Sådan beskytter du din ryg mod skader i træningscenteret og i livet: udvikling af hofteleddens mobilitet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Korrektheden af dødløftet og evnen til at løfte tunge genstande uden stress på ryggen afhænger af hofteleddens mobilitet og styrken af de muskler, der omgiver dem. Tre test vil hjælpe dig med at tjekke din mobilitet, og et par enkle øvelser vil hjælpe dig med at udvikle den.

Hvorfor udvikle hoftemobilitet

Hofteleddene virker, når du sidder på og af sofaen, når du løfter en tung boks fra gulvet eller stolen, når du laver dødløft eller dødløft i fitnesscenteret.

Hvis hofteleddene ikke er fleksible nok på grund af de stive, ustrakte muskler, der omgiver dem, vil du ikke være i stand til at bøje dig ned og holde rygsøjlen i en neutral position. Ved at runde ryggen løfter du vægte på bekostning af det, uden at bruge dine gluteale muskler fuldt ud. Alt dette er fyldt med rygsmerter, diskusprolaps og andre problemer.

Du kan kun undgå dem, hvis du vænner dig til at bevæge dig korrekt. Hoftehængsel er fleksion og ekstension i hofteleddene med ret ryg og let bøjede knæ. Dette bevægelsesmønster vil give dig mulighed for at løfte vægte og træne uden at skade rygsøjlen, og arbejde med store vægte effektivt.

Sådan tjekker du hofteleddenes mobilitet

Du skal bruge PVC-slange, bodybar eller enhver lige og lang nok pind.

Test 1

Pres stokken mod rygsøjlen, bøj i hofteleddene, og ret så.

Pinden skal røre ved halebenet, hænderne på lænden, øvre ryg, hænderne mod nakken. Og berøringen på disse punkter skal opretholdes gennem hele bevægelsen.

Ethvert tab af kontakt og testen mislykkes.

Test 2

Læn dig fremad og rør ved dine fødder med dine hænder, hold dine knæ lige (spænd dine quads).

Hvis du ikke kan gøre dette med lige knæ, bliver du nødt til at lave øvelser for at udvikle ledmobilitet og fleksibilitet i baglåret.

Test 3

Læg stokken på ryggen: kontaktpunkterne er de samme som i den første øvelse.

Bøj din krop fremad, mens du står på et ben. Hold dine hofter og løftede ben lige. Brug et spejl for at se, om du gør det rigtigt eller ej:

1. Når du ser lige på dig selv, skal du sørge for, at der ikke er vrid i knæet, benet, der strækker sig tilbage, er nøjagtigt under hoften, og støttebenet er lige.
2. Når du ser dig selv fra siden, skal du sørge for, at det bagudvendte ben er på linje med kroppen.

Endnu bedre, kør test med en partner og spor hinandens positioner.

Hvis du ikke har bestået en prøve, har du brug for øvelser for at udvikle hoftemobilitet og styrke.

Inkorporer disse øvelser i din træning og gentag testene over tid.

Sådan lærer du at bevæge dig korrekt

1. Ledmobilitet

Udvikle elasticitet i lægmusklerne, hamstrings, hoftebøjere og extensorer. At strække dine muskler vil hjælpe med at øge ledmobiliteten.

Ud over at strække kan du bruge en massagerulle: hver dag skal du rulle glutealmusklerne, bagsiden af låret og lægmusklerne ud på den.

Massage hjælper med at afslappe stive muskler, forbedre blodcirkulationen og øge elasticiteten, hvilket igen øger ledmobiliteten.

2. Statisk stabilitet

For at udvikle statisk stabilitet skal du acceptere en bestemt position og bevare den i nogen tid.

1. Hold hip hinj i 30 sekunder, gentag tre gange.
2. Udfør en dyb bøjet vægtstangsrække. Hold ryggen ret, og træk vægtstangen mod din nederste del af maven, og bevar en lige løftebane. Start med 20-25 % af din vægt. Nøglepunkt: Må ikke ofre god form for mere vægt.

3. Dynamiske øvelser

Flere dynamiske hip hinja øvelser.

Udspænding af expandertapen mellem benene

Til denne øvelse skal du bruge et modstandsbånd og et stativ til at hægte det på.

Sæt expanderen på, stå med ryggen til stativet og stræk den mellem benene. Tag en startposition: du står lige, ekspanderen passerer mellem dine ben, du holder den i dine sænkede hænder foran dig.

Udfør hip hinj meget langsomt og jævnt. Samtidig går hænderne tilbage under påvirkning af ekspanderen og fuldender bevægelsen mellem benene.

Ret din krop skarpt ud, mens du strækker expanderen.

Dødløft med modstand

Saml dødløftstangen. Bær ikke for meget vægt, da øvelsen bliver sværere på grund af modstand.

Placer expanderen på stangen, så de to løkker er på gulvet. Træd på begge løkker med fødderne og dødløft, mens du strækker expanderen.

Mahi kettlebell i russisk stil

Tag kettlebellen med begge hænder. Bøj din krop i hofteleddet og før kettlebellen tilbage mellem dine ben.

Mens du retter ud, sving kettlebellen foran dig til skulderhøjde eller højere og bring kettlebellen tilbage igen.

4. Ændring af bevægelsesmønsteret

Disse øvelser vil hjælpe dig med at udvikle vanen med at bevæge dig ordentligt. Koncentrer dig om din kropsposition gennem hele bevægelsen.

Dødløft mod væggen

Stå med ryggen mod væggen i en afstand af 10 cm fra den. Hold ryggen ret, bøj i hofteleddene, så dine balder når væggen. Stop, når du rører ved væggen, og vend derefter tilbage til startpositionen. Brug en pind til at teste rigtigheden af øvelsen.

Hvis du formår at lave øvelsen uden at miste balancen, så bevæg dig lidt længere væk fra væggen og lav samme øvelse.

Gentag, indtil du er så langt væk, at du næsten ikke kan røre væggen med numsen.

Gentag øvelsen fra denne afstand, med fuld kontrol over kroppen og især fleksionen i hofteleddene.

Alternativt Kettlebell Dødløft

Stå lige, placer kettlebellen på gulvet mellem dine ben. Bøj din krop i hofteleddene og bøj dig over med kettlebellen. Når du når det, skal du aktivere din latissimus dorsi, bringe dine skulderblade sammen og løfte kettlebellen med den ene hånd.

Bring kedlen tilbage i den korrekte hoftehinj-position og ret ud uden kettlebell.

Gentag med den anden hånd.

5. Udvikling af styrke

Udfør dødløft ved 70-90 % af dit engangs maksimum.

6. Styrke udholdenhed

Lav følgende øvelser:

1. Langsomt dødløft.
2. Løft vægtstangen til brystet.
3. Sving kettlebellen.
4. Kaster en medbold, mens du hopper ind i en væg eller op.

Med disse øvelser kan du udvikle dine hofteleds bevægelighed og pumpe musklerne rundt om dem.