Sådan taber du dig på 10 minutter om dagen. Helvedes intervaltræning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du vil arbejde i fem minutter og hvile i fem minutter.

Hvorfor er denne interval-vægttabstræning fantastisk?

1. Hun forbrænder mange kalorier … På grund af træningens høje intensitet forbrænder du kalorier ikke kun under, men også efter. Ved at skabe et kalorieunderskud ødelægger du fedtlagrene. Det vigtigste er ikke at overspise efter timen for ikke at returnere alt, hvad du har brugt.
2. Det styrker musklerne i hele kroppen … Øvelserne er valgt på en sådan måde, at de virker næsten alt: arme, bryst, mave, hofter og balder. Efter blot et par træningspas vil din krop se mere tonet og atletisk ud.
3. Hun udvikler udholdenhed … Snart vil du begynde at bemærke, at det er lettere for dig at gå på trapper, løbe efter bussen og andre daglige opgaver.

Det skal forstås, at en 10-minutters træning ikke vil erstatte en fuldgyldig træning i fitnesscentret eller en halv times løb i et gennemsnitligt tempo. Men det vil hjælpe dig med at forbrænde mange flere kalorier end de samme øvelser, der udføres i et roligt tempo og med en lang pause mellem sættene.

Hvis du har hjertekarsygdomme, fedme eller problemer med rygsøjlen og leddene, skal du kontakte din læge, før du udfører komplekset.

Hvad skal vi gøre

Træningen varer 10 minutter og består af 10 øvelser. Du gør hver i 30 sekunder, og hviler resten af minuttet. For ikke at se på dit ur, skal du bare tænde for Lifehacker-videoen.

Træn hurtigt og på fuld rækkevidde. Stop ikke før tid. For at forbrænde så mange kalorier som muligt, skal du lave så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder.

Hvis du ikke har tid til at hvile på et halvt minut, så prøv en mere skånsom mulighed: 20 sekunders arbejde og 40 sekunders hvile. Hvis træningen virker for let for dig, skal du tilføje arbejdstiden: 40 sekunder for bevægelse, 20 sekunder for en pause.

Træn hver dag for at tabe sig så hurtigt som muligt.

Hvilke øvelser indeholder intervaltræning?

1. Jumping Jacks

Disse simple spring "ben sammen, ben fra hinanden" vil varme kroppen op før sværere øvelser. Prøv at bevæge dig hurtigt og vær ikke doven til at klappe over hovedet.

2. Air squats

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, med tæerne lidt udad. Squat hurtigt og dybt, i bunden af lårene skal være parallelt med gulvet. Det er endnu bedre, hvis hofteleddet er under knæet.

Hold ryggen ret. Løft ikke dine hæle fra gulvet eller krøl dine knæ indad. Du kan arbejde med dine hænder eller holde dem på dit bælte - alt efter hvad der passer dig bedst.

3. Burpee

Kom i en liggende stilling, og rør derefter gulvet med brystet og hofterne. Vend tilbage til plankeposition, træk hurtigt benene op til armene og hop op.

Det er ikke nødvendigt at hoppe højt, det vigtigste er at komme fra gulvet og rette sig ud i hofte- og knæled. Klap over eller bag hovedet.

Hvis det er for svært for dig, og du ikke kan holde et højt tempo, må du ikke synke ned på gulvet. Lav en vægt, mens du ligger ned, og træk straks dine ben til dine hænder.

4. Planke

Tag en liggende stilling, håndflader - under skuldrene er mavemuskler og balder spændte. Løft ikke hovedet, dit blik er rettet mod gulvet. Sørg for, at lænden ikke falder sammen. Træk vejret dybt og jævnt.

Hvis du føler, at du ikke længere kan opretholde den korrekte stilling, og kroppen bøjer i lænden, så gå ned på knæ. Hvis dine håndled gør ondt, så læn dig på dine underarme.

5. Springende udfald med vekslende

Fra en stående stilling i spring, sænk dig ned til det ene knæ og derefter til det andet. Sørg for, at knæet foran det stående ben ikke rækker ud over tåen. Rør ikke ved gulvet, ellers kan du støde. Placer dine hænder på dit bælte eller hold dem foran dig.

Hvis du ikke længere kan hoppe, og 30 sekunder ikke er overstået endnu, skal du skifte til normale udfald uden at hoppe.

6. Walking bar

Stå i en planke på lige arme, spænd mavemuskler og balder. Hold ryggen ret. Til gengæld skal du sænke din højre og venstre hånd på dine underarme, og stige derefter i samme rækkefølge: først højre og derefter venstre. Næste gang sænk dig selv ned med venstre hånd.

Hvis det er for svært for dig, så knæl ned.

7. Frøspring

Stå oprejst, stram dine mavemuskler og balder for at undgå buer i lænden. Træk i et hop benene til armene, og vend derefter tilbage til startpositionen på samme måde.

Hvis du ikke har stræk nok til at sætte fødderne tæt på dine håndflader, er det okay – hop så tæt på som muligt. Forsøg ikke at øge rækkevidden dramatisk. Dette kan resultere i skade.

8. Sumo Bend Squats

Placer dine fødder bredere end dine skuldre, vend dine sokker til siderne, og læg dine hænder bag hovedet. Sæt dig ned til parallelle hofter med gulvet, spred dine knæ. Når du forlader squat, løft det ene knæ, vip din torso til siden og rør albuen mod dit knæ. Gentag det samme på den anden side.

9. Push-ups på siderne fra knæene

Stil dig på knæ, læg den ene hånd ved siden af din krop, og flyt den anden til siden med cirka 20 cm. Sænk skuldrene, bring skulderbladene sammen, stram mavemuskler og balder.

Lav en push-up og skift hænder: sæt den ene tættere på kroppen, den anden længere. Sørg for, at dine albuer peger bagud og ikke til siderne under øvelsen.

Hvis du kan lave klassiske push-ups, så gør det.

10. Saks

Sæt dig på gulvet, løft dine ben lige, og ret ryggen så meget som muligt. Placer dine hænder på gulvet. Løft det ene ben og sænk det andet på samme tid. Hold dine knæ lige, du kan strække tæerne på dine fødder.

Hvis din ryg er meget træt, så læg dig på den, tryk lænden fast mod gulvet og lav en saks i denne stilling.