Sådan laver du en sideplanke for at få en stålpresse

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina fortæller om den korrekte træningsteknik og hvordan man diversificerer den.

Sideplanken belaster rectus og skrå mavemuskler godt, og udøver samtidig - i modsætning til mange maveøvelser - ikke en kompressionsbelastning på lænden. Desuden styrker sideplanken rygmusklerne og kan, når den udføres regelmæssigt på den ene side, hjælpe med at korrigere skoliose.

Planken kan laves hver dag. Vær ikke bange for monotonien: Der er mange variationer af denne øvelse, så du kommer ikke til at kede dig.

Sådan laver du en sideplanke korrekt

Læg dig på siden på gulvet med fødderne oven på hinanden. Placer håndleddet på den ene hånd tydeligt under skulderen, løft derefter bækkenet fra gulvet og stræk kroppen i én linje fra fødderne til kronen. Træk din anden hånd op, se på væggen foran dig.

Du kan også lave underarmsplanken - dette er den anden klassiske mulighed, hvor belastningen på kernemuskulaturen forbliver den samme, men den fjerner stress fra håndled og skuldre.

Vær opmærksom på flere vigtige faktorer.

1. Sørg for, at nakken er på linje med rygsøjlen og ikke går fremad. Dette ødelægger holdningen og reducerer effekten af øvelsen.

2. Sid ikke på skulderen af støttearmen. For at forhindre denne fejl skal du sænke begge skuldre og nå med din frie arm mod loftet, hvorved dit bryst afsløres.

3. Prøv at holde bækkenet ét sted under hele øvelsen. Den skal ikke synke ned og tværtimod gå højt op. Så snart bækkenet begynder at synke, så du ikke længere kan forhindre det, skal du afslutte øvelsen.

4. Observer kroppens justering i frontalplanet. Skuldrene skal være på linje, ligesom bækkenets knogler.

Hvis du stadig ikke kan beholde den klassiske bar korrekt, er du velkommen til at skifte til forenklede muligheder.

Sådan forenkler du sideplanken

Stå på sideplanken og placer underbenet på dit knæ, og hold overbenet lige, mens foden hviler på gulvet. Så du kan holde længere og forberede dine muskler til den klassiske version.

Du kan også finde en stabil forhøjning og læne dig op ad den med din frie hånd. Sørg samtidig for, at skuldrene forbliver i samme plan, og kroppen strækkes ud i en lige linje.

Hvis knæ- eller ankelsmerter generer dig, mens du holder i planken, skal du ikke læne dig op på dine fødder, men på dine bøjede knæ. I ekstreme tilfælde kan du sænke dine hofter til gulvet og holde halvstangen på din underarm.

Sådan diversificerer du sidebjælken

Vi viser dig 15 variationer, der vil hjælpe med at øge muskelstress, mobilitet og balance.

Løft et lige ben fremad

Stå på sideplanken på din underarm, løft overbenet lavt. Bring den frem og returner den tilbage. Sørg for, at kroppens og hofternes stilling ikke ændres under dette.

Sammenføjning af albue og knæ foran dig

Stå på en sideplanke, ret din frie arm over hovedet og løft dit overben lavt. Forbind knæet og albuen på de frie arme og ben foran dig og vend det tilbage. Hold bækkenet på samme niveau, sving ikke mens du bevæger dig.

Vridning

Stå på sidestangen på din underarm, placer fødderne oven på hinanden, ret din frie hånd mod loftet. Udvid kroppen til en almindelig planke og læg din frie hånd bag den støttende albue. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Gør det langsomt og under kontrol, stram dine mavemuskler for at holde din krop lige under vridningen.

Sænkning af hoften

Sænk dit lår til gulvet og løft det tilbage op til sideplanken.

Stjerne

Stå på sideplanken på din underarm, stræk din frie arm langs kroppen. Løft samtidig din frie arm og ben til en "stjerne", og gå så over støtten, mens du ligger på stangen på den anden side og gentag fra begyndelsen.

Løft dine ben

Løft dit frie ben og sænk det tilbage.

Albue til knæ, fod til hånd

Stå på sideplanken, stræk din frie arm over hovedet, løft dit overben. Forbind albuen og knæet, før det tilbage, og stræk derefter dit lige ben fremad og rør ved foden med din håndflade. Vend tilbage til startpositionen og gentag fra begyndelsen.

Hævning af underbenet

Stå på sideplanken, placer din overfod på gulvet, og løft og sænk underbenet i en jævn bevægelse.

Planke + breakdancer

Stå i sideplanken på en lige arm, ret din frie arm over hovedet. Stræk dit lige ben fremad og rør ved håndfladen.

Bøj derefter benet ved knæet, læg det på gulvet bag din krop og flyt din vægt. Løft dit andet ben og rør ved foden med din hånd. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Gåplanke

Stå i en planke på din underarm, placer begge fødder på gulvet efter hinanden. Løft knæet højt, omarranger det stående ben fremad, og gentag derefter det samme med det andet ben.

Hofteåbning

Læg dig på siden, læg din hånd på din underarm, bøj knæene og læg oven på hinanden. Klatre ind i sideplanken, mens du åbner dine knæ til siderne. Spænd dine glutes øverst i øvelsen. Sænk til startpositionen og gentag.

Med ur

Stå på sideplanken på din underarm med din frie hånd på bæltet. Løft dit frie ben og lav en lille cirkel i luften.

Med overbenet på en støtte

Stå i en sideplanke på din underarm ved siden af en lav støtte. Sæt dit overben på støtten, og hold underbenet trykket til det øverste, sæt din frie hånd på bæltet. Hold stillingen og prøv at strække kroppen i en linje.

Med elastisk bånd-ekspander

Placer elastikken på dine hofter, nær dine knæ. Stå på sideplanken på din underarm, løft dit overben mod elastikkens modstand, og hold denne position.

Dumbbell curl

Stå på sidestangen på din underarm, placer fødderne på gulvet efter hinanden, tag en håndvægt i din frie hånd og træk den over dig.

Udvid kroppen til en almindelig planke, før hånden fra håndvægtene til albuen på den støttende arm og vend tilbage til udgangspositionen.

Hvor længe skal man holde sidestangen

Holdetiden for baren afhænger helt af dine evner. Det nytter ikke at lave øvelsen længere, end det er muligt at bevare den korrekte form.

Vær derfor meget opmærksom på din teknik og bliv styret af fornemmelserne. Så snart du mærker, at hofterne begynder at falde, skal du afslutte øvelsen og lave planken til den anden side.

For en begynder kan dette være 20 eller endda 10 sekunder. Hvis du kun kan holde til denne gang, er det okay. Efterhånden vil din krop vænne sig til øvelsen, musklerne bliver stærkere og du vil kunne lave øvelsen meget længere.

Hvordan man træner

Der er flere muligheder for at lave denne øvelse løbende.

1. Øg tiden og derefter sværhedsgraden

Øv dig i at lave den klassiske planke med den perfekte form. Gør det hver dag, og øge tiden gradvist.

Hvis du kun kan stå i 20-30 sekunder, lav flere sæt. For eksempel, stå i 30 sekunder på hver side, hvil derefter i 1 minut og lav tre sæt mere. Dette vil tilføje op til 2 minutter pr. side.

Under alle omstændigheder giver det ikke meget mening at gøre baren længere end 2 minutter. Hvis du har nået denne tærskel, så prøv at gøre øvelsen sværere. Tag for eksempel en håndvægt i din frie hånd, sæt fødderne i en lille forhøjning eller sæt en fitness-elastik på hofterne.

2. Skift mellem forskellige typer planker

Hvis monotonien er overvældende, så prøv forskellige sideplankevarianter på farten. Vælg én øvelse og lav den i 2-3 sæt af 40-60 sekunder på hver side. Roter variationerne hver dag.

3. Lav et kompleks af forskellige typer

Denne mulighed er velegnet til avancerede og giver dig mulighed for korrekt at indlæse mange muskelgrupper på én gang.

Prøv et sæt med to variationer i formatet 40 sekunders arbejde og 20 sekunders hvile. Hvis det er svært, vil 30/30 duge. Her er nogle eksempler på øvelser, du kan inkludere:

• Gåplanke.
• En stjerne med et twist.

Lav fire cirkler, det vil kun tage dig 8 minutter. Hver cirkel skifter sider til gåplanken. Hvis du i den første gik med støtte på din højre hånd, i den anden, så gør det på den anden side.

For en mere seriøs belastning, prøv et andet sæt. For eksempel fra følgende øvelser:

• Albue til knæ.
• Vridning.
• Planke + breakdancer.

Udfør hver type planke 10 gange på højre og venstre side. Hvil ikke mellem øvelserne.

Du kan selvstændigt kombinere forskellige typer planker og lave et nyt sæt hver dag.