Sådan bygger du muskler: Det perfekte træningsprogram

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Detaljeret instruktion for begyndere i fitnesscenteret.

Mange mennesker har hørt om "nederst på brystet" eller "nederst på benene" og forestiller sig timer i gymnastiksalen udelukkende som følger: i dag svinger du én ting, i morgen - en anden. Denne teknik - splits - bruges ofte i bodybuilding.

Begyndere rådes dog til at opgive splits og pumpe hele kroppens muskler i én træning. Dette giver dig mulighed for symmetrisk at træne alle muskelgrupper og hurtigt komme dig.

Hvor ofte skal man træne

Arranger træning tre gange om ugen. For eksempel kan du studere mandage, onsdage og fredage og holde weekenden fri. Eller træne på andre dage i henhold til din tidsplan. Det vigtigste er, at der mellem to træningspas er mindst én hviledag – i løbet af denne tid vil dine muskler have tid til at restituere sig.

Sådan finder du vægt

For at finde ud af din arbejdsvægt, prøv en stang eller let håndvægtøvelse. Hvis du uden at anstrenge dig var i stand til at gennemføre det angivne antal gentagelser, så tag de næste vægthåndvægte eller hæng pandekager på 2, 5 eller 5 kg på vægtstangen. Det er stadig nemt - hæng noget mere. Din vægt er den, hvor du i slutningen af sættet næsten ikke kan udføre øvelsen, men teknikken lider ikke.

Hvor mange sæt og reps skal du lave

Begyndere rådes til at lave mange reps med let vægt. Denne tilgang giver:

• Den hurtige dannelse af en neuromuskulær forbindelse, som er nødvendig for at øge muskelmassen.
• Aktiv vækst af muskelmasse.
• Ingen skader fra tunge vægte.

For at gøre dit program mere enkelt, lav det samme antal sæt og reps på alle øvelser. Udfør alle øvelserne nedenfor i tre sæt af 10 reps, medmindre andet er angivet.

Hvad skal opvarmningen være

Varm op før træning.

• Ledopvarmning: vrid leddene, lav bøjninger og drejninger af kroppen.
• Fem minutters let cardio: stille jogging på løbebåndet, elliptisk træning, hoppereb.

Hvis styrkeøvelser udføres med en vægt på mere end 20 kg, er opvarmningstilgange nødvendige før dem. Du laver øvelsen 3-5 gange med en tom stang, og tilføjer derefter 10-20 kilo.

For eksempel, hvis du laver 50 kg back squats, vil dine opvarmningssæt se sådan ud: 20x3, 30x3, 40x3, et minuts hvile og det første sæt med arbejdsvægt.

Hvilke øvelser skal man lave

At starte med dine mavemuskler vil tone dem op, så de understøtter din core bedre og forhindrer din ryg i at runde sig i bevægelser såsom dødløft eller squat i ryggen.

1. Hævning af kroppen på pressen

Placer dine ben bøjet i knæene på gulvet eller læg dem på en bakke, så knævinklen er 90 grader, hænderne bag hovedet. Lav tre sæt af 20 reps.

2. Løfter benene på pressen

Denne øvelse belaster hoftebøjerne. Lav tre sæt af 20 reps.

Læg dig på gulvet, læg dine hænder langs kroppen. Løft dine bøjede knæ op, så dit lår er vinkelret på gulvet. Løft bassinet fra gulvet og træk det op, sænk derefter og gentag.

3. Hyperextension

Denne øvelse har en dobbelt fordel: den pumper rygstrækkerne, som hjælper dig med at holde ryggen under dødløft og squat, og aktiverer dine glutes. Sidstnævnte er især vigtigt for personer med stillesiddende arbejde.

Øvelsen kan udføres på en incline hyperextension maskine, hvor kroppen er i en vinkel, på en romersk stol, hvor kroppen er parallel med gulvet, eller på GHD.

Vip din krop parallelt med gulvet eller lidt lavere, og ret derefter ryggen op. Jo dybere du bøjer dig, jo mere tændes dine glutes.

4. Squats med en vægtstang på ryggen

Øvelsen belaster forsiden af låret og balderne.

For at komme i gang skal du eksperimentere med dine bens position og finde ud af, hvilken stilling der er mest behagelig for dig: bred, smal, med knæene udstrakt eller kun lidt ud til siderne.

Se din teknik, mens du sidder på hug.

• Ryggen skal hele tiden forblive lige under øvelsen. Hvis det runder af i bunden, er dine rygmuskler ikke stærke nok, tag en lettere vægt.
• Fødderne må ikke komme fra gulvet.
• Squat i fuld rækkevidde: mindst parallelt med gulvet eller lidt lavere.

5. Bænkpres

Pumper brystmusklerne, engagerer triceps, skuldre og kernemuskler.

Læg dig på en bænkpres med fødderne brede og fødderne fladt på gulvet. For at bestemme grebets bredde, tag fat i vægtstangen og sænk den ned til brystet. På det laveste punkt skal underarmene stå vinkelret på vægtstangen. Tag vægtstangen, flyt den til positionen over brystet, sænk den, indtil den rører brystet, og løft den op igen.

Her er nogle af teknikkens funktioner:

• Hvis du bruger et medium greb, er håndled, albuer og stang i samme plan.
• Fødderne presset fast mod gulvet, sæt ikke fødderne på tæerne.
• Bevæg dig i fuld amplitude, berør stangen mod brystet.

6. Dødløft

Dødløftet virker på bagsiden af låret, glutes og rygstrækkere.

Gå op til baren, placer dine fødder, så stangen er over snørebåndene på dine sneakers, tæt på skinnebenet. Tag fat i vægtstangen lige over skulderbreddes afstand og bøj dine knæ. Løft stangen med lige ryg, indtil hoften er helt strakt.

Funktioner af teknikken:

• At holde ryggen ret vil aflaste trykket på lænden.
• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, drej sokkerne 15-25 grader udad.
• Hæv vægtstangen tæt på dine skinneben, skub praktisk talt hen over dem (men selvfølgelig ikke som i gifen nedenfor).

7. Række af den øverste blok til brystet

Denne øvelse belaster latissimus dorsi.

Sæt dig på maskinen, tag fat i håndtaget og træk det mod brystet. Træn med dine rygmuskler, ikke dine arme og skuldre.

8. Tryk på stangen fra brystet, mens du står

Denne øvelse virker på skuldrene, især forsiden, og brystmusklerne.

Tag fat i stangen med et lige greb i skulderbreddes afstand eller lidt bredere. Løft stangen op på det yderste punkt, ret albuerne helt ud og før hænderne lidt tilbage bag hovedet.

Flere funktioner ved teknikken:

• Se fremad, løft ikke hovedet bag baren.
• Når stangen er foran dit hoved, skal du ikke hæve hagen, men flytte hovedet tilbage.
• Læn ikke kroppen tilbage, mens du trykker.

9. Løft af stangen til biceps

Dette er en isoleret øvelse for skulderens biceps.

Tag en vægtstang med omvendt greb i skulderbreddes afstand, løft den, bøj armen i albuen, og sænk den forsigtigt.

Funktioner af teknikken:

• For at fjerne trykket fra lænden, vip din krop lidt fremad.
• For at beskytte dit albueledde, sænk din vægt forsigtigt og på en kontrolleret måde i stedet for at smide den ned.
• Du kan flytte belastningen på forskellige bicepshoveder på grund af albuernes position (tag albuerne tilbage - belast det ydre bicepshoved mere, før albuerne frem - belast det indre bicepshoved).

10. Opdræt af håndvægte i en skråning

Denne bevægelse virker på bagsiden af skuldrene.

Tag håndvægte, bøj parallelt med gulvet og spred dine arme til siderne.

Ejendommeligheder:

• Løft ikke dine skuldre op, de skal sænkes for at slukke for trapezmusklerne fra arbejde.
• For at øge belastningen på de posteriore deltoideusmuskler skal du dreje hænderne lidt med de små fingre opad.

11. Forlængelse af arme på blokken for triceps

Stil dig ved siden af den øverste blok, tag fat i håndtaget med et lige greb, skub kroppen lidt fremad, rund ikke ryggen. Det er vigtigt at fiksere hele skulderbæltet, så kun underarmene bevæger sig under øvelsen.

Ejendommeligheder:

• Du kan flytte belastningen på forskellige tricepshoveder ved at ændre grebet (det lige greb pumper det laterale hoved af triceps, og det omvendte greb det lange).
• Trækket i den øverste blok med et rebhåndtag giver dig mulighed for at sprede dine arme ved det nederste punkt og dreje dine hænder udad med dine små fingre (dette giver dig også mulighed for bedre at træne det lange hoved af triceps).

Hvor længe varer dette program?

Du kan lave dette program i en til to måneder, og derefter enten skifte til splits for at arbejde hårdere på hver muskelgruppe, eller fortsætte med at pumpe hele kroppen i én træning, men ændre antallet af sæt og reps i overensstemmelse med dine mål.

Hvis du kan lide variation og de samme øvelser, der udføres dag ud og dag ind, fjerner din interesse og motivation, kan du diversificere din træning med bevægelserne nedenfor.

Sådan diversificerer du din træning

Bevægelse fra programmet	Udskiftningsmuligheder
Løfter kroppen på pressen	Kropsløftere på en romersk stol, V-formede kropsløftere
Benløft på pressen	Løft knæene til brystet, mens de hænger på den vandrette stang, hævning af benene til den vandrette stang
Squats	Barbell Back Lunges, Kettlebell eller Dumbbell Sumo Squats
Bænkpres	Opdræt af håndvægte liggende, push-ups, tryk på Hammer simulatoren
Dødløft	Leg curl på en liggende maskine, dødløft (dødløft på lige ben)
Række af den øverste blok til brystet	Overbøjet vægtstangsrække, bøjet håndvægtsrække, bøjet T-stangsrække
Stående brystpres	Dumbbell bænkpres
Løft stangen for biceps	Løftehåndvægte til biceps
Opdræt med bøjet håndvægt	Opdræt af hænder på simulatoren ("omvendt sommerfugl")
Forlængelse af armene på blokken for triceps	Fransk bænk / stående pres, omvendte dips med ben på en bakke, push-ups på ujævne stænger

Sådan køler du ned

Efter din træning skal du bruge tid på at strække alle muskelgrupper. Der er ingen videnskabelige beviser for, at udstrækning reducerer muskelsmerter efter træning, men det gør det:

• Øger elasticiteten i muskler og bindevæv, hvilket mindsker risikoen for skader under træning og i hverdagen.
• Fjerner delvist restriktioner, der kan forhindre dig i at lave øvelser med korrekt teknik.