5 helvedes cirkler: hoftefokuseret intervaltræning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina introducerer et nyt træningsformat og advarer: Hvis du vil hvile mellem øvelserne, skal du skynde dig.

Hvad skal der til

Timer (regelmæssig, ingen intervaller), tæppe.

Sådan laver du en træning

I denne måned prøver vi et nyt træningsformat - EMOM (Hvert minut efter et minut). Du indstiller en timer til 25 minutter (eller mindre, afhængigt af antallet af omgange du planlægger at køre), fra begyndelsen af minuttet laver du den første øvelse et bestemt antal gange, og hviler resten af minuttet. Fra begyndelsen af det andet minut, lav den anden øvelse, og så videre.

På fem minutter vil du gennemføre alle fem øvelser, og derefter starte forfra. I alt skal du fuldføre fem cirkler. Der er ikke tid til at hvile mellem cirklerne - kun det, der er tilbage af det sidste minut.

Sæt ikke farten ned! Jo hurtigere du laver øvelsen, jo længere vil du hvile.

Du skal lave følgende øvelser:

• Hop med en tur - 14 gange (et triple jump og en tur tælles på én gang).
• Skiftende ben i liggende stilling - 30 gange.
• En flok squats og udfald på kryds og tværs - 30 gange.
• Burpee - 10 gange.
• Berøring af fødderne i "krabben" - 20 gange (et tryk - en gang).

Sådan træner du

Springer med en tur

For ikke at blive viklet ind i dine ben, så husk at udgangspositionen er med benene fra hinanden. Placer dem straks bredere end dine skuldre, og begynd at hoppe fra denne position. Prøv at vende både dine hofter og skuldre, mens du drejer. Du vil mærke, at de skrå mavemuskler strammes.

Skiftende ben i liggende stilling

Forsøg ikke at rokke for meget i bækkenet eller at synke i lænden under vekslen mellem benene. Hvis der ikke er nok stræk til at placere din fod tæt på hånden, så lav øvelsen i dit rækkevidde og jævnt for ikke at trække i musklerne.

En flok cross squats og lunges

Squat i fuld rækkevidde, under parallellen mellem hofterne og gulvet, prøv ikke at løfte dine hæle fra gulvet eller runde lænden. Under udfaldet skal du tage benet tilbage og krydse, sidde dybt, men rør ikke gulvet med dit knæ for ikke at ramme. Tæl både squats og lunges. Det samlede antal skal være 30 gange.

Burpee

Rør gulvet med dit bryst og hofter. Du behøver ikke at lave push-ups: bare læg dig ned på gulvet, og derefter, med et hop, erstatte dine ben, rette op og hoppe ud. Hvis det er hårdt, lav en halv burpee: rejs dig i liggende stilling, og fra den med et hop, udskift dine ben, ret op og hop ud.

Berøring af fødderne i "krabben"

Placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre for stabilitet, drej dine hænder til siderne med fingrene. Sænk ikke bækkenet, hold det suspenderet.

Hvis du har testet den foreslåede træning, bedes du deltage i en kort undersøgelse. Har du spørgsmål til øvelser eller timing, så skriv i kommentarerne.

Vi har samlet en masse intense hjemmetræninger, og hvis du ikke har prøvet dem endnu, er det tid til at gøre det.