5 effektive teknikker til at tage dig sammen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

To af dem bruger SEALs til at holde sig kolde, selv under fjendens ild.

1. Diafragmatisk vejrtrækning

Når nogen er meget bekymrede eller vred, bliver de normalt bedt om at tage en dyb indånding. Dette er et tilfælde, hvor traditionelle råd er ret korrekte, på trods af at de er klichéfyldte. Det er dog ikke nok bare at trække vejret dybt – du har brug for en speciel teknik kaldet diafragmatisk vejrtrækning.

Forskning bekræfter, at diaphragmatisk vejrtrækning kan hjælpe dig med hurtigt at slappe af og håndtere stress. Det forbedrer opmærksomhed og koncentration og fører til et fald i blodets cortisolniveauer. Og cortisol er kendt for at være et hormon forbundet med angst.

Diafragmatisk vejrtrækning, som navnet antyder, udføres primært ved sammentrækning af mellemgulvet og mavemusklerne. Brystet bør ikke udvide sig med denne type vejrtrækning. Denne form for vejrtrækning er for det meste typisk for mænd. I princippet kan denne øvelse laves stående, men fuldstændig ser den sådan ud:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Placer den ene hånd på dit øverste bryst og den anden på din mave under brystkassen.
3. Træk vejret langsomt og dybt ind gennem næsen ved hjælp af maven. Sørg for, at hånden på din mave rejser sig, mens du trækker vejret ind, og at hånden på dit bryst forbliver ubevægelig.
4. Ånd langsomt ud gennem dine halvåbne læber og træk din mave ind. Hånden på maven vender tilbage til sin oprindelige position, hånden på brystet forbliver ubevægelig.

Diafragmatisk vejrtrækning er værd at øve og øve sig på, når du er bange, ked af det eller stresset.

2. "Boks" vejrtrækning

Mark Devine, tidligere US Navy Seal Commander, New York Times bestseller SEAL Leadership School og grundlægger af SEALFIT SEALFIT, delte et par tricks SWAT'er bruger til hurtigt at mestre sig selv i en stresset situation. … En af dem er den såkaldte box breathing, eller 4-4-4-4 vejrtrækning.

Dette er essensen af denne teknik. Når du føler dig nervøs, bør du forestille dig en kasse med fire identiske sider. Gør derefter dette:

1. Træk vejret langsomt ind, og forestil dig, at du bevæger dig op ad siden af kassen og tæller fra en til fire.
2. Hold derefter vejret i yderligere fire tællinger, og bevæg dig langs toppen af boksen.
3. Pust derefter ud og tæl fire gange, og arbejd dig ned på den anden side.
4. Hold endelig vejret igen i fire tæller og gå langs undersiden af boksen.

Gentag indtil du føler dig rolig – det vil tage cirka 5 minutter. Denne teknik bliver undervist til SEAL- og Special Ops-kandidater gennem træningsprogrammerne Basic Underwater Demolition / SEAL og US Air Force Pararescue. Ideelt set bør dette gøres siddende eller endda liggende, men det kan også gøres stående - det kommer helt an på situationen.

Hvis du ikke har kræfter nok til at holde vejret i 4 tæller, kan du forkorte ordningen til 2-2-2-2 eller 3-3-3-3. Du kan også bruge 5-5-5-5 eller 6-6-6-6 mønstret, hvis du vil, hvis du vil tage endnu dybere vejrtrækninger. "Lange forsinkelser giver ikke mening, medmindre du er spearfishing eller har til hensigt at tjene med SEAL," siger Devine.

Forresten vil specielle applikationer, såsom BreathAir, hjælpe dig med at prøve boksånding. Det er usandsynligt, at sæler har mulighed for at bruge det direkte på slagmarken. Men i et fredeligt miljø kan det være nyttigt.

3. "Taktisk" vejrtrækning

En anden teknik fra katte, som kaldes taktisk vejrtrækning. Denne teknik kan bruges i anspændte stressende situationer for at hjælpe med at fokusere.

Faktisk minder det meget om "boks"-ånding - så meget, at i nogle manualer for US Navy-sejlere er disse teknikker ikke adskilt. Men Devine foretrækker at tale om dem som to forskellige tricks.

Forskellen mellem "boks" og "taktisk" vejrtrækning er, at der i sidstnævnte ikke er nogen forsinkelse mellem indånding og udånding. Og du behøver ikke forestille dig boksen - det er nok at tælle i hovedet.

1. Indånd gennem næseborene i fire tællinger.
2. Ånd ud gennem næseborene i fire tællinger.

Gentag indtil du falder til ro. Hvis det ønskes, kan du puste ud gennem munden – men ikke indånde. Og glem ikke at tælle for dig selv.

Forresten siger forskning, at brug af åndedrætsteknikker forbedrer humør og koncentration, når det gentages regelmæssigt. Så du kan bruge "taktisk" vejrtrækning ikke kun i stressede situationer, men simpelthen når du vil.

4. Regel 3-3-3

Denne metode er foreslået af psykolog Tamar Chansky fra Pennsylvania Association for Behavioral Therapy. Hvis du er meget nervøs, så gør følgende.

1. Se dig omkring og nævn mentalt tre ting, du ser omkring dig. For eksempel: "Bord, blomst, stol".
2. Lyt og navngiv de tre lyde, du hører. "Fugleskrig, fløjt, knirk."
3. Bevæg dig med tre forskellige kropsdele. For eksempel højre fod, venstre hånd og enhver finger.

Når du udfører øvelsen, skal du stå lige med skuldrene i firkant. Ifølge Chansky, når vi er i en stressende situation, bøjer vi os instinktivt ned for at beskytte brystet, hjertet og lungerne. At stå eller sidde oprejst med fødderne i skulderbredde fra hinanden og brystet åbent vil signalere din krop, at den er uden for fare.

5. Tyggegummi

Det lyder måske mærkeligt, men tyggegummi kan hjælpe med at holde dit sind klart i stressede situationer. For eksempel fandt en undersøgelse fra psykologer ved Cardiff University i Wales, at forsøgspersoner, der blev tvunget til at tygge tyggegummi på arbejdet, oplevede forbedret humør og nedsat spænding og angst. Derudover blev deres symptomer på depression reduceret.

Forresten tygger sæler og sømænd fra den amerikanske flåde også tyggegummi. Kun speciel, militær. Koffein og andre stimulanser tilsættes dem for at få fighteren til at holde sig vågen længere, selv med mangel på søvn.

En tidligere undersøgelse foretaget af eksperter fra Swinburne University i Australien viste også lignende resultater: Folk, der tygger tyggegummi, er mindre følsomme over for irritation.

Forskere er ikke sikre på, hvad det er, men de spekulerer i, at tygning forårsager en stigning i blodgennemstrømningen til hjernen, hvilket igen hjælper kroppen med at regulere kortisolniveauet.