Dræber intens intervaltræning dig virkelig?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Er det muligt at blive skadet eller syg, hvis man drukner og ikke stopper i tide.

Højintensiv intervaltræning, eller HIIT, er vekslen mellem at arbejde med maksimal intensitet med perioder med hvile eller stille bevægelser. I dette format kan du udføre både cardio-sessioner og træningskomplekser med din egen kropsvægt eller ekstra vægte.

På det seneste er HIIT blevet meget populært, og med god grund: de har mange fordele for sundhed og fitness. Men der er også ulemper. Den nok vigtigste af dem er, at sådan træning er virkelig svær at bære, især af utrænede mennesker. Personen begynder at kvæle, pulsen hopper, han føler sig dårlig og ubehagelig.

Samtidig opstår frygt: kan sådan arbejde "slid" have en dårlig effekt på helbredet.

Lad os finde ud af det.

Kan HIIT skade hjertet?

Da vi er vant til, at intensivt arbejde forsurer muskler - de begynder at brænde og kræver hvile - er der nogle, der bekymrer sig om, at hjertet kan forsure sig på samme måde. Myokardiemuskler er dog forskellige fra skeletmuskler: de kan simpelthen ikke gøre dette.

Hjertemusklen er struktureret på en fundamentalt anderledes måde end musklerne i arme, ben eller krop. Myokardiet er ikke i stand til at blive træt. I modsætning til biceps ved hjertet ikke, hvordan det gør ondt af ophobet mælkesyre og "falder aldrig af træthed". Faktisk, uanset hvilken stress dine muskler kan tillade dig, kan dit hjerte, hvis det er sundt.

Tværtimod pumper HIIT hjertet og gør det bedre end rolig cardio.

Olga Gromova siger, at under træning lærer hjerteceller at forbruge ilt og producere energi hurtigere og mere effektivt – enzymernes aktivitet i mitokondrier øges. Som et resultat kan en person håndtere stress bedre og kan mere.

Hvad mere er, har HIIT en positiv effekt på insulinfølsomhed, kolesterol og blodtryk. Det vil sige, at de reducerer alle større risikofaktorer for hjertekarsygdomme. Vi taler dog om et sundt hjerte.

Olga Gromova

For intens motion kan være farligt, hvis der er et hjerteproblem, men personen endnu ikke er klar over det. I dette tilfælde kan enhver belastning forårsage skade.

En analyse af mere end tusind mennesker med myokardieinfarkt viste, at 4,4% af patienterne var engageret i intens aktivitet en time før hændelsen. Så anstrengende træning øger risikoen for,., Myokardieskader. Men fraværet af aktivitet skader hjertet meget mere.

På den anden side er det meget farligere for hjertet slet ikke at gøre det eller at gøre det sjældent. De, der træner fem eller flere gange om ugen, er otte gange mindre tilbøjelige til at dø af hjerte-kar-sygdomme (CVD) end dem, der kun gør det 1-2 gange om ugen. Og 44,5 gange mindre end slet ikke aktiv.

Så motion er et must, og HIIT er fantastisk til at forebygge hjerte-kar-sygdomme, men kun hvis dit hjerte er sundt. Det er præcis, hvad du skal finde ud af.

Se din kardiolog, før du dykker ind i en verden med høj intensitet.

Det er usandsynligt, at din læge vil fortælle dig, at du ikke skal gøre HIIT. Dette træningsformat bruges som en del af genoptræning efter hjertesygdomme, og det virker mere effektivt og mere sikkert end langvarig rolig cardio. Det er dog kun en specialist, der også kan sige med sikkerhed, om du kan gøre det, hvordan og hvor mange gange om ugen. Hvis du er i fuldstændig orden med dit hjerte, skal visse forhold overholdes.

Olga Gromova

Mest sandsynligt, den mest effektive og sikre kombination af daglig moderat konditionstræning i mindst 150 minutter om ugen med HIIT 1-2 gange om ugen. Det vigtigste er at øge belastningen gradvist, for ikke at ignorere opvarmning og afkøling, for at overvåge dine følelser.

Start langsomt, spis godt og ignorer ikke opvarmningen og nedkølingen, og HIIT vil give dig et stærkt og sundt hjerte.

Kan højintensiv træning dræbe dine led?

Når HIIT inkluderer kropsvægt eller vægtet træning, kan arbejde med maksimal intensitet føre til skader.

Så forskere fra Rutgers University i New Jersey analyserede dataene fra det elektroniske system fra 2007 til 2016 og fandt næsten 4 millioner skader fra øvelser med vægtstang, kettlebells og calisthenics - box jumps, burpees, lunges, push-ups. Desuden, med den voksende popularitet af HIIT, stiger deres antal støt med omkring 50 tusinde om året.

Knæ, ankler eller skuldre er primært påvirket. Forskere spekulerer i, at sådanne skader skyldes en kombination af faktorer.

Når muskelsvaghed og forkert teknik mødes med høj intensitet, er der problemer.

Dette kan dog nemt overkommes, hvis du træner klogt. Først bør du overveje dit træningsniveau. Der er forskel på, om du laver dødløftet på 100 kg 2-3 gange i styrketræning for afslappede muskler og centralnervesystem og med fuld koncentration om teknikken eller i et intensivt kompleks uden hvile, når den eneste tanke i dit hoved er " for at gøre det hurtigere og hvile." HIIT bør kun indeholde det du gør godt og med 100% korrekt teknik.

For det andet, før intensivt arbejde, bør du varme op godt. Før du engagerer dig i HIIT, lav en fælles opvarmning og 5-10 minutters rolig cardio, før du sveder. Udfør hver øvelse fra komplekset flere gange, hvil derefter i 3-5 minutter og start HIIT.

Glem heller ikke at arbejde på dine svagheder.

Mangler du ledbevægelighed eller kernestyrke i en bestemt øvelse, øger det stress og risikoen for skader. Så arbejd på mobilitet (stræk, øvelser i fuld rækkevidde), pump dine kernemuskler (folder og knase for mavemusklerne, hyperekstension til ryggen og balderne) og lyt til træneren.

Er det muligt at dø af noget andet under HIIT?

For eksempel, skammer sig over, at du ikke lukkede cirklen … en joke. En anden alvorlig tilstand, der virkelig kan dø af efter HIIT, er rabdomyolyse. Dette er en ret sjælden tilstand, der kan opnås ved at overdrive det under træning.

Ved alvorlig fysisk anstrengelse beskadiges musklerne, og i nogle tilfælde er det godt, fordi mikrotraumer udløser en kaskade af reaktioner for vækst. Men hvis skaden er for stor, kommer muskelmikropartikler ind i blodbanen, nyrerne forsøger at genbruge dem og begynder at svigte.

Muskler gør meget ondt, og det går ikke over med tiden, urinen bliver mørk, myoglobin, et skeletmuskelprotein, og kreatinkinase, et enzym, der er involveret i energiomsætningen under fysisk aktivitet, stiger i blodet.

Rhabdo kan resultere i akut nyresvigt, leverdysfunktion, dissemineret intravaskulær koagulationssyndrom (blodkoagulationsforstyrrelse), arytmier og død.

Omtalen af denne sygdom er dukket op efter stigningen i popularitet af crossfit-træning, som inkluderer HIIT med en blanding af calisthenics, aerobic arbejde og styrketræning. Selv CrossFit-skaberen Greg Glassman skrev en artikel om det, hvori han indrømmede, at hans træningssystem kan forårsage rabdomyolyse, og denne tilstand kan dræbe dig.

Indtil nu har der dog ikke været et eneste dødsfald blandt CrossFitters. For eksempel var der i det nordlige Californien 1.277 tilfælde af rhabdo på 12 år, hvoraf kun 297 var forårsaget af træning og 42 af CrossFit. I gennemsnit tilbragte personer med denne diagnose 4 dage på hospitalet, desuden var CrossFitters mindst af alle.

For at få en idé om, hvordan man overdriver det og dræber musklerne, skal du overveje et tilfælde af rabdomyolyse efter CrossFit-træning.

En 33-årig mand lavede enten tre sæt med 100 push-ups under træning eller tre sæt med 20 biceps curls, 20 brystpres, 20 triceps extensions, 20 sidetræk og 20 20 kg håndvægtstræk. Hvert sæt blev normalt afsluttet inden for et par minutter, med 60 sekunders hvile imellem.

Det er ikke klart, hvorfor man giver en nybegynder så mange armøvelser. I næsten alle komplekser er bevægelser varierede på en sådan måde, at de belaster forskellige muskelgrupper. Målet er trods alt at udvikle, ikke dræbe. På samme tid, trods sådan forfærdelig træning og rabdomyolyse, kom personen efter behandlingen og vendte tilbage til træning.

Hvis du ikke er tilbøjelig til at være så oprørt i timen, har du intet at frygte. Nå, hvis der er en tendens, så find en god træner, som ikke vil tillade dig at begå selvmord under sin træning.

Hvad er bundlinjen

HIIT vil sandsynligvis ikke dræbe dig, hvis du:

• Vi gik til hjertelægen inden start.
• Lav dem højst to gange om ugen og kombiner dem med rolig cardio- eller styrketræning de andre dage.
• Varm godt op og køl ned.
• Spis godt.
• Øg intensiteten gradvist.
• Træn med perfekt teknik.
• Lyt til træneren (godt).

Velkommen til en verden med høj intensitet, perfekt kropsform og sundt hjerte!