Sådan laver du step-aerobic derhjemme

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En gennemprøvet måde at tabe sig og forbedre dit humør på.

Hvad er step aerobic

Step aerobic er et gruppetræningsprogram, der bruger en speciel platform 10–35 cm høj. Klasserne afholdes i formatet af en enkelt cardio-session til musik, omfatter forskellige variationer af trin og nedstigning fra en trinplatform, gang og løb på stedet, drejninger, hop, spark og armbevægelser.

Alle øvelser udføres i en bestemt rækkefølge, rolige bevægelser veksler med hurtigere og mere komplekse, hvilket gør det muligt at trække vejret og holde hele træningen ud i 30-60 minutter uden afbrydelser.

På grund af musikken og de mange forskellige elementer er step-aerobic klasser let at opfatte. Normalt foregår træningen i grupper, men du kan prøve dette program derhjemme.

Hvorfor dyrke step aerobic

Da dette fitnessprogram har eksisteret i over 30 år, er der nogle videnskabelige beviser for dets fordele for kroppen.

Step aerobic kan hjælpe dig med at tabe dig

En intens halvtimes step-aerobictime forbrænder Kalorier forbrændt på 30 minutter for personer med tre forskellige vægte fra 300 til 444 kcal, afhængig af vægt - ikke mindre end under en stille løbetur.

To til tre måneders regelmæssig træning 3-4 gange om ugen hjælper dig med at tabe 2,5-4 cm. Effekterne af 12 ugers step-aerobictræning på ældre kvinders funktionelle kondition, kombineret styrke- og step-aerobictræning fører til betydelige gevinster i maksimal styrke og kropssammensætning hos kvinder i taljeomkreds og reducere virkningerne af aerobe øvelser på kardiovaskulære risikofaktorer for stillesiddende kvinders kropsmasseindeks med 4-5% uden nogen diæter.

Det øger udholdenheden

Kontinuerligt arbejde på højt niveau Effekten af bænk-aerobic på muskelstyrke, kraft og udholdenhedspuls lærer virkningerne af 12 ugers step-aerobic-træning på ældre kvinders funktionelle kondition, EFFEKTERNE AF EN 10-UGERS TRIN-AEROBICTRÆNING PÅ VO2max, ISOMETRISK OG KROPPENS SAMMENSÆTNING AF UNGE KVINDER Kroppen bruger ilt mere effektivt og pumper hjertet og lungerne.

Styrker knoglerne

Regelmæssig træning hjælper med at bevare knoglemassen, når du bliver ældre, og giver ikke den samme slags stødbelastning. Osteogent indeks for stepøvelse afhængigt af koreografiske bevægelser, sessionsvarighed og stephastighed på led og rygsøjle, som løb.

Step aerobic opbygger smidighed og balance

Ved at udføre komplekse kombinationer af step aerobic, vil du forbedre Få en Step Aerobic Rutine Started følelse af balance, gøre kroppen mere lydig og koordineret.

Det forbedrer dit humør

Step-aerobic hjælper med at lindre effekten af træningsintensitet på humøret i step-aerobic, lindre træthed, lindre vrede og forbedre humøret. Desuden, jo mere intens din træning er, jo flere positive følelser vil du opleve efter den.

Hvem må ikke lave step-aerobic

På grund af den blide effekt på leddene og evnen til at ændre træningsintensiteten har fitnessprogrammet praktisk talt ingen kontraindikationer.

Det er dog umagen værd at fortsætte med forsigtighed Step Aerobic, når:

• hjerteproblemer;
• smerter i leddene i benene;
• graviditet.

Sørg for at rådføre dig med din læge først.

Hvad skal man købe til hjemmetræning

Det eneste udstyr du skal bruge er en trinplatform. Du kan købe det i en sportsbutik eller bestille det online. Når du vælger, skal du være opmærksom på disse punkter:

• Evnen til at ændre højden. Næsten alle platforme har specielle ben-standere, på grund af hvilke du kan justere deres niveau. For ikke at overbelaste benene og udholde en lang session uden hvile, er det bedre for begyndere at starte med en højde på 10 cm og, når de vænner sig til det, øge den til 25-30 cm.
• Tilstedeværelsen af en skridsikker overflade. Din sikkerhed og komfort under træning afhænger af denne parameter. De billigere muligheder har symmetriske indhak, mens de dyrere har en skridsikker belægning.
• Stabilitet. Hvis du køber en platform fra en butik, skal du samle den og prøve at lave et par trin og hop. Vyngen og knirken er en grund til at afvise et køb.

Priserne for små trin-platforme til hjemmebrug varierer fra 1,5 til 3 tusind rubler. Hvis du vil tilføje flere kraftbelastninger, så overvej dækplatforme, som kan blive fra et trin til en skrå bænk. De koster omkring 20-30 tusind rubler, afhængigt af mærket.

Sådan laver du grundlæggende step-aerobic-bevægelser

Step aerobic omfatter et stort antal skridt, drejninger og spring. Bevægelserne kan dannes i komplekse kombinationer, men samtidig forbliver de selv enkle og tilgængelige for mestring med ethvert træningsniveau.

Vi viser dig de grundlæggende elementer, som enhver nybegynder kan. Du kan samle de beskrevne trin i din egen kombination eller finde færdige cardio-sessioner med interessant koreografi og brandende musik.

Grundlæggende

Sæt dine fødder sammen, træd på trinnet med din højre fod, og sæt derefter din venstre mod det. Ligeledes skal du gå ned på gulvet: vend først det første ben tilbage og derefter det andet. Ledsager bevægelsen med dine arme, bøj dem i albuerne.

Grundtrinet kan være med venstre fod. I dette tilfælde ændres rækkefølgen af at placere fødderne på trinnet.

V-trin

Dette er en variation af den grundlæggende bevægelse. Under skridtet på trinnet placeres benene bredt, og når de vender tilbage til gulvet, placeres de igen sammen.

På tværs af toppen

Stå til venstre for trinnet. Træd med din højre fod i midten af platformen, overfør din kropsvægt til den og hop over til dit venstre ben. Placer din højre fod på gulvet fra den anden side af trinnet og sæt din venstre mod den. Gentag på den anden side.

Benløft

Stil dig med front mod trinnet, drej din krop og dine ben halvt til venstre. Træd til venstre kant af trinnet med din højre fod og sving din venstre fod tilbage.

Sæt din venstre fod tilbage på gulvet, placer din højre ved siden af, drej en halv omgang til højre og gentag det samme på det andet ben.

Knæ op, knæløft

Det udføres på samme måde som den forrige bevægelse, kun i stedet for at svinge benet tilbage, hæver du knæet op.

Straddle

Klatre op på trinnet, og placer dine fødder langs det. Placer dine fødder sammen. Skift til at træde ned på gulvet, først med din højre fod og derefter med din venstre fod på begge sider af platformen. Sæt derefter skiftevis dine ben tilbage til deres oprindelige position.

Charleston

Stil dig foran trinnet, drej kroppen en halv omgang til venstre. Træd ind på platformen med din venstre fod, spark fremad med din højre. Gå derefter ned på gulvet med din højre fod, og placer din venstre fod bagved i afstand af et skridt på halve tæer. Gentag fra begyndelsen.

Drej trin

Stå ved højre kant af trinnet med din højre side til det. Træd til højre kant af platformen med din højre fod, og tag derefter et bredt skridt med din venstre, og drej din krop lige. Gå ned på gulvet med højre fod, mens du drejer kroppen med venstre side til trinnet, og sæt venstre fod. Gentag det samme på den anden side.

Z - trin

Stå på højre kant af platformen med fødderne samlet. Tag to brede sidetrin på platformen. Gå derefter med et bredt skridt tilbage og på kryds og tværs ned fra trinnet og tag endnu et skridt til siden, der allerede er på gulvet.

Gentag dette i omvendt rækkefølge: to trin til siden på gulvet, træde ind på platformen i et kryds og trin til siden, til startpositionen.

Hvor kan man få step-aerobictræning

Der er mange færdiglavede step-aerobic-træninger på YouTube til alle fitnessniveauer.

For at komme i gang kan du prøve de grundlæggende klasser fra fitnessinstruktør Jenny Ford.

For noget lidt mere energisk, prøv en session med fitnessinstruktør Karla Luster. Playlisten på hendes kanal har et stort antal klasser fra 20 til 60 minutter.

Og hvis du elsker hiphop, så sørg for at se de korte videoer af Phillip Weeden på Xtreme Hip Hop with Phil.

Det er usandsynligt, at du vil være i stand til at udføre bevægelser med gruppen uden først at lære, men du kan altid stoppe videoen og gradvist huske kombinationerne. Du vil helt sikkert gerne gøre det: Der er så meget drive og så fed musik!

Hvor ofte skal man lave step-aerobic

Start med 20-30 minutter for kroppen at tilpasse sig den ukendte belastning. Efterhånden som du vænner dig til, så øg varigheden af dine cardio-sessioner, indtil du når 45-60 minutter, men gør det gradvist – ikke mere end 5 minutter om ugen.

Træn regelmæssigt, tre gange om ugen, med en hviledag mellem træningerne. På andre dage kan du tilføje strømbelastninger.

Da step-aerobic ikke er nok. Effekten af bænk-aerobic på muskelstyrke, kraft og udholdenhed for at øge muskelvolumen og styrke, vil træning med din kropsvægt, håndvægte og modstandsbånd hjælpe dig ikke kun med at tabe dig hurtigere, men også få smuk lindring.