Et unikt træningsprogram udviklet af forskere for US Navy Seals

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Der er ingen tilfældige tal eller omtrentlige værdier i programmet. Alt er verificeret af videnskabsmænd.

Hvorfor er dette træningsprogram godt?

Dette træningsprogram blev udviklet af læger og fysiologer for at træne US Navy Seals.

De første to måneder vil du udvikle styrke, de næste tre - udholdenhed. Vægt og gentagelser varierer med hvert sæt. Desuden skal vægtene tælles i henhold til særlige tabeller.

Synes du, det er svært? Faktisk skal du kun sidde med lommeregneren i en halv time. Og det er det værd. Du får det perfekte træningsprogram i fem måneder. Ingen tilfældige tal. Alt er verificeret af videnskabsmænd. Derfor bliver resultatet imponerende, og risikoen for skader reduceres til nul.

Hvor meget skal man træne

Programmet er designet til to træninger om ugen. På andre dage kan du løbe, svømme, lave kropsvægtøvelser - dette vil kun forbedre din fysiske kondition.

Hvilken uddannelse består af

Øvelser er udvalgt, så de fungerer godt alle muskelgrupper.

Ugens første træning	Ugens anden træning
Back Squat	Benpres på simulatoren
Benforlængelse	Barbell Back Lunges
Række af den øverste blok til brystet	Bøjet håndvægtrække, eller bøjet vægtstangsrække eller nederste blokrække til maven
Dødløft	Krølle ben
Tryk på stangen bag hovedet	Vægtstangtræk til hagen
Bænkpres	Skrå håndvægt pres eller liggende håndvægt avl
Forlængelse af armene for triceps	fransk presse
Stående kalveløft	Siddende kalveløft
Curl biceps	Curl biceps

Motion er ikke ligeværdigt i forhold til stress på musklerne, så udelukke ikke nogle af dem, bare fordi du ikke kan lide dem.

Så både dødløftet og bøjningen af benene på simulatoren pumper bagsiden af låret, men dødløftet belaster også musklerne i ryggen, forsiden af låret, trapez og balder. Et andet eksempel: både vægtstangspressen bag hovedet og vægtstangen trækker til hagen pumper skuldrene, men den første øvelse forbinder også triceps, og den anden - trapez.

Sådan finder du vægt

Sådan beregnes 1RM

Den første ting du skal gøre er at finde ud af dit maksimum 5RM (5RM) for hver øvelse.

1. Vælg en vægt, der er let nok til at udføre 10 reps. Lav 10-15 gentagelser og hvil i 2 minutter.
2. Øg vægten 2-10% afhængig af hvor hård den sidste test var, lav 6-8 reps og hvil i 2 minutter.
3. Øg vægten 2-10% og lav 5 gentagelser. Hvis det virker, så har du fundet en 5RM.

Typisk er 5RM 87% af 1RM. Det vil sige, at hvis din 5RM bænkpres er 72,5 kg, vil din 1RM være 83,5 kg.

Denne tabel hjælper dig med at beregne 1RM korrekt for alle øvelser og ikke glemme noget.

Sådan beregnes vægte og reps til styrketræning

En uge	Sæt 1, vægt × antal gentagelser	Sæt 2, vægt × antal gentagelser	Sæt 3, vægt × gentagelser	Sæt 4, vægt × gentagelser	Sæt 5, vægt x reps
1	50 % 1RM × 12	70 % 1RM × 8	70 % 1RM × 8	80 % 1RM × 6	80 % 1RM × 6
2	50 % 1RM × 12	70 % 1RM × 8	80 % 1RM × 4-6	80 % 1RM × 4-6	85 % 1RM × 3-5
3	50 % 1RM × 12	75 % 1RM × 8	85 % 1RM × 3-5	85 % 1RM × 3-5	90 % 1RM × 3-5
4	45 % 1RM × 15	75 % 1RM × 6-8	75 % 1RM × 6-8	80 % 1RM × 4-6	80 % 1RM × 4-6
5	55 % 1RM × 12	75 % 1RM × 8	85 % 1RM × 3-5	85 % 1RM × 3-5	85 % 1RM × 3-5
6	55 % 1RM × 10	75 % 1RM × 8	85 % 1RM × 3-5	90 % 1RM × 1-3	90 % 1RM × 1-3
7	55 % 1RM × 12	75 % 1RM × 6-8	75 % 1RM × 6-8	80 % 1RM × 4-6	80 % 1RM × 4-6

Sådan beregner du vægte og gentagelser til udholdenhedstræning

En uge	Sæt 1, vægt × antal gentagelser	Sæt 2, vægt × antal gentagelser
1	30-50 % 1RM × 20	30-50 % 1RM × 20
2	30-50 % 1RM × 30	30-50 % 1RM × 30
3	30-50 % 1RM × 40	30-50 % 1RM × 40
4	30-50 % 1RM × 35	30-50 % 1RM × 35
5	30-50 % 1RM × 45	30-50 % 1RM × 45
6	30-50 % 1RM × 50	30-50 % 1RM × 50
7	30-50 % 1RM × 40	30-50 % 1RM × 40
8	30-50 % 1RM × 55	30-50 % 1RM × 55
9	30-50 % 1RM × 60	30-50 % 1RM × 60
10	30-50 % 1RM × 50	30-50 % 1RM × 50
11	30-50 % 1RM × 40	30-50 % 1RM × 40
12	30-50 % 1RM × 30	30-50 % 1RM × 30

For begyndere er det bedst at starte ved 30 % af 1RM. Hvis selv dette er meget svært, skal du reducere vægten, men afslutte sættet.

Sådan varmer du op

Sørg for at varme op inden du træner. Det forbedrer blodcirkulationen i muskler og væv, hvilket gør dem mere elastiske.

Et tegn på en god opvarmning er, at du sveder, men ikke er træt.

Varm op i et roligt tempo i 10-20 minutter. Vælg en af mulighederne:

• løb;
• træningscykel;
• sjippetov;
• en simulator, der simulerer at gå op ad trappen;
• elliptisk eller romaskine;
• jumping jacks og andre med deres kropsvægt;
• en eller to øvelser med lette vægte.

I slutningen af opvarmningen, lav en pressefold og hyperekstension. Begge øvelser er nødvendige for at styrke kernemuskulaturen. De vil hjælpe dig med at holde ryggen ret, balancere under styrkeøvelser og undgå skader.

Tryk på fold

Læg dig på gulvet, bøj dine knæ, læg dine hænder bag hovedet. Det er vigtigt, at du ikke trykker på hovedet med hænderne, men kun rører let ved det med fingrene. I dette tilfælde skal albuerne altid vendes til siderne.

Placer et rullet håndklæde eller abmat under din lænd. Dette vil understøtte den naturlige afbøjning af rygsøjlen og øge belastningen på mavemusklerne.

Lav 3 sæt af 15 reps.

Hvis du kan lave 15 gentagelser uden at stoppe, så gør øvelsen sværere. Ret armene over hovedet og bring håndfladerne sammen. Eller lav en vægtet fold: med en pandekage eller medicinkugle over hovedet.

Hyperextension

Denne øvelse vil hjælpe med at styrke dine rygstrækkere og aktivere dine gluteale muskler. Det sidste er især vigtigt for dem, der sidder meget på arbejdet.

Klatre til parallelt med gulvet eller højere. Spænd dine balder, mens du løfter, hold hænderne bag hovedet, tag ikke albuerne med.

Lav 3 sæt af 20 reps. Bare glem ikke at justere simulatoren for dig selv.

Hvilke øvelser skal man lave

Hofter og balder

Back Squat

1. Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre, og drej tæerne lidt udad.
2. Placer vægtstangen på din øvre ryg, men ikke på din nakke.
3. Se frem, hold ryggen ret.
4. Squat, kontrollerer kroppens position, ikke ryk. Sæt dig ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
5. Stop og vend tilbage til startposition.

Benpres på simulatoren

1. Pres lænden mod maskinen og løft ikke før øvelsen er slut.
2. Sænk langsomt platformen, indtil knævinklen er rigtig.
3. Ret dine ben uden pause, og vend tilbage til udgangspositionen.
4. Øverst skal du ikke strække dine knæ helt ud.

Forlængelse af benene på en simulator eller med en expander

1. Sæt ekspanderen på stativet, stå med ryggen til og sæt løkken på det ene ben. Prøv at tage fat i noget med dine hænder for stabilitet.
2. Træd lidt tilbage for at trække expanderen, bøj dit arbejdsben med expanderen lidt ved knæet.
3. Ret benet med expanderen og bøj det igen.
4. Efter det indstillede antal gentagelser, lav øvelsen for det andet ben.

Hvis du har en benforlængermaskine, så brug den:

1. Sid på simulatoren med dine ben bag rullen. Ret dig op og sæt dig ind mod ryggen.
2. Stræk dine ben, indtil de er parallelle med gulvet.
3. Hold pause og sænk derefter langsomt dine ben til startpositionen.

Barbell Back Lunges

Før du laver udfald med en tung vægtstang, så prøv at gøre dem uden vægt og derefter med en stang. Hvis du har svært ved at holde balancen, så lav udfald uden vægte eller med håndvægte og.

1. Stå oprejst med vægtstangen over dine skuldre. Fødder i skulderbreddes afstand.
2. Spring frem. Sænk, indtil låret på forbenet er parallelt med gulvet.
3. Sørg for, at knæet ikke stikker ud over tåen. Hold ryggen ret.
4. Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen på det andet ben.

Dødløft

1. Stil dig foran stangen, placer fødderne i skulderbredde fra hinanden, tæerne let vendt til siderne.
2. Bøj dine knæ, skub bækkenet tilbage og bøj over stangen med lige ryg.
3. Tag fat i stangen med et lige greb, så dine håndflader er i skulderbreddes afstand. Se fremad.
4. Hold ryggen ret, løft vægtstangen fra gulvet og ret dig.
5. Sænk vægtstangen til gulvet og gentag øvelsen.

Leg curl i en simulator eller med en expander

Hvis øvelsen udføres i en simulator, bøjer du blot dine ben og hægter dem på en speciel rulle. Det vigtigste er ikke at bøje ryggen og ikke at rive hofterne af under bevægelse. Hvis der ikke er en sådan maskine, så prøv den samme øvelse på gulvet med en expander.

1. Sæt ekspanderen på en stabil støtte.
2. Læg dig på gulvet på maven og hægt løkken over dit ben. Flyt lidt væk fra støtten for at stramme ekspanderen.
3. Bøj dit ben, og prøv at røre bagdelen med hælen. Ret derefter benet ud.
4. Efter det indstillede antal gentagelser udføres øvelsen på det andet ben.

Tilbage

Række af den øverste blok til brystet

1. Sid med ret ryg, tag fat i simulatorens håndtag med et omvendt greb, så dine håndflader er i skulderbreddes afstand.
2. Træk håndtaget ned og rør ved toppen af dit bryst. Hold ryggen ret og bring skulderbladene sammen. Lænden krøller eller buer ikke.
3. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Håndvægtsrækken

1. Placer dit venstre knæ og venstre håndflade på bænken, ret ryggen - den skal være parallel med gulvet.
2. Tag en håndvægt i din højre hånd. Træk den op til brystet og sænk den igen.
3. Efter det nødvendige antal gentagelser, skift side.

Overbøjet vægtstangsrække

1. Stå 10-15 cm fra vægtstangen.
2. Tag stangen med et omvendt greb, så dine håndflader er i skulderbreddes afstand.
3. Bøj let i knæene, løft vægtstangen og hold den med strakte arme.
4. Træk langsomt dine albuer tilbage og drej lidt udad. Træk vægtstangen, indtil den rører toppen af pressen.
5. Hold pause og sænk vægtstangen.

Række af den nederste blok til maven

1. Sid på simulatoren, hvil fødderne på platformen, bøj let i knæene.
2. Tag fat i simulatorens håndtag, hold ryggen ret.
3. Træk håndtaget mod maven, hold underarmene parallelt med gulvet, læn dig ikke tilbage.
4. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Skuldre

Tryk på stangen bag hovedet

1. Placer vægtstangen på dine skuldre, sæt dig med lige ryg på en bænk med en hældning på 90 grader, og pres dine fødder fast mod gulvet.
2. Hæv vægtstangen langsomt.
3. Sænk vægtstangen til dine skuldre og gentag øvelsen.

Vægtstangtræk til hagen

1. Tag fat i en E- eller Z-stang med et smalt, lige greb. Afstanden mellem hænderne bør ikke overstige 15 cm.
2. Stå oprejst, og hold vægtstangen med strakte arme.
3. Løft vægtstangen op til dit kraveben. Albuerne peger opad.
4. Før langsomt vægtstangen tilbage til udgangspositionen og gentag.

Bryst

Bænkpres

1. Læg dig på en bænk med fødderne fast presset mod gulvet.
2. Tag fat i stangen med et lige greb, så afstanden mellem dine hænder er to gange bredden af dine skuldre.
3. Rør vægtstangen mod dit bryst, på det laveste punkt skal albuerne bøjes i rette vinkler.
4. Klem stangen op og gentag.

Incline Dumbbell Press

Dette er den samme bænkpres, men på grund af håndvægtenes ustabilitet bruger den flere muskler, herunder kernemuskulaturen, og på grund af bænkens hældning belaster den de øvre brystmuskler.

1. Læg dig på en skrå bænk med fødderne fast presset mod gulvet.
2. Løft håndvægtene til dine skuldre, som om du holdt en vægtstang.
3. Klem håndvægtene op uden at løfte lænden fra bænken.
4. Sænk håndvægtene og gentag.

Avl håndvægte liggende

1. Læg dig på en vandret bænk med fødderne fast presset mod gulvet.
2. Hold håndvægtene i dine arme let bøjet ved albuerne over dit øvre bryst. Ret dine håndflader mod hinanden.
3. Spred dine arme, så i bunden af håndvægtene er i brysthøjde eller lidt lavere.
4. Løft håndvægtene.

Hænder

Forlængelse af armene for triceps

1. Hæng det dobbelte rebhåndtag på blokken.
2. Stå foran simulatoren, tag fat i enderne af rebet.
3. Træk rebet ned, mens du spreder enderne fra hinanden. På det laveste punkt skal armene rettes ud, og enderne af rebet skal skilles ad.
4. Sørg for, at kun underarmene bevæger sig, og at kroppen forbliver ubevægelig.
5. Sæt dine arme tilbage til startpositionen og gentag.

fransk presse

1. Tag en E- eller Z-formet stang med et lige greb, så afstanden mellem håndfladerne er 15 cm.
2. Læg dig på en bænk, bøj albuerne og bring stangen til din pande.
3. Løft armene langsomt, ret dem ikke til enden, så musklerne forbliver spændte.
4. Sørg for, at dine skuldre er parallelle med hinanden.

Curl biceps

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og ryggen ret. Tag vægtstangen med et omvendt greb, så hænderne er i skulderbreddes afstand.
2. Hold vægtstangen med udstrakte hænder.
3. Bøj dine albuer og løft langsomt stangen til brysthøjde. Så læg den ned.
4. Bøj ikke ryggen, før ikke albuerne frem.

Kaviar

Stående kalveløft

Øvelsen kan udføres på en speciel simulator eller med en vægtstang på skuldrene.

1. Stå oprejst med vægtstangen over dine skuldre.
2. Kom op på tæerne. Sørg for, at fødderne ikke vender udad eller indad. For et sekund skal du fastgøre positionen på det øverste punkt.
3. Kom ned tilbage

Siddende kalveløft

Hvis du har specielle kalvepropeller i dit fitnesscenter, så brug dem. Hvis ikke, prøv knælende vægtstangsløft.

1. Sæt dig på en bænk, sæt vægtstangen på dine knæ. Læg et håndklæde under for at forhindre, at stangen trykker hårdt på dine ben.
2. Placer tæerne på dine fødder på kanten af en pandekage eller anden forhøjning.
3. Stå på tæerne, hold et sekund og vend tilbage til startpositionen.

Sådan afslutter du en træning

Stræk ud efter træning. Det vil ikke lindre ømheden, men det vil berolige nervesystemet og øge musklernes elasticitet.

50 øvelser til at strække hele kroppens muskler →

Vælg en øvelse for hver del af kroppen og hold stillingen i 1-2 minutter. Skub eller træk ikke - udstrækningen skal være meget rolig, uden stærke smerter.

I stillingerne skal du trække vejret dybt og prøve at slappe af – på denne måde risikerer du mindst at skade dine muskler.