Hvilke øvelser beskytter egentlig mod skader

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvad er bedre at gøre - strække, styrke muskler eller pump balance.

Selvom du varmer godt op, gradvist øger træningsvolumen og får nok hvile, risikerer du stadig at komme til skade. Sportsmedicinske trænere og læger leder konstant efter måder at reducere risici på. Og der er nogle beviser for, at de gør det.

Hvilke træningsmetoder hjælper med skader

Til forebyggelse af skader bruges normalt udstrækning, styrketræning eller proprioceptive teknikker (PT) - øvelser der hjælper J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. Effektiviteten af proprioceptiv træning til at forbedre motorisk funktion: en systematisk gennemgang / Frontiers in human neuroscience føle din krop bedre og bevare balancen.

I 2014 besluttede danske forskere at teste, hvad af dette reelt reducerer risikoen for skader, og foretog en metaanalyse af J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen. Effektiviteten af træningsinterventioner for at forhindre sportsskader: en systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg / British journal of sports medicine 25 videnskabelige artikler med data fra 26 tusinde atleter i forskellige aldre.

Forskerne beregnede den relative risiko (RR) - forholdet mellem antallet af skader hos dem, der gjorde forebyggelse, og antallet af skader hos dem, der ikke gjorde det. Jo tættere RR er på én, jo mindre gavn af træning (1 - skade).

Det viser sig, at udstrækning overhovedet ikke hjælper med at forhindre skader. Ifølge resultaterne af fire undersøgelser var den relative risiko for hende 0,9 (fra 0,8 til 1,09), uanset om den blev udført før eller efter træning.

Proprioceptiv træning har vist sig at være langt mere effektiv. Ifølge resultaterne af seks undersøgelser var RR for dem i gennemsnit 0, 48. Men samtidig bemærkede forskerne, at der ikke er noget enkelt format for sådan træning, og derfor er det svært at sige, om de hjælper eller ej.

Styrketræning gav den bedste præstation. Træning med modstand blev atleter skadet næsten 30 % sjældnere end dem, der ikke gjorde det.

Baseret på resultaterne af tre studier var den relative risiko for styrketræning 0,3 (0,2 til 0,4). Fire år senere foretog samme gruppe danske forskere endnu en metaanalyse af J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Styrketræning som overlegen, dosisafhængig og sikker forebyggelse af akutte og overbelastnings sportsskader: en systematisk gennemgang, kvalitativ analyse og meta-analyse / British journal of sports medicine, denne gang kun dedikeret til styrketræning.

En gennemgang af seks videnskabelige artikler af høj kvalitet med data fra 7.700 deltagere bekræftede de tidligere resultater. Forskere har beregnet, at en forøgelse af mængden af styrketræning med 10 % reducerer risikoen for skader hos atleter med mere end 4 %.

Hvem skal tilføje styrketræning til deres træning?

Denne metode er velegnet til holdsportsspillere (fodbold, basketball, hockey), løbere, cyklister og andre atleter, hvis træningsplan ikke inkluderer styrkeøvelser.

Der er ingen ensartet styrketræningskur, der passer til alle atleter. Der er dog almindelige J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Styrketræning som overlegen, dosisafhængig og sikker forebyggelse af akutte sportsskader og overbelastningsskader: en systematisk gennemgang, kvalitativ analyse og metaanalyse / British journal of sports medicine principper at følge:

1. Byg dine muskler to gange om ugen ud over dine almindelige aktiviteter. Sørg for, at der går mindst 72 timer mellem to styrker, især hvis sådanne træningspas er nye for dig.
2. Studer din styrketræningsteknik grundigt. Det er bedst, hvis du gør det under opsyn af en træner.
3. Brug ikke styrketræning som opvarmning før hovedbelastningen. Arranger dem på en separat dag.
4. Overvej din træningsvolumen. Når din sport bliver mere udfordrende, skal du reducere mængden af styrketræning for at undgå overtræning.

Hvilke øvelser skal man lave

Byg først musklerne omkring de mest sårbare led.

• ryg squats;
• vægtstang eller håndvægt lunges;
• benpres i simulatoren;
• Bulgarsk split squat med håndvægte;
• nordiske drejninger;
• dødløft med vægtstang.

Hvis du under træning har større risiko for at skade dine skuldre, albuer eller brystmuskler, skal du tilføje følgende bevægelser til styrken:

• bænkpres;
• bænkpres stående;
• cravings på blokken til brystet og maven;
• push-ups på de ujævne stænger;
• pull-ups på den vandrette stang;
• håndvægt layout.

Uanset sporten skal du inkludere øvelser til at pumpe musklerne i mavemusklerne, ryggen og balderne. Stærke kernemuskler tillader effektiv kraftoverførsel fra lemmerne, hjælper med at opretholde balancen og undgå fald. Her er nogle tiltag at tilføje:

• cykel;
• vridning på pressen;
• løfteben hængende på en vandret stang;
• bjergbestiger;
• almindelig og sideplanke;
• hyperekstension;
• løft af ryg og ben, liggende på maven;
• ;
• løfte bækkenet med støtte på bænken.

Sådan træner du styrke

Vælg 4-5 styrkeøvelser med vægt på de muskelgrupper, du skal pumpe først.

Hvis du arbejder med frie vægte eller på maskiner, så lav øvelserne i 3 sæt af 8-15 reps. Saml vægten på en sådan måde, at de sidste gentagelser i tilgangen bliver givet med besvær, men du føler samtidig, at du kan klare 2-3 gange mere.

Hvis du beslutter dig for at arbejde med din kropsvægt, kan du øge antallet af gange pr. sæt til 20-25. I slutningen af tilgangen skal du føle, at musklerne er rigtig trætte, en brændende fornemmelse opbygges i dem, og efter et par gentagelser vil der være et afslag.

Til core-træning skal du vælge én mave- og rygøvelse og udføre dem i tre sæt af 20-25 gange (30-60 sekunder for planker). Skift bevægelser med jævne mellemrum for at pumpe alle muskler jævnt.

Hvem er proprioceptiv træning til?

Disse øvelser er gode til at forebygge skader i enhver sport. De vil også være nyttige for dem, der ikke beskæftiger sig med dem. Du vil forbedre din balancesans, føle din position bedre og hurtigere fatte nye bevægelser.

I modsætning til styrkeøvelser kan proprioceptive øvelser udføres før træning som opvarmning, såvel som på fridage.

Hvilke øvelser skal man lave

Her er en 15 minutters proprioceptiv træning. Eksperiment M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Forebyggelse af akutte knæskader hos unge kvindelige fodboldspillere: klynge randomiseret kontrolleret forsøg / britisk medicinsk tidsskrift med deltagelse af 4,5 tusinde unge fodboldspillere, dette kompleks hjalp med at reducere hyppigheden af skader på det forreste korsbånd med 64%.

Nedenfor lister vi øvelserne fra eksperimentet. Vælg en præstation, der passer til dit færdighedsniveau, og gå videre til mere udfordrende bevægelser, efterhånden som du vænner dig til.

1. Squats på det ene ben:med hænderne på hofterne → med bolden i armene strakt over hovedet → med det frie ben rørende gulvet i 12–2–4–6 timer (3 x 5 gange) → med øvelsen "skovhugger" og bolden i hans hænder.
2. Glute bridge:med støtte på to ben → med støtte på det ene ben → med støtte på det ene ben, placeret på bolden → med støtte på det ene ben, skubber fra gulvet og lander på det andet.
3. Squat på to ben:med bolden i armene strakt foran sig → med hænderne på hofterne → med bolden i hænderne strakt over hovedet → med bolden over hovedet og løft på tæerne efter hver squat.
4. Planke: på knæ → klassisk → med skiftevis benløft → lateralt med løft og sænkning af bækkenet (5-10 gange).
5. Udfalder i gangen gennem hallen: med hænderne på hofterne → med bolden i armene strakt foran dig og roterende kroppen mod det forreste ben ved det nederste punkt af hvert udfald → på plads med bolden i hænderne strakt ud over hovedet → sideudfald med bolden i hænderne forlænget foran dig.
6. Springer: frem og tilbage på ét ben → fra stå på to ben til siden med landing på ét ben → flere hurtige skridt på plads med et spring frem og landing på ét ben (3 x 5 gange) → flere hurtige skridt på plads med en hop frem, lander på et ben og en samtidig 90 ° drejning (3 til 5 gange).

Sådan laver du en opvarmning korrekt

Inkorporer disse øvelser i din opvarmning to gange om ugen. Udfør hver bevægelse i 3 sæt af 8-15 reps (medmindre andet er angivet), hold stangen i 15-30 sekunder.

Start med de letteste variationer og følg teknikken. Prøv at opretholde balancen uden at svaje eller skæve til den ene side.

Når du sidder på hug, longerer og hopper, så lad ikke dine knæ krølle indad - de skal altid pege i samme retning som dine tæer. Vær også opmærksom på ryggens stilling: Hold lænden i en neutral position, uden afrunding eller overdreven bøjning.

Gå først til næste sværhedsgrad, når den forrige viser sig perfekt: uden at skæve til den ene side og miste balancen.