Løbers kost: hvad og hvornår man skal spise

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

For at få succes i sporten er det ikke kun træningen, der er vigtig. Mad er en anden vigtig faktor, hvis betydning mange har en tendens til at undervurdere. I denne artikel vil Lifehacker fortælle dig, hvilke produkter der skal indgå i løberens menu, og hjælpe dig med at finde ud af hvad, hvornår og i hvilke mængder du skal spise.

Generelle anbefalinger

Den første ting at huske for alle begyndere atleter er, at de ikke behøver at begrænse sig i mad. Du har brug for styrke for at træne, så spis dig mæt. Den eneste opgave er at vælge de rigtige fødevarer, der vil hjælpe dig med at glemme sult i lang tid og fuldt oplade dig med energi.

Det optimale forhold mellem protein, fedt og kulhydrater i kosten for en amatørløber er 1: 1: 4. Det viser sig, at 80 gram kulhydrater skal stå for 20 gram proteiner og fedt. Lidt anderledes end traditionelle diæter, der udskriver kulhydrater ud af deres menu i første omgang, er det ikke? Hvis du vil have mest muligt ud af din træning, er langsomme kulhydrater vejen at gå. Det er ingen overraskelse, at pastamiddage er blevet en integreret del af populære løb. Så den 19. september er Barilla vært for en Pasta Party på EXPO i Moskva Marathon, hvor alle løbsdeltagere vil få styrke inden årets vigtigste løbebegivenhed.

Nå, lad os se, hvilke velkendte fødevarer der hjælper dig med ikke kun at løbe hurtigere, men også føle dig fantastisk på samme tid.

Avocado

Polyfenoler, vitamin E og enkeltumættede fedtstoffer er, hvad denne grønne frugt er rig på, en sand velsignelse for dem, der ønsker at forblive sunde så længe som muligt. Løb er en alvorlig belastning for vores kardiovaskulære system, så det er vigtigt at indtage fødevarer, der vil hjælpe hende med at klare alt dette. Avocado passer perfekt. Det er med til at øge koncentrationen af high-density lipoproteiner i blodet, det meget "gode" kolesterol, der redder os fra dannelsen af blodpropper og blokering af blodkar. Vi laver avocadosaucer, tilføjer dem til salater og sætter dem på fuldkornstoast. Dårligt kolesterol har ikke en chance.

Bananer

Den perfekte prelaunch snack. Bananer er ikke kun essentielle kulhydrater, men også kalium, som løbere mister ved at svede. Kalium er vigtigt for at styrke hjertemusklen, den normale funktion af nyrerne og hjernen, det reducerer sandsynligheden for anfald og hjælper med at bekæmpe følelsen af svaghed og træthed. Så hvis du er udmattet, så spis bananer - før, efter eller endda under din træning. Derudover betragtes de som ganske sikker mad i forhold til mulige fordøjelsesproblemer, så løbeturen vil forløbe uden overraskelser.

bælgplanter

Linser, bønner og ærter er fremragende kilder til vegetabilsk protein og erstattes ofte med kød i kosten. Bælgplanter giver dig nok fibre og jern, de fordøjes langsomt og holder dig mæt i lang tid. Det eneste er, at du ikke skal spise dem inden træning, en del af stivelsen optages ikke i tyndtarmen, hvilket giver øget gasdannelse.

Fed fisk

Det er fedt, selvom dette modsiger sættet af legender og myter om korrekt ernæring. Fedtfri i erobringen af nye sportstoppe er ingen steder, så det er værd at fokusere på de bedste kilder til disse stoffer. Vi er interesserede i umættet fedt, som normaliserer kolesterol- og insulinniveauet i blodet. Havaborre, laks, tun og chum laks vil give løberen tilstrækkelige niveauer af omega-3 og omega-6 fedtsyrer, med næsten alle vitaminer og en rimelig mængde protein som en bonus. En bagt fiskemiddag ledsaget af en grøntsagssalat er en stor fordel for hjerte, bevægeapparat og nervesystem.

Yoghurt

Ingen tilsætningsstoffer, ideelt set græsk. Yoghurt er calcium og protein i selskab med kulhydrater og fedtfattigt. Protein er nødvendigt for muskelvækst, og calcium er med til at styrke bevægeapparatet, og det er i sammensætningen af fermenterede mælkeprodukter, at det optages bedre, så lad os sige tak til de gavnlige bakterier. Et glas yoghurt om morgenen er en fantastisk tilføjelse til morgenmaden eller endda en separat ret, hvis du tilføjer nogle nødder, bær eller blot blander det med havregryn-baseret granola.

Honning

Et af de sværeste trin til at spise rigtigt er at give afkald på slik. Hvis du ikke er allergisk over for honning, er honning en god erstatning for sukker. Det er almindeligt accepteret, at honning indeholder mange vitaminer og mineraler, men i virkeligheden er alt ikke helt sandt. Af mikroelementerne er der mest jern, resten af indikatorerne er på et meget beskedent niveau. Det værdsætter de ham dog ikke for. Honning er en kilde til kulhydrater, som er næsten fuldstændig absorberet, sådan et brændstof for vores krop. Du kan tilføje det til varm te eller blot smøre det på fuldkornstoast - i øvrigt en glimrende mulighed for en snack før en løbetur.

Havregrød

Fra barndommen vil velkendt grød glæde vores krop med vitaminerne A, B1, B2, B6, E og PP samt jern, magnesium og mangan. Som altid, når det kommer til korn, er det værd at vælge muligheder med et minimum af forarbejdning. Instant korn og korn, som bare skal hældes med kogende vand, går hjem. Vi går ind for fuldkorn, der fordøjes langsomt og ikke vil forårsage en voldsom stigning i blodsukkerniveauet. Derfor laver vi grød om morgenen, tilsætter lidt honning, bær eller nødder og får morgenmad til alle morgenmad.

Nødder

Det er generelt accepteret, at de bliver fede af dem. I tilfælde af saltede nødder til øl er det rigtigt, men næppe nogen forventer for alvor at forbedre deres helbred på denne måde. Ellers er nødder løbernes bedste venner, for det er fibre, flerumættede fedtsyrer, E-vitamin og mange andre sporstoffer, som er svære at få fra andre kilder. Tilføj dem til din morgenhavregrød eller tag en håndfuld af dem med for at forfriske dig selv på arbejdet. Hvis du er træt af at gnave nødder, så skift til mandelmælk eller jordnøddesmør – i kombination med et æble eller banan hjælper det dig hurtigt med at komme dig efter en træning.

sæt ind

Ja, pastaen, som de, der taber sig, nægter (og i øvrigt helt forgæves), kommer kun løberen til gode. På grund af dets høje kulhydratindhold betragtes pasta som det ideelle brændstof til kroppen, der forbereder sig på at opleve alvorlig stress. Sandt nok gælder dette kun for pasta af høj kvalitet durumhvede, så vær opmærksom på sammensætningen, når du køber. Samvittighedsfulde producenter siger åbent, hvilke sorter af hvede deres produkter er lavet af. Det optimale råmateriale er Semola Di Grano Duro - mel (mere præcist, den mindste korn) fremstillet af hvedekorn af Triticum durum-arten. Den indeholder en masse protein, fibre og vitaminer B. Desuden koger sådan pasta ikke over og hænger ikke sammen.

Den garanterede måde at vælge en god pasta på er at købe produkter fra italienske producenter. Det er jo her i landet, de ved meget om god pasta. Derfor, hvis du vil glæde dig selv med virkelig velsmagende og sunde retter, skal du foretrække italiensk pasta lavet af durumhvede, såsom spaghetti, farfalle eller Barilla conciglioni. Til morgenmad, frokost eller aftensmad - det er det. Den største fordel ved pasta er de mange forskellige tilberedningsmuligheder. Du kan finde nye opskrifter på Barillas Facebook-, VKontakte- eller Odnoklassniki-sider.

Fuldkornsbrød

En anden skyldig pastapartner uden skyld er brød. Det kan og bør indgå i løberens daglige menu. Det er klart, at der ikke er tale om en tilladelse til non-stop indpakning af boller, det drejer sig udelukkende om fuldkornsbrød. Langsomme kulhydrater, vitaminer (E og B) og masser af fibre er alle fordelene. Et par skiver af dette brød om dagen vil hjælpe med at løse fordøjelsesproblemer og oplade dit interne batteri i lang tid.

Vi har talt om det mange gange, men vi er klar til at gentage det igen: kost er et ord, der skal smides ud af vores ordforråd én gang for alle. Enhver diæt er efter sin definition midlertidig, diæten vil forblive hos dig i mange år. Vælg den rigtige mad og løb, løb, løb.:)