for at gå længere, virkelig gør os stærkere og mere udholdende. Misbrug af at løbe med høj puls på de indledende niveauer (især ved overvægt) fører ikke til styrkelse, men tværtimod til slid på hjertet!

Lav puls start

Umiddelbart vil du ikke være i stand til at opnå høje resultater, og du skal bare affinde dig med det. Start gradvist, næsten trin for trin. Selvom dine muskler er i stand til at bringe dig op i høj hastighed, er dit hjerte ikke klar til dette, da du næppe har brugt så meget tid og opmærksomhed på at styrke dine hjertemuskler som på slanke / stærke / smukke (fremhæv de rigtige) ben! Ja, det vil være frygteligt kedeligt, du vil gå 5 km på en time (og det er helt rigtigt), og i løbet af denne tid vil tanken om at opgive alt dette dukke op i dit hoved mere end en eller to gange! Men hvis du virkelig vil være sund, styrke dit hjerte, ikke komme til skade og opnå de fastsatte resultater, bliver du nødt til at anskaffe dig et pulsur og løbe med lav puls (120-140 slag i minuttet), indtil du kan se, at med et stigning i tempo, slår hjertet stadig jævnt.

Start med tre træninger om ugen i højst en halv time. Hvis din puls ikke tillader dig at løbe, og selv når jogging let stiger over 140 slag i minuttet, så gå. Prøv at gå racerløb, hvis det er kedeligt at gå. Øg derefter tiden efter en uges træning og tilføj yderligere 5-10 minutter. Fremskridt vil primært afhænge af din fysiske tilstand, men ikke mindst af din tålmodighed og konsistens!

Til sidst tilbyder vi dig en video fra Skirun-skolen, som meget klart og enkelt forklarer, hvorfor det er nødvendigt at begynde at træne med lav puls.