5 × 5 - optimalt træningsprogram 3 gange om ugen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

For at opbygge muskler og blive stærkere behøver du kun at mestre fem grundlæggende øvelser og finde en vægtstang og bænk.

Dette program er velegnet til både begyndere og atleter, der vender tilbage til styrkesport efter en lang pause. Dens største fordel er enkelhed.

Hvad er essensen af træningsprogrammet

Programmet består af fem øvelser:

1. Squat med vægtstang på ryggen: 5 sæt af 5 gange.

2. Bænkpres: 5 sæt af 5 gange.

3 måder at øge bænkpres på →

3. Dødløft: 1 tilgang 5 gange.

Dødløft er en effektiv øvelse til vægttab →

4. Bænkpres stående: 5 sæt af 5 gange.

5. Bøjet over vægtstangsrækken: 5 sæt af 5 gange.

Disse øvelser består af to øvelser:

1. Træning A: Squats, bænkpres, bøjet over rækker.
2. Træning B: Squats, Standing Barbell Press, Dødløft.

Du træner tre gange om ugen og veksler mellem træning A og B. Mellem de to træningspas skal du hvile mindst én dag.

Her er en grov træningsplan for ugen:

1. Mandag: Træning A.
2. Tirsdag: hvile.
3. Onsdag: træning B.
4. Torsdag: hvile.
5. Fredag: A.
6. Lørdag og søndag: hvile.

Du starter den næste uge med træning B.

For ikke at gå glip af træning og nemmere at spore dine fremskridt, kan du downloade StrongLifts 5 × 5-appen. Den har et skema med øvelser, som du kan tilpasse til dig selv. Du markerer sæt og reps som gennemførte under træningen, hvorefter hviletimeren starter.

Også i applikationen er der en video med træningsteknik, træningshistorik, og efter de første tre sessioner kan du følge dine fremskridt.

Den betalte version har en tidsplan for opvarmningssæt, en pandekageberegner, integration med Google Fit and Health (iOS), muligheden for at markere sæt uden at fjerne skærmlåsen.

Hvor meget vægt skal man starte med

Hvis du allerede er bekendt med øvelserne og laver dem med den korrekte teknik, skal du vælge den maksimale vægt, som du kan gennemføre fem sæt af fem gentagelser med.

Hvis øvelserne er nye for dig, eller du ikke har lavet dem i meget lang tid, så start med at tage halvdelen af dit maksimale 5-rep eller endnu mindre:

1. Squats, bænkpres, stående presse: 20 kg (stangstang uden pandekager).
2. Dødløft: 40 kg (hæng to 10 kg pandekager på stangen).
3. Overbøjet vægtstangstræk: 30 kg (hæng to 5 kg pandekager på stangen).

I de første uger vil det være meget nemt for dig, men vægten vil stige hurtigt. Om fire uger sidder du på hug med en vægt på 30 kg mere og presser 15 kg mere fra brystet.

Begynd at sidde på hug med stangen på ryggen, og du burde kunne nå 100 kg på 12 uger.

Sådan øger du vægten

1. Squats … Hvis du var i stand til at gennemføre fem gentagelser på alle fem sæt, skal du næste gang tilføje 2,5 kg - 1,25 kg små pandekager på hver side. Hvis du ikke kan lave fem gentagelser, så fortsæt med at arbejde med den vægt, indtil du kan.
2. Bænkpres, bænkpres stående, vægtstangsrække til bæltet i skråningen … Mænd tilføjer 2,5 kg, kvinder - 1 kg.
3. Dødløft … Tilføj 5 kg - 2,5 kg på hver side. Dødløftet bruger flere muskler, så du kan øge vægten hurtigere.

Hvis der ikke er pandekager på 1,25 kg i fitnesscentret, så køb dine egne og tag dem på til træning.

Sådan varmer du op

Undgå cardio før du træner, det kan trætte dine benmuskler, før du sidder på hug. Tre til fem minutters rask gang eller blid jogging burde være tilstrækkeligt.

Hvis du laver øvelser med en tom stang, behøver du ikke opvarmningssæt, fordi vægten er for let. Du kan lave to sæt med fem luftsquats.

Opvarmningssæt er et must, når man nærmer sig tungere vægte. De giver dig mulighed for at varme målmusklerne op og teste din teknik.

Udfør to opvarmningssæt, fem gange med en tom bar. Tilsæt derefter 10-20 kg og gør 2-3 gange, indtil du når din arbejdsvægt.

Hvil ikke mellem opvarmningssættene. Hold kun pause efter dem, før du starter sættet med en arbejdsvægt.

Øvelser at lave før styrketræning →

Hvor meget hvile mellem sæt

På grund af den lette vægt behøver du i første omgang ikke lang hvile. Men når vægten begynder at stige, kan det tage længere tid at komme sig fra sættet.

1. 1,5 minut, hvis du afsluttede det sidste sæt ubesværet.
2. 3 minutter, hvis du skulle prøve hårdt for at fuldføre sættet.
3. 5 minutter, hvis du rammer muskelsvigt på den sidste rep.

Du kan også navigere efter din vejrtrækning. Hvis din vejrtrækning bliver vanskelig under træningen, så hvil, indtil den er helt restitueret.

Hvad er målene og timingen for træningsprogrammet

	Nybegyndere	Avanceret I	Avanceret II	Fagfolk
Squats	100 kg	140 kg	160 kg	180 kg
Bænkpres	80 kg	100 kg	110 kg	120 kg
Dødløft	140 kg	180 kg	200 kg	225 kg
Bænkpres stående	45 kg	60 kg	70 kg	80 kg
Overbøjet vægtstangsrække	70 kg	90 kg	100 kg	110 kg
Hvor lang tid vil det tage	1-6 måneder	4-12 måneder	6-18 måneder	1-2 år

Plateau: hvad skal man gøre, når der ikke er fremskridt

Den første ting at gøre, hvis du ikke kan afslutte sættet, er at hvile længere. Læg vægtstangen fra dig og vent 5 minutter, og prøv derefter igen.

Hvis det ikke virkede denne gang, så tjek om der er nogen fejl:

1. Dårligt opvarmet: Manglen på opvarmningstilgange får dig til at arbejde på kolde muskler, og overskuddet gør dem trætte.
2. De gjorde det med dårlig teknik. Forkert stangbane øger risikoen for fejl.
3. Gik glip af en træning. Hvis du ikke belaster musklerne konsekvent, har du ingen vækst.
4. Gjorde for meget cardio eller ekstra motion, hvilket bremsede restitutionen.
5. Fik ikke nok søvn. Mangel på søvn bremser restitutionen.
6. Spiste ikke. Mangel på næringsstoffer bremser også restitutionen.

Hvis du ikke er i stand til at gennemføre alle sæt og reps i tre træningspas i træk, er det værd at reducere vægten eller antallet af sæt og reps.

Fremskridtsligningen: hvordan man træner for at få resultater →

Sådan reduceres belastningen

Du vil ikke være i stand til at lægge vægt på hele tiden, før eller siden stopper processen. Hvis arbejdsvægten ikke stiger i tre træningspas i træk, reduceres belastningen som følger:

1. Tre sæt af fem reps.
2. Tre sæt af tre reps.
3. Et sæt med tre reps og to sæt med tre reps ved –5 % af vægten.

Du kan også reducere vægten til 10% af arbejderen og tilføje den igen, overvåge teknikken og rette dine fejl.

Hvorfor dette træningsprogram er effektivt

Der er flere faktorer, der gør 5 × 5-programmet meget effektivt:

1. Frie vægte. Du skal bevare balancen, hvilket belaster musklerne yderligere.
2. Minimum udstyr … Alt hvad du behøver er en vægtstang og bænk, så du kan lave 5 × 5 i ethvert fitnesscenter eller garage.
3. Flerledsøvelser … Grundøvelser bruger flere muskler og giver dig dermed mulighed for at løfte mere vægt.
4. Nem start … Lette vægte i de første træningspas giver dig mulighed for at tjekke teknikken og undgå skader.
5. Intensitet … Træningerne er hårde, men korte. Du afslutter før du bliver træt og holder derfor altid fokus.
6. Progressiv overbelastning … Konstant vægtøgning får din krop til at tilpasse sig hurtigere. Muskler bliver større, knogler og sener stærkere.
7. En klar plan og tillid … Du ved, hvad du skal gøre ved hver træning, og du er sikker på, at programmet virker.
8. Lidenskab … Du spekulerer på, hvor meget vægt du kan nå, hvor længe du kan blive ved med at øge vægten. Dette tilføjer spænding og tvinger mange til at udfordre sig selv.
9. Enkelhed … Der er ingen grund til at opfinde, søge og vælge. Du mestrer teknikken én gang, og så tilføjer du bare vægt.

Programmet har ingen kønsbegrænsninger. Den er velegnet til alle aldre, inklusive raske teenagere og personer over 40.

Selvfølgelig vil ikke alle kunne lide dette program. Hvis du for eksempel kan lide variation, vil fem øvelser, der udføres dag ud og dag ind, hurtigt kede dig. Som et resultat vil du miste motivationen og holde op med at træne.

Hvis du elsker konsistens og har brug for en klar handlingsplan, er 5 × 5 perfekt til dig og vil hjælpe dig med at opnå gode resultater.