Sådan laver du bulgarske udfald - super bevægelse til at pumpe dine hofter derhjemme og i fitnesscentret

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Mange mennesker kan ikke lide denne øvelse, fordi de gør det forkert.

Hvad er bulgarske udfald og hvorfor gør de

De bulgarske lunges er en øvelse, hvor du sætter dig på hug på det ene ben, og placerer det andet i en forhøjet position bag din krop. Deres andet navn er split squats.

Du bør bestemt prøve dette træk som det:

• Pumper godt hofter og balder … Klarer du dig uden vægte, vil de bulgarske lunges fungere meget bedre på dine ben end air squats. Og for at aktivere musklerne lige så effektivt som i back squat, skal du kun tage halvdelen af din sædvanlige arbejdsvægt.

• Belaster bagsiden af låret godt … Flere på én gang 1.

  2. Forskning har vist, at denne ensidige øvelse aktiverer hamstrings meget bedre end bipedal squats og lunges, og fungerer også godt på gluteus medius.

• Forbedrer balancesansen … Som enhver envejsbevægelse lærer bulgarske udfald kroppen at arbejde under ustabile forhold og lægger yderligere stress på kernemuskulaturen.
• Hjælper med at korrigere ubalancer i lemmernes udvikling … Hvis det ene ben er stærkere end det andet, vil det i bilaterale bevægelser automatisk optage det meste af belastningen. Bulgarske udfald vil hjælpe med at pumpe begge lemmer jævnt og slippe af med ubalancen.

Sådan forbereder du dig til en øvelse

Inden du overhovedet begynder at udføre øvelsen, er det værd at finde en støtte af den optimale højde og sørge for tilstrækkelig afstand til den, så udfaldene er behagelige og sikre.

Sådan finder du en passende højde

For at kontrollere, om støtten er passende i højden, skal du stå et skridt væk fra den og vende ryggen, lægge tåen på dit højre ben på kanten og sidde på hug, indtil dit højre knæ rører gulvet.

Hvis du mærker et kraftigt stræk foran på højre lår og ikke kan flytte foden bag dit stående ben, er din støtte for høj – se efter noget lavere.

I videoen viser Aaron Horshig, fysioterapeut og styrke- og konditionsspecialist, hvordan foden skal bevæge sig, hvis støtten til de bulgarske udfald er velvalgt.

Sådan kommer du i den rigtige position

Placer fodens tå på den valgte højde og sænk ned i et squat, indtil knæet rører gulvet.

Flyt din vægt over på dit forreste ben, som om du forbereder dig på at rejse dig. I denne stilling skal underbenet af støttebenet og kroppen være parallelle med hinanden.

Sørg for, at det forreste ben er på linje med skulderen af samme navn. For de fleste mennesker vil denne stilling være behagelig.

Sådan laver du bulgarske udfald korrekt

Placer din fod på et podium, sæt dine hænder på dit bælte eller hold foran dit bryst. Ret ryggen og stram maven.

Bøj dit støtteben og sæt dig ned på hug parallelt med låret med bænken. Forsøg ikke at nå gulvet med dit knæ placeret på bagsiden af lemmen. Lad den blive 5-10 centimeter fra overfladen.

Tjek at støttebenets hæl ikke kommer ned fra gulvet i bunden af øvelsen. Hvis du ikke kan modstå dette, så reducer bevægelsesområdet – sæt dig ned, så længe du formår at holde hele foden på vandret.

Ret ud af squat, kontroller positionen af knæet på det støttende ben: det skal rettes lige frem.

Hvilke fejl bør undgås, når du udfører bulgarske udfald

Disse fejl i teknikken reducerer effektiviteten af øvelsen og gør den farlig for led og ryg.

Svinge

Nogle mennesker bevæger sig lidt bagud, når de sidder på hug. På grund af dette fjernes en del af belastningen fra støttebenet, og risikoen for at falde øges. Forsøg derfor at bevæge dig i en lige vej og op og ned for fuldt ud at engagere arbejdslemmet.

Inversion af knæet

Hvis støttebenets knæ under løftet er snoet indad, er leddet i en ustabil position, hvilket kan føre til ledbåndsskade. Sørg derfor for, at knæet ser tydeligt fremad eller endda vender lidt udad.

Overdreven hældning af kroppen

Er benmusklerne ikke stærke nok, kan kernen bevæge sig fremad under løftet, så du praktisk talt ligger på maven på låret. For at undgå dette skal du ikke sænke blikket og rette dit bryst vandret.

Forkert position af foden på podiet

Hvis foden er langt fra kanten af eminensen, vil den forstyrre hele squatting-området. Kun en sok skal være på en stol eller bænk.

Hvilke vægte kan du lave bulgarske udfald med?

Hvis du formår at lave 15-20 bulgarske udfald pr. sæt, bevare en god form og ikke miste balancen, så prøv øvelsen med vægte.

Med to håndvægte eller vægte

Placer skallerne på gulvet et skridt væk fra støtten. Tag en startposition med dit ben på en podie, squat og tag en håndvægt eller kettlebell i hver hånd. Ret op, hold vægten i de sænkede hænder, og gentag igen.

Med én håndvægt eller kettlebell

Tag en håndvægt eller kettlebell og hold den i bøjede arme foran dit bryst. Udfør bulgarske udfald, og prøv at holde ryggen ret og ikke læne dig fremad.

I Smith-maskinen

Placer en bænk eller stå et skridt væk fra simulatoren, tag stangen på dine skuldre og fjern projektilet fra stativerne. Placer tæerne på din fod på en podie og udfør regelmæssige udfald, mens du holder stangen med hænderne på dine skuldre.

Med vægtstang på skuldrene

Hvis du er sikker på din balancesans, kan du prøve Bulgarian Free Barbell Lunges på dine skuldre. Alligevel, tjek den tomme hals teknik først.

Placer bænken 1-1,5 trin væk fra stativerne, fjern vægtstangen, træde tilbage og sæt din fod på en podie. Pas på din krop: Hvis din krop læner sig frem under løftet, har du taget for meget vægt.

Med expander

Denne mulighed er velegnet til dem, der træner hjemme og ikke har adgang til frie vægte.

Fold expanderen på midten og træd på midten med din fod. Tag løse løkker og skub dem over albuernes folder. Ret din krop ud, stræk elastikbåndene, placer det ene ben på podiet og udfør bulgarske udfald. På grund af ekspanderens elasticitet ved udgangen fra squat, vil belastningen på arbejdsbenet være større.

Sådan vælger du vægt, sæt og reps

Hvis du laver en modstandsøvelse, så lav tre til fem sæt af 8-12 gange på hvert ben. Saml vægten på en sådan måde, at de sidste gentagelser i tilgangen gives med besvær, men uden fejl i teknikken.

Med andre ord, hvis der ved 12. gang er en brændende fornemmelse i hofterne, men du stadig kan rette benet ud uden at ligge på maven på knæet eller vende leddet indad, er vægten valgt korrekt.

Hvis du ikke gør nogen modstand, kan du øge antallet af gentagelser op til 20-25 gange for at få tilstrækkelig muskelstimulering. Du kan også tilføje spring ud - den eksplosive komponent vil øge belastningen.

Hvor ofte skal man lave bulgarske udfald

Det hele afhænger af dit træningsprogram og det tilgængelige udstyr. Hvis du arbejder uden vægte, for eksempel ved at lave styrkehuse, kan du lave bulgarske udfald i hver lektion, der er dedikeret til at pumpe dine ben.

Gennemfør programmet med pistol squats, elevationsskridt og nordiske crunches, og du vil kunne belaste dine hofter og baller fuldt ud.

Hvis du træner i fitnesscentret, så brug bulgarske udfald plus squat i ryggen, benpres og andre tunge vægtbevægelser.

Tilføj en øvelse til anden halvdel af din træning en gang om ugen for at opbygge muskeltilvækst, rette op på ubalancer og belaste bagsiden af låret korrekt.