Sådan gendanner du dvaletilstand korrekt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hurtigt, tag på camping og lyv ikke, hvis du ikke kan sove.

Det er lige meget, hvad årsagerne præcist førte til, at du ikke kan falde i søvn og vågne på det ønskede tidspunkt - en ændring i tidszonen eller søvnløshed. Kun én ting er vigtig: det er ganske muligt at normalisere dvaletilstanden.

Her er nogle videnskabeligt understøttede 10 måder at nulstille din søvncyklus anbefalinger fra eksperter på den berømte medicinske ressource WebMD.

1. Styr belysningen

Et indlysende faktum: vi falder i søvn, når det er mørkt og vågner, når det bliver lysere. Hormonerne melatonin og kortisol er ansvarlige for dette.

Den første produceres kun i pinealkirtlen (pinealkirtlen) under mørke forhold: den del af hjernen, der er ansvarlig for det biologiske ur, den suprachiasmale kerne i hypothalamus, stråler omkring den. Melatonin sænker kropstemperatur, blodtryk og blodsukkerniveauer. Tilsammen får disse processer vores krop til at gå i dvale. Når det lysner igen, falder melatoninniveauet, og døsigheden aftager.

På den anden side falder mængden af kortisol under mørkeforhold og en stigning i niveauet af melatonin. Mindre kortisol - mindre stress - dybere afspænding og lettere søvn.

Hvis mørket er svært, produceres melatonin ikke i den rigtige mængde. Og kortisol er på vej frem.

Konklusionen er enkel. Hvis du vil falde i søvn på det ønskede tidspunkt, så gør din hjerne mørk. Hæng mørklægningsgardiner for vinduerne, sluk alt lys, og surf ikke på sociale medier før sengetid. Det sidste punkt er særligt vigtigt.

Elektroniske enheder er en kilde til såkaldt blåt lys, som er særligt effektivt til at reducere melatoninniveauet. Og det øger samtidig koncentrationen. Vi vil gerne slappe af og sove, men hvis du har set nok af den "blå" skærm, vil kroppen gøre modstand. Sluk generelt TV og computer, læg din mobil og tablet til side mindst en time før du går i seng.

2. Forbyd dig selv at sove i dagtimerne

Hvis du har brug for at genoprette kuren, skal du springe siestaen over. Søvn i løbet af dagen vil sandsynligvis gøre det svært at komme tilbage til natten.

En vigtig pointe: Hvis du føler dig så træt, at du bogstaveligt talt falder af fødderne midt på dagen, kan du stadig tage en lur. Men prøv ikke at afsætte mere end 20 minutter til dette. Og helst inden kl 15.00.

3. Du skal ikke bare ligge i sengen

Hvis du ikke har været i stand til at sove i 20 minutter eller længere, så stå op og gør noget afslappende (tag en dyb indånding, mediter, tænd dæmpet lys og læs en bog) i stedet for at stirre i loftet.

Ved at blive i sengen træner du din hjerne til at ligge i mørket og ikke sove. Dette risikerer at blive en dårlig vane.

4. Vågn op på samme tid hver dag

Det er ikke altid muligt at overbevise kroppen om at falde i søvn på det rigtige tidspunkt. Men det er sagtens muligt at planlægge et opvågningstidspunkt.

Vågner du op på samme tid hver dag, indstiller du en rytme for kroppen og justerer dermed dit biologiske ur til at fungere efter et bestemt skema.

5. Øv god søvnhygiejne

Her er nogle retningslinjer for at hjælpe dig med at falde i søvn på det ønskede tidspunkt:

• Giv stilhed. Luk vinduer, døre, prøv at forhindre uvedkommende lyde i at komme ind i dit soveværelse. Hvis det ikke virker, så brug en hvid støjgenerator.
• Sov i et køligt rum. Den ideelle temperatur for den ideelle søvntemperatur er 15-19 °C.
• Undgå koffeinholdige drikkevarer, især om eftermiddagen. Disse omfatter ikke kun kaffe og te, men også alle slags energidrikke og ofte endda almindelig sodavand.
• Sørg for, at din seng er behagelig. En madras, der er for blød (eller tværtimod meget hård) og klumpete puder fører til, at du ubevidst vender dig om i sengen på jagt efter en mere behagelig stilling. Og disse bevægelser reducerer søvnkvaliteten.
• Sørg for at træne i løbet af dagen. Regelmæssig motion vil øge dine chancer for en sund hvile.

6. Spis ikke før sengetid

Kropsuret reagerer også på kostmønstre. Vi spiser om dagen, vi spiser ikke om natten. Derfor, hvis du spiser (eller din mave-tarmkanal har travlt med aktiv fordøjelse af det, du har spist), tror kroppen, at det stadig er en dag. Så det er for tidligt at falde i søvn.

Prøv at spise senest 2-3 timer før du går i seng.

En yderligere ubehagelig effekt: ved at vide, at de spiser om aftenen, vil kroppen forsøge at holde sig vågen på dette tidspunkt i morgen (i overmorgen og så videre). Derfor ville det være rart at lave tidlige middage regelmæssige, så kroppen vænner sig til det: der er ikke noget at vente på mad sent, det er bedre at sove.

7. Prøv at sulte

Forskere ved Harvard har fundet ud af, at hos dyr skifter døgnrytme (de såkaldte indre biologiske rytmer i kroppen) afhængigt af tilgængeligheden af mad. Baseret på dette antyder forskerne, at Harvard-undersøgelsen finder, at faste nulstiller det cirkadiske ur, at 12-16 timers faste kan hjælpe med jetlag-søvnløshed - jetlag.

For at genoprette søvnen, selv uden jetlag, prøv en 16-timers faste. Spis tidlig aftensmad i flere dage (for eksempel omkring kl. 16.00) og undgå derefter at spise indtil morgenmaden (omkring kl. 8.00 næste morgen). Når kuren er normaliseret, skift til et 12-timers interval mellem aftensmad og morgenmad. Det er ikke kun godt for søvnen, men også for det generelle helbred.

8. Tag på vandretur

Med rygsække og telte. Mindst tre dage, men gerne en uge - for at øge effekten.

Den naturlige vekslen mellem dag og nat er med til at genoprette kroppens døgnrytme.

For eksempel giver en undersøgelse offentliggjort af Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - Dark Cycle in Current Biology en test af denne teori.

Otte deltagere i forsøget tog på vandretur, hvor de tilbragte en uge uden kunstigt lys, telefoner eller bærbare computere. I denne periode blev de biologiske ure for alle frivillige genopbygget, synkroniseret med soltiden: folk begyndte let at vågne op ved daggry og falde i søvn om natten. Denne effekt var mest udtalt hos dem, der før starten af eksperimentet placerede sig som en ugle.

9. Prøv ikke at få nok søvn

En anden effektiv, omend kontroversiel måde at genoprette søvnen på er at holde sig vågen i præcis én dag. Når den længe ventede aften endelig kommer, falder du helt sikkert i søvn, så snart dit hoved rører puden.

Denne metode er selvfølgelig cool. Men forskerne var i stand til at bevise, En ukonventionel frigivelse fra depression, sammenhængen mellem daglig søvnmangel og aktiveringen af en bestemt type hjerneceller, der producerer proteinet adenosin. Det er ekstremt vigtigt for reguleringen af søvn: en tilstrækkelig mængde adenosin hjælper med at normalisere søvn-vågen-cyklussen.

Vigtige nuancer:

• Da metoden er ret barsk, kan den kun ty til efter konsultation med en læge - den samme terapeut.
• Undgå kørsel og andre opgaver, der kræver årvågenhed og koncentration i perioder med søvnmangel.

10. Tal med en terapeut

Det er normalt at have problemer med at sove fra tid til anden. I de fleste tilfælde er det nok at ændre din livsstil i henhold til listen ovenfor, og du får nok søvn igen.

Men hvis søvnløshed og andre gener på trods af alle dine anstrengelser fortsætter, er det værd at kontakte en terapeut. Du kan have en udiagnosticeret søvnforstyrrelse. Sådanne tilstande kræver behandling - nogle gange endda medicin.