Sådan laver du effektiv styrketræning derhjemme med klude, en seng og en stol

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Disse styrkeøvelser er specielt tilpasset til et minimum af udstyr og fri plads.

For at få mest muligt ud af din hjemmetræningsrutine er det vigtigt at følge den korrekte teknik. Her er et par tips til, hvordan du opnår flotte resultater med de mest almindelige møbler og andre simple ting.

1. Squats ved hjælp af væggen

Squats udføres ofte forkert. Dette fører til, at piger svinger med benene i stedet for at danne smukke gluteale muskler. Jeg tilbyder to muligheder for squats mod væggen, hvis det ikke lykkes, kan du lave dem med en stol.

Korrekt hugsiddning sker gennem den maksimale abduktion af bækkenet tilbage og først derefter ned, under parallelt med gulvet. Skinnebenene skal være vinkelrette på gulvet, støtten er på hælen. Samtidig er det vigtigt at stå rigtigt, sprede benene bredt nok og dreje sokkerne 45 grader. Det er vigtigt netop for at træne en kvindefigur - en bred stilling.

2. Træn med en stol

Lav disse øvelser i tre sæt af 15-20 gange.

Squats

Nogle gange kan det være svært at lave wall squats uden at miste balancen. Så kan du bruge en stol. Nærmer dig stolen med dit ansigt, og med dine ben, som det var, vikl den rundt om de forreste ben. Når du udfører øvelsen, vil stolen ikke tillade knæene at gå indad, og du falder ikke, da du kan holde på den, hvis det er nødvendigt. Sørg for, at din ryg er ret, din mave er trukket ind, og at dine knæ ikke går over dine tæer.

Lunges på bagsiden af låret og balderne

Gå til bagsiden af stolen og tag fat i den med dine hænder. Placer dit ben i en vinkel på 90 grader i forhold til gulvet, hvil dit knæ på stolebenet, og skub det andet ben så langt du kan. Under squats vil støtten på stolebenet ikke tillade knæet at rage ud over sokken, og stoleryggen, som du holder fast i, vil give dig mulighed for at tage dit ben så langt tilbage som muligt.

Det er vigtigt, at stolen ikke glider. For at gøre dette skal du hvile den mod en væg eller placere den på en skridsikker måtte.

Armbøjninger

Motion for dem, der har svært ved at skubbe op fra gulvet, hvilket er almindeligt. Vær ikke kompleks omkring dette. Start med push-ups fra stolen: De er noget nemmere at lave, og du er forsynet med en kraftbelastning på armmusklerne. Træner du regelmæssigt, kan du senere uden problemer lave push-ups fra gulvet.

Hæve og hæve ben

For dem, der ikke bliver rådet til at belaste knæleddene eller ryggen, er der fremragende øvelser til bagsiden af låret og balderne. Du skal ligge på en stol med forsiden nedad, så det er praktisk at tage fat i den med hænderne. Placer noget blødt på stolen for at holde dig komfortabel. Løft begge ben på samme tid, spred, bring og sænk. Hvis belastningen ikke rækker, tilføjer jeg blot vægte til benene.

Krydsgynger

Du skal bruge en højstol her. Når du er kommet på alle fire med fødderne til apparatet, hæver og sænker du benet, og beskriver en bue gennem stolen i luften uden at røre ved den.

3. Bulgarsk udfald ved hjælp af sengen

Isolationsøvelse rettet mod at træne gluteusmusklen. Før vristen på den ene fod til kanten af sengen, fastgør den lige position af din ryg, og tag et skridt fremad med den anden fod. Lav øvelsen i denne stilling. Bøj knæet på støttebenet, mens du puster ud, indtil låret er parallelt med gulvet, og skub dig selv til startpositionen, hvilende på hælen.

4. Udskiftning af Smith-maskinen

Du skal bruge kontravægts håndvægte. Lav squats (følg den korrekte teknik) og løft samtidig dine arme med håndvægte foran dig til parallel med gulvet. Udfør tre sæt af 15-20 gange. En meget effektiv isolationsøvelse til bagsiden af låret og balderne.

5. Glideøvelser

Glideøvelser forstærker træningseffekten, da musklerne arbejder med øget stress langs alle bevægelsesbaner, og du skal anstrenge dig for at opretholde balancen. Til disse øvelser bruges som regel specielle skiver. Derhjemme kan du helt klare dig med et frottéhåndklæde eller tør klud.

Mulighed 1

Sæt dig på hug på det ene ben, bøj det i knæet, og skub det andet tilbage. Udfør øvelsen på skift for hvert ben: 3-4 sæt af 10-15 gange.

Mulighed 2

Når du udfører øvelsen, skabes en ekstra belastning på grund af den korrekte position og bevægelse af foden: den er kun halvt på håndklædet, hælen skal være på gulvet. Når du begynder at udføre bevægelsen, skal du løfte hælen fra gulvet. Lav squats med kropsrotationer eller skift benene fremad. Og du vil øve dig, og du vil gnide gulvene.:)

Der kan være mange muligheder, det vigtigste er at forstå, hvordan du laver øvelsen korrekt, hvilken muskelgruppe du belaster på samme tid og hvilket resultat du ønsker at få. Nå, tag lidt fantasi med.