Dræber mættet fedt os virkelig?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Smør og svinefedt er ikke så skadelige, som det er almindeligt antaget.

Det menes, at forbruget af fed mad bedst holdes på et minimum, fordi det i bedste fald vil føre til vægtøgning, og i værste fald - til døden af hjerte-kar-sygdomme (CVD). Men i løbet af de sidste fem år er der dukket mange undersøgelser op, der modbeviser denne tro. Mættet fedt bliver efterhånden retfærdiggjort, efter mange år anses det ikke længere for at være skadeligt.

Lad os prøve at finde ud af, hvor meget mættet fedt du kan spise uden at skade dit helbred. Men før vi går videre til forskningsdataene, lad os forstå, hvordan fedtsyrer adskiller sig.

Hvordan fedtsyrer adskiller sig

I kroppen nedbrydes fedtstoffer (triglycerider) til fedtsyrer med en anden struktur. Hvis der er enkeltbindinger mellem kulstofatomerne, så er fedtsyrerne mættede, hvis der er én dobbeltbinding er de monoumættede, hvis mere end én dobbeltbinding er de flerumættede.

Der er også en anden type NIVEAU AF TRANS-FEDSYRER I DET NEW ZEALANDS FØDEVAREFORSYNING af umættede fedtstoffer - transfedt. Disse er umættede fedtsyrer med en modificeret struktur, hvor bindingerne med brintatomer er på modsatte sider af kæden fra bindingen af kulstofatomer.

En type fedt kan indeholde forskellige fedtsyrer: mættede, umættede og transfedtsyrer. For eksempel indeholder smør 34 % monoumættet oliesyre og 44,5 % mættede (24 % palmitinsyre, 11 % myristinsyre og 9,5 % stearinsyre) fedtsyrer.

Hvis mættede fedtsyrer dominerer i et produkt, forbliver det normalt fast ved stuetemperatur: spæk, smør (med undtagelse af fisk og kyllingefedt). Og hvis der er flere umættede i, bliver produktet flydende (med undtagelse af palme, kokos og kakaosmør).

Transfedtstoffer findes i små mængder i animalsk fedt: blandt fedtstofferne i mejeriprodukter er de for eksempel 2-5 %. Men i vegetabilske olier, der har gennemgået hydrogenering - tilsætning af brint til dobbeltbindingen af umættede fedtsyrer - er der en masse transfedtsyrer. For eksempel indeholder 100 gram hård margarine 14,5 gram transfedtstoffer fra den samlede mængde fedtsyrer, og 100 gram smør indeholder kun 7 gram.

De vigtigste kilder til transfedt-kilder, sundhedsrisici og alternativ tilgang - En gennemgang af transfedt i kosten: tærter, småkager, kiks, margarine, pommes frites, chips og popcorn.

Transfedtstoffer dannes ikke i vegetabilske olier ved stegning.

For at ikke-hydrogeneret vegetabilsk olie kan danne transfedtstoffer, skal den bruges mange gange.

Mættet fedt er ikke så slemt

Forskning Revisiting diætfedt retningslinjer?, som involverede mere end 135.000 mennesker fra 18 lande, viste, at højere forbrug af kulhydrater, ikke fedt, er forbundet med øget dødelighed. Studieleder Mahshid Dehghan sagde: "Vores eksperimenter understøttede ikke de nuværende retningslinjer for at begrænse fedt til 30 % af de samlede kalorier og mættet fedt til 10 %."

At begrænse det samlede fedtindhold forbedrer ikke folkesundheden. Hvis fedt er 35 % af kosten, og kulhydrater er mindre end 60 %, reduceres risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Folk, hvis kost er mere end 60 % kulhydrat, vil have gavn af mere fedt.

Det højeste versus det laveste fedtindtag reducerede risikoen for slagtilfælde med 18 % og dødeligheden med 30 % (eksklusive CVD-dødelighed). Desuden faldt risikoen med forbruget af fedt: mættet reducerede risikoen med 14%, enkeltumættet - med 19% og flerumættet - med 20%. Et højere indtag af mættet fedt reducerede risikoen for slagtilfælde med 21 %.

Forskerne bemærkede, at forbruget af mættet fedt øger indholdet af "dårligt" kolesterol (lavdensitetslipoproteiner), men det samme gør indholdet af "godt". Som et resultat er der ingen skade på helbredet.

Og dette er ikke den eneste forskning, der retfærdiggør mættet fedt.

En videnskabelig gennemgang fra 2014 af diætiske fedtsyrer i den sekundære forebyggelse af koronar hjertesygdom: en systematisk gennemgang, meta-analyse og meta-regression fandt ingen sammenhæng mellem indtag af mættet fedt og hjerte-kar-sygdomme.

En gennemgang af sammenhængen mellem mættede fedtsyrer i kosten og iskæmisk hjertesygdom afhænger af typen og kilden til fedtsyre i den europæiske prospektive undersøgelse af kræft og ernæring-Nederland ernæringskohorte i Holland viste, at højt indtag af mættet fedt ikke øger risiko for koronar hjertesygdom. Omvendt blev risikoen en smule reduceret ved at indtage mejeriprodukter, herunder smør, ost og mælk, og øget ved at erstatte fedt med animalsk protein og kulhydrater.

Analyse af diætmættede fedtsyrer og risiko for koronar hjertesygdom i en hollandsk middelaldrende og ældre befolkning af danske kostpræferencer viste også, at mættet fedtindtag ikke var forbundet med CVD-risiko. Risikoen steg først, når fedt blev erstattet med animalsk protein.

I en nylig norsk undersøgelse kunne mættet fedt være godt for dig, en undersøgelse tyder på, at folk blev sat på en fedtrig kost bestående af smør, creme fraiche og koldpressede vegetabilske olier. Mættet fedt udgjorde omkring 50 % af det samlede fedt. Som et resultat faldt deltagerne i vægt og kropsfedt, nedsatte blodtryk, triglycerider og blodsukker.

De fleste raske mennesker tåler store mængder mættet fedt, så længe det kommer fra fødevarer af god kvalitet, og de samlede kalorier er inden for normalområdet. De kan endda give sundhedsmæssige fordele.

Ottar Nygård Studieleder, professor og kardiolog

Skal du bytte mættet fedt ud med umættet fedt?

Fordelene ved flerumættede fedtstoffer er blevet bevist af adskillige undersøgelser: de reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme af flerumættede fedtsyrer og deres virkning på hjerte-kar-sygdomme, beskytter hår mod tørhed og brud, og huden mod aldring, giver Omega-3 fedtsyrer: hjernen.

Der er flere undersøgelser, der understøtter fordelene ved at erstatte flerumættet fedt med mættet fedt. For eksempel konkluderede en analyse fra 2015 af Reduktion i indtag af mættet fedt for hjerte-kar-sygdomme, at udskiftning af mættet fedt med flerumættet fedt reducerede risikoen for hjerte-kar-sygdomme med 17 %. Samtidig har det ikke haft en sådan effekt at erstatte mættet fedt med kulhydrater eller protein.

En anden gennemgang fra 2015 af mættede fedtstoffer sammenlignet med umættede fedtstoffer og kilder til kulhydrater i forhold til risikoen for koronar hjertesygdom: En prospektiv kohorteundersøgelse viste, at udskiftning af mættet fedt med kulhydrater fra fuldkorn, enkeltumættede og flerumættede syrer, reducerede CVD-risikoen med 15 og 25 pct.

Selv strenge kostvejledninger frarådes dog helt at erstatte mættet fedt med flerumættet fedt. Hvad mere er, nogle mættede syrer har dokumenteret gavnlige virkninger. For eksempel er butansyre, der findes i smør, ost og fløde, en vigtig metabolit af tarmbakterier, en nøglekilde til energi til tarmepitelceller, og har også anti-inflammatoriske virkninger af natriumbutyrat på humane monocytter: potent hæmning af IL -12 og op -regulering af IL-10 produktion anti-inflammatorisk effekt.

Hvilke fedtstoffer er dårlige for helbredet

I undersøgelsen fra 2003 Effekten af forskellige former for diæthydrogeneret fedt på LDL-partikelstørrelsen blev det fundet, at øgede niveauer af lavdensitetslipoprotein ("dårligt" kolesterol) var forbundet med transfedtsyrer.

Hvis du erstatter mættede fedtstoffer sammenlignet med umættede fedtstoffer og kilder til kulhydrater i forhold til risikoen for koronar hjertesygdom: et prospektivt kohortestudie fra mættet fedt til transfedt og kulhydrater fra stivelsesholdige og sukkerholdige fødevarer, øges din risiko for hjerte-kar-sygdomme med 1-5 %.

I modsætning til mættede fedtsyrer øger transfedtsyrer Indtagelse af mættede og transumættede fedtsyrer og risiko for dødsfald, hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes: systematisk gennemgang og meta-analyse af observationsstudier risikoen for død, iskæmiske anfald og type 2-diabetes ….

Hvor meget fedt kan du spise uden at skade helbredet?

Lad os opsummere alt ovenstående.

1. Mættet fedt er ikke skadeligt for dit helbred, hvis du ikke overskrider det daglige kalorieindtag og får dem fra sunde kilder: mejeriprodukter af høj kvalitet, animalsk fedt.
2. Hvis mættet fedt kommer fra sunde kilder, kan du gå over 10 % uden kardiovaskulære sundhedseffekter (undtagelse: hvis du har højt kolesteroltal).
3. Hvis du indtager mere end 60 % kulhydrater, så genovervej din kost: reducer mængden af kulhydrater og tilføj mere fedt – op til 35 %, og halvdelen af dem kan mættes.
4. Tilføj flere flerumættede fedtstoffer til din kost, herunder essentielle omega-3 og omega-6 fra vegetabilske olier, nødder og fisk.
5. Undgå transfedtsyrer, som findes i overskud i junkfood og chips, kommercielle bagværk, småkager, kiks og margarine. Pas på margarine, læs emballagen grundigt for ikke at købe den i stedet for smør.