15 holdningsøvelser, der kun tager 10 minutter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Giv din krop en gave.

Hvorfor kropsholdning er vigtig

Med en god kropsholdning fungerer alle muskler i kroppen optimalt, lemmerne bevæger sig i fuld rækkevidde uden begrænsninger, og kropsvægten er placeret over fødderne, hvilket sikrer perfekt balance.

Når kropsholdningen forringes, opstår der en ubalance i kroppen: nogle muskler forkortes, andre svækkes og forlænges. Med tiden bliver den nye position fikseret af fascienetværket - det bindevæv, der omgiver og gennemsyrer alle muskler og organer.

Kroppen begynder at arbejde ineffektivt, belastningen på ledbånd, sener og muskler øges, balancesansen forringes. Over tid slides strukturer, bevægeligheden er begrænset, og der opstår smerter.

Desuden kan kropsholdning påvirke en persons mentale tilstand. For eksempel fandt en undersøgelse, at en mere rank ryg reducerede niveauer af træthed, angst og depression og forbedrede det overordnede følelsesmæssige niveau.

Sådan fungerer kropsholdningsøvelser

Øvelserne på vores liste bruges i yoga og fysioterapi til at lindre ryg- og nakkesmerter og forbedre kropsholdningen.

Først og fremmest er de rettet mod at styrke kroppen. Stærke muskler vil holde din ryg ret og dine skuldre lige, hvilket forhindrer din nakke i at komme frem og din lænd i at bøje for meget. Samtidig vil bevægelsen hjælpe med at strække stramme og forkortede muskler, der får dig til at sænke eller vippe bækkenet fremad.

Holdningsøvelser er velegnede til alle fitnessniveauer og er sikre for raske mennesker.

Hvis du lider af slidgigt, fremspring og brok af mellemhvirvelskiver, klemte nerver, fibromyalgi, muskel- og ledbåndsskader og andre problemer med bevægeapparatet, skal du kontakte din læge, før du træner og træner under opsyn af en træner.

Hvilke holdningsøvelser skal udføres

Dette sæt holdningsøvelser vil feje i omkring 10 minutter. Du behøver kun et tæppe for at gøre dette.

1. Hældning af bækkenet liggende

Denne øvelse bruges til at lindre rygsmerter, hjælpe med at styrke mavemusklerne og korrigere overdreven bøjning af lænden.

Læg dig på gulvet på ryggen, bøj knæene og placer fødderne på gulvet. Vip dit bækken, og tryk lænden mod gulvet. Forestil dig at trække din skamben mod din navle - denne tanke hjælper dig med at forstå, hvilken bevægelse du skal lave.

Hvis det gøres korrekt, vil balderne stige lidt over overfladen, og mellemrummet mellem lænden og gulvet vil helt forsvinde. Tæl for dig selv til fem, slap af og gentag 2-4 gange mere.

2. Barnets stilling

Denne øvelse strækker musklerne i skuldre og ryg og hjælper med at slappe af og frigøre spændinger.

Kom på alle fire, skub derefter bækkenet tilbage, læg dig på knæ med maven og stræk armene fremad. Placer din pande på måtten og slap af. Mærk rygsøjlen strække sig.

Hvis du vil øge stræk i dine skuldre, skal du flytte knæene lidt fra hinanden, som på billedet, og stræk brystet mod gulvet. Brug 30 sekunder i stillingen.

3. Fremadbøjning

Motion lindrer spændinger fra ryggen, strækker bagsiden af låret og balderne.

Stå oprejst med fødderne samlet. Læn dig fremad, og hold lænden i en neutral position. Så snart det begynder at runde, stop.

Afhængigt af hvor lavt du kom til at bøje, placer dine hænder på gulvet på hver side af dine ben, placer dem oven på dine fødder eller skinneben. Hvis der trækkes meget under knæene, kan du bøje dem lidt.

Hold i position i 30 sekunder.

4. "Katte-ko"

Denne øvelse strækker rygmusklerne og øger bevægeligheden af rygsøjlen.

Stå på alle fire. Med en indånding, rund din ryg som en bange kat, tryk din hage mod brystet og skub gulvet væk fra dig med dine hænder. Pust derefter ud, bøj ryggen, drej dine skuldre udad. Prøv at bøje mere i thoraxrygsøjlen - mærk stedet mellem skulderbladene. Skift position i 30 sekunder.

5. Bryståbning

Træning strækker brystmusklerne og forreste deltaer, som ofte er forkortede og stive hos personer med bøjet ryg og udstrakte skuldre.

Stå oprejst, træk knæene ind, stram maven og vip bækkenet tilbage – træk skambenet mod navlen. Ret og sænk dine skuldre, før dine hænder bag ryggen og lås dine fingre.

Løft forsigtigt og forsigtigt dine strakte arme bag ryggen, indtil du føler ubehag. Gå ikke igennem smerten for ikke at komme til skade. Fix stillingen i 1-2 sekunder, sænk armene tilbage og gentag fem gange mere.

6. Høj bar

Denne bevægelse vil styrke kernemusklerne, som er ansvarlige for at opretholde en god kropsholdning og balance.

Stå oprejst, placer dine håndled under dine skuldre, stræk din krop i én linje fra krone til hæle. Træk maven ind og stram dine glutes for at holde lænden neutral. Ret dit blik mod gulvet foran dig.

Hold stangen i 30 sekunder. Hvis dine håndled er ømme, sænk dine underarme til gulvet og lav en albueplanke.

7. Sidestang

Denne øvelse belaster perfekt rectus og skrå muskler i maven, pumper ryggen. Hvis du har skoliose, så prøv kun at lave en sideplanke på den ene side - dette vil hjælpe med at reducere krumningen.

Læg dig på siden, placer fødderne oven på hinanden, med håndleddet ved siden af din skulder. Løft dit bækken fra gulvet og stræk din krop i én linje fra fødder til krone. Træk din anden hånd op, se på væggen foran dig.

Sørg for, at hele kroppen er i samme plan, uden at vippe skuldrene frem eller trække bækkenet tilbage. Spænd dine mavemuskler og balder, lad ikke dit bækken synke til gulvet.

Brug 30-60 sekunder i stillingen. Hvis du har skoliose og din højre skulder er højere, skal du kun lave sideplanken på din højre arm. Hvis der ikke er nogen krumning, flyt til begge sider.

8. Nedadvendt hund

Øvelsen aflaster ryggen, strækker musklerne på bagsiden af låret og skuldrene.

Stå oprejst, placer dine håndled i skulderbredde fra hinanden og pres dine håndflader mod gulvet. Tag bækkenet op og ret ryggen fra halebenet til nakken.

Hold lænden neutral, hvis den er afrundet – bøj let i knæene og løft hælene fra gulvet. Prøv at bøje i thoraxrygsøjlen, drej dine skuldre til siderne uden at løfte håndfladerne fra gulvet.

Brug 30-60 sekunder i stillingen.

9. Bordstilling

Denne øvelse strækker brystmusklerne og forsiden af skuldrene og styrker glutes og bagsiden af låret.

Sid på gulvet, læg dine hænder bag din krop, bøj dine ben i knæene. Løft bækkenet, så din krop strækkes fra skuldre til knæ i en lige linje. Smid ikke hovedet tilbage, se på loftet. Hold stillingen i 30 sekunder, spænd balderne, så bækkenet ikke falder.

10. Due positur

Denne bevægelse åbner hofterne og strækker iliopsoas-musklerne, som ofte er forkortet hos dem, der bruger meget tid på at sidde.

Stå på alle fire, bøj det ene knæ og før det fremad. Placer dit lår på gulvet mellem dine hænder, ret det andet ben tilbage. Udvid bækkenet, så begge knogler vender fremad. Træk vejret ind, stræk ryggen op, ret skuldrene og kig op i loftet.

Hvis hoften, der ligger foran, kommer fra gulvet i denne stilling, skal du lægge et tæppe foldet flere gange under det.

Bøj derefter med ret ryg, læg maven på låret og sænk panden ned på måtten. Du kan lægge en blok eller et sammenrullet tæppe under dit hoved for at gøre det mere behageligt.

Hold i 30 sekunder og gentag på det andet ben.

11. Rotation af thoraxrygsøjlen

En analyse fra 2019 af videnskabelige artikler om virkningen af thoraxrygsøjlen på nakkesmerter antydede, at dårlig kropsholdning, mens du arbejder ved en computer, kan forårsage stivhed i den øvre del af ryggen.

Dette øger igen thorax kyfose (bøjning), får nakken til at strække sig fremad og kan resultere i problemer med halshvirvelsøjlen. At træne din brystmobilitet vil hjælpe med at genoprette fleksibiliteten til din ryg og forhindre smerter.

Læg dig på gulvet på din venstre side, bøj dit højre ben i knæet og læg det på en eller anden form for højde, for eksempel på et rullet tæppe. Stræk armene foran kroppen og forbind.

Løft din højre hånd op og sving brystet mod loftet. Prøv at lægge din højre hånd på gulvet til højre for din krop, men skift ikke hofternes position. Dit knæ må ikke komme af tæppet under hele øvelsen.

Udfør 5 langsomme, kontrollerede bevægelser på hver side.

12. Glute bridge og scapula lift

Denne øvelse styrker gluteal muskler og hofter, samt strækker brystet og pumper ryggen.

Læg dig på gulvet, bøj knæene og placer fødderne på gulvet. Spred dine arme til siderne, bøj i albuerne og ret dine hænder mod loftet. Løft bækkenet fra gulvet, og klem dine balder så hårdt du kan. Løft dine hofter så højt som du kan, lås et sekund og vend tilbage til gulvet.

Læn dig derefter på albuerne og løft brystet mod loftet, buet i brystet. Frys i stillingen i et par sekunder og sænk dig ned på gulvet. Gentag en masse bevægelser i 30 sekunder.

13. "Fuglehund"

Motion styrker musklerne i ryg og balder, pumper balancesansen.

Stå på alle fire, løft samtidig højre ben og venstre arm. Prøv samtidig at holde kroppen lige så vandret, som hvis alle fire lemmer var på gulvet.

Lås positionen i et sekund, klem balderne, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Udfør i 30 sekunder, skiftende sider hver anden gang.

14. Hæv armene med et dødløft på maven

Bevægelsen pumper musklerne i ryggen, hvoraf din evne til at opretholde en lige position og ikke sløje afhænger af styrken.

Læg dig på maven, stræk armene fremad, ret benene. Løft brystet fra gulvet, prøv at hæve kroppen så højt som muligt, og bøj derefter albuerne og træk dem tilbage, som om du trak en tung genstand til dit ansigt. Det er vigtigt ikke bare at bøje armene, men at trække dem mod dig med anstrengelse og samtidig ikke sænke brystet til gulvet.

Fix yderpositionen i et par sekunder uden at slække på spændingen i ryggens muskler, og stræk derefter armene fremad og gentag igen. Arbejd i 30 sekunder.

15. Dybt udfald på det ene knæ

Denne bevægelse strækker hoftebøjningsmusklerne.

Lav et dybt udfald fremad med din højre fod, sænk dit venstre knæ til gulvet. Før bækkenet fremad, øg strækket, ret ryggen og ret skuldrene. Du kan vrikke lidt frem og tilbage og uddybe strækket, men gør det glat.

Hold i 30 sekunder og gentag på det andet ben.

Sådan laver du holdningsøvelser

For at din kropsholdning kan ændre sig til det bedre, skal din krop vænne sig til den nye stilling. Og dette kræver regelmæssig motion. Træn dagligt og endda flere gange om dagen. For eksempel kan du lave komplekset om morgenen som en øvelse, og så gentage det om aftenen efter en arbejdsdag.

Hvis du sidder meget i løbet af dagen, så stå op hvert 45.-60. minut og lav en lille opvarmning.

Efter et par ugers regelmæssig motion vil du holde op med at lide af smerter i lænd og nakke, og du vil oftere mærke, at du læner eller står med en kraftig bøjning i lænden. Gør disse kropsholdningsøvelser til en del af dit liv, og din krop vil begynde at ændre sig til det bedre.