Sådan gør du derhjemme: et træningsprogram i en uge

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Dette program hjælper dig med at begynde at træne (for første gang eller efter en lang pause), øge muskeltonus, forbedre din fysiske tilstand og selvbevidsthed.

Hjemme træningsprogram

Du finder en oversigt over øvelserne under programmet.

Mandag

1. Fælles opvarmning … Vip og drejninger af hovedet, rotation af skuldre, albuer og håndled, krængninger af kroppen til siderne og fremad, rotation af bækkenet, udvidelse af hoften til siden, rotation af knæ og fødder. Udfør 10 rotationer (vip) i hver retning. Hele opvarmningen tager ikke mere end 5 minutter.

2. Varmer op (udført intensivt):

   • Jumping Jacks - 30 sekunder;
   • kører på plads - 30 sekunder;
   • hoppereb - 100 gange.

3. Power blok:

   • push-ups klassisk - tre sæt af 10 gange;
   • håndvægt tryk op - tre sæt af 15 gange;
   • håndvægtsrække i skråningen - tre sæt af 10 gange for hver hånd;
   • squats - tre sæt af 20 gange;
   • løft bækkenet på et ben - tre tilgange, 10 gange for hvert ben;
   • løfte kroppen til pressen - tre tilgange 20 gange;
   • båd - 3 sæt af 10 gange;
   • klassisk planke - hold i 30 sekunder, tre tilgange.
4. Udstrækning … Udfør alle strækøvelser i 30 sekunder.

tirsdag

1. Fælles opvarmning.
2. Varmer op.

3. Kredsløbstræning nummer 1 … Træn i et afmålt tempo, prøv ikke at stoppe og hold hvilen på et minimum. Udfør seks cirkler af følgende øvelser:

   • 5 push-ups;
   • 10 kropsløft på pressen;
   • 15 squats.

4. Kredsløbstræning nummer 2 … Denne træning udføres på tidsbestemt basis i henhold til Tabata-protokollen. Du træner så meget, du kan, på 20 sekunder, og hviler derefter i 10 sekunder. Du skal fuldføre seks cirkler. Det vil sige, at du indstiller timeren til 3 minutter og starter.

   • burpee;
   • bjergbestiger;
   • squats (prøv først at hoppe squats, hvis du ikke har kræfter til at fortsætte, så gør det sædvanlige).
5. Udstrækning.

Onsdag - hvile

torsdag

1. Fælles opvarmning.
2. Varmer op.

3. Power blok:

   • omvendt push-ups - tre sæt af 10 gange;
   • lunges - tre tilgange, 10 gange på hvert ben;
   • stående swing håndvægte - tre sæt af 10 gange;
   • løft bækkenet med støtte på bænken - tre sæt af 10 gange;
   • dumbbell avl i en skråning - tre sæt af 10 gange;
   • løft af benene til pressen - tre sæt af 20 gange;
   • båd - tre tilgange 10 gange;
   • klassisk planke → sideplanke til højre → klassisk planke → sideplanke til venstre - hold hver i 30 sekunder.
4. Udstrækning.

Fredag

1. Fælles opvarmning.
2. Varmer op.

3. Kredsløbstræning nummer 1 … Træn i et afmålt tempo, prøv ikke at stoppe og hold hvilen på et minimum. Udfør seks cirkler af følgende øvelser:

   • 5 armbøjninger med brede arme;
   • 5 omvendte push-ups;
   • 10 jump squats;
   • 30 sekunders planke + 30 sekunders hvile.

4. Kredsløbstræning nummer 2 … Du træner så meget som muligt på 30 sekunder, og hviler derefter i 30 sekunder. Udfør to cirkler:

   • burpee;
   • sjippetov;
   • bjergbestiger;
   • Sprællemænd;
   • skiftende ben i et udfald.
5. Udstrækning.

lørdag og søndag

Hvil og restituér. Du kan lave yoga eller stretch.

Styrkeblok hjemmetræningsprogram

Armbøjninger

Dette er en alsidig øvelse til at opbygge dine triceps- og brystmuskler. Prøv at gøre push-up med det samme: albuerne er i en 45-graders vinkel, mavemusklerne og glutes er spændte, og kroppen er i en lige linje.

Hvis du ikke er i stand til at gennemføre den fulde push-up i liggende stilling, skal du placere dine fødder på dine knæ. Det sker sådan, at det er svært for dig at lave push-ups på dine fødder, men for let på dine knæ. I dette tilfælde skal du lave så mange push-ups som du kan med den korrekte teknik, og derefter flytte til dine knæ.

Ved push-ups med brede arme flyttes vægten til brystmusklerne, og triceps får mindre stress.

Omvendt push-ups

Denne øvelse hjælper også med at arbejde på triceps og pecs. Vend ryggen til en statisk støtte, såsom en stol, placer dine hænder på den med fingrene mod dig, og lav push-ups.

Du kan bøje dine ben i en 90-graders vinkel eller rette dem helt ud, hvor sidstnævnte er sværere. Prøv at sænke dig selv, indtil dine skuldre er parallelle med gulvet. Men overdriv det ikke med dybden: det kan ende med skade.

Stående håndvægtsving

Denne øvelse giver dig mulighed for at regne de midterste deltaer ud. Spred armene, bøj albuerne let, løft ikke skuldrene.

Hvis du ikke har håndvægte (små håndvægte koster omkring 200-300 rubler, sætning er dyrere, men du kan købe dem fra dine hænder), tag en og en halv eller to liters flasker vand. Selvfølgelig er dette en lille vægt, men til en start vil det være nok.

Opdræt med bøjet håndvægt

Denne øvelse engagerer rygbundterne af deltamusklerne. Tag håndvægte eller vandflasker, bøj dig så din krop er næsten parallel med gulvet, bøj albuerne let og spred armene.

Dumbbell tryk op

Saml håndvægte eller vandflasker, bøj albuerne, løft håndvægtene lige over skulderhøjde og drej håndfladerne væk fra dig – dette er startpositionen. Fra den klemmer du håndvægtene op og sænker dem tilbage.

Håndvægtsrækken

Denne øvelse virker på latissimus dorsi. Tag en håndvægt eller vandflaske, og find en stabil og lang nok støtte, såsom to stole ved siden af hinanden.

Tag vægten i din højre hånd, gå til støtten, sæt dit venstre ben bøjet i knæet og din venstre hånd på det. Sænk din arm ned med vægten, og træk den derefter til din talje, og mærk musklerne i din ryg stramme.

Du skal muligvis ikke sætte en fod på støtten, men blot læne dig op ad din hånd. Det vigtigste er at vippe kroppen godt. Jo tættere på parallelt med gulvet, jo bedre belastes latissimus dorsi. Ellers går der mere belastning til de posterior deltoideusmuskler.

Squats

Squats fungerer godt på forsiden af lår og glutes. Prøv at sidde dybt på hug, men hold samtidig ryggen ret, løft ikke hælene fra gulvet, og spred knæene. Drej tæerne på dine fødder 45 grader.

Udfald på stedet

Lunges fungerer også godt for glutes og quads. Derhjemme er det mere bekvemt at udføre dem på stedet. Tag et skridt fremad, rør gulvet med dit knæ på bagsiden af benet og vend tilbage til udgangspositionen.

Knævinklen på det forreste ben skal være 90 grader. Sørg for, at knæet ikke stikker ud over tåen.

Hævning af bækkenet på det ene ben

Denne øvelse fungerer godt for glutealmusklerne. Læg dig på gulvet på ryggen, bøj det ene ben i knæet og læg det på hælen, ret det andet. Hæv og sænk dit bækken, og mærk at glutemusklerne strammes. Skift derefter ben.

Hævning af bækkenet med støtte på bænken

Endnu en øvelse til at aktivere glutealmusklerne. Læn dine skuldre på en sofa eller stol, bøj dine knæ, sæt fødderne på gulvet. Løft bækkenet, så din krop er parallel med gulvet, og sænk dig derefter.

At hæve kroppen

Dette er en populær og effektiv øvelse til at træne rectus abdominis-musklen. Læg dig på gulvet med dine ben bøjet i knæene på en podie. Juster højden, så knævinklen er 90 grader. Udfør øvelsen ved at hæve og sænke kroppen.

At hæve benene, mens du ligger

Denne øvelse træner den nedre rectus abdominis muskel. Læg dig på gulvet på ryggen, løft benene og bøj knæene i en vinkel på 90 grader - dette er startpositionen. Løft bækkenet fra gulvet og løft dine ben op, og sænk dig derefter tilbage til startpositionen og gentag.

Planke

Stå i en vægt liggende, hænder er placeret strengt under skuldrene. Spænd dine mavemuskler og glutes, så kroppen strækkes i én linje. Hold denne position i et bestemt tidsrum. Billedet ovenfor viser to positioner: til venstre er en almindelig planke, til højre er en sideplanke. Du kan kombinere dem.

Båd

Denne øvelse styrker glutes og rygstrækkere. Læg dig på gulvet på maven, stræk armene op, ret benene. Løft samtidig dine arme og ben jævnt uden at rykke. Sænk dem på samme glatte og langsomme måde.

Opvarmnings- og kredsløbs-cardioøvelser

Sprællemænd

Dette er en fantastisk opvarmningsøvelse. Du hopper samtidig, spreder benene fra hinanden og klapper over hovedet og samler derefter dine ben og sænker dine arme med hoppet.

Sjippetov

Springreb varmer kroppen perfekt op og bruger med tilstrækkelig intensitet flere kalorier end en stille løbetur.

Løber på plads med høje knæ

Endnu en god cardioøvelse. Øvelsen udføres meget intenst - omkring 70% af det maksimalt mulige tempo.

Burpee

Ved at lave burpees i kredsløbstræning vil du øge udholdenheden og styrke dine arme. Du kan læse om udførelsesregler og træk ved øvelsen her.

Hop squat

Denne øvelse fungerer godt på forsiden af låret (tre hoveder af quadriceps) og lægmusklerne.

Klippebestiger

I denne øvelse er musklerne i kernen godt trænet, udholdenhed udvikles.

Skiftende udfaldsben

Udfør øvelsen forsigtigt for ikke at ramme dit knæ i gulvet.

Udstrækning

På billederne nedenfor vil du se nogle strækøvelser.

Udstrækning af brystmusklerne

Stræk forsiden af låret

Udspænding af glutealmusklerne

Hofte biceps stretch

Retvinklet stræk

Strækkende adduktorer

Prøv dette program og del dine indtryk i kommentarerne til artiklen: hvad var nemt, hvad var svært, hvad forlod du helt?