Sådan laver du en bænkpres med smalt greb for at bygge triceps og beskytte dine skuldre

2023 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-11-27 10:49

En variation af øvelsen for dem, for hvem ledsundhed er vigtigere end vægtstangsvægt.

Hvad er en bænkpres med smalt greb

Pressen med et smalt greb er en grundlæggende øvelse til pumpning af brystmusklerne og triceps, hvor hænderne er på stangen A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Effekterne af bænkpresvariationer hos konkurrerende atleter på muskelaktivitet og ydeevne / Journal of human kinetics i en afstand på omkring 40 cm fra hinanden.

Hvis du overfører dette greb til vægtstangen, vil dine pegefingre være placeret i begyndelsen af det første hak - hvor den midterste glatte del ender. Videoen nedenfor viser et medium greb til venstre og et smalt greb til højre.

Hvorfor gøre pressen med et smalt greb

Den største fordel ved en smal armposition er skuldersikkerhed. I et videnskabeligt arbejde C. Green, P. Comfort. Indvirkningen af grebsbredde på bænkpres-ydelse og risiko for skade/styrke og konditionsjournal analyserede positionen af skulderleddene i bænkpressen og konkluderede, at jo bredere grebet er, jo større er risikoen for skader.

Når du griber stangen bredt, i bunden af øvelsen, trækkes skuldrene kraftigt til siden - næsten til en vinkel på 90° - og roterer udad. Dette belaster det akromioklavikulære led meget, kan forårsage skade på det nedre led-armbånd og beskadigelse af brystmusklerne.

Hvis armene placeres smallere, trækkes skuldrene tilbage i en vinkel på 45° eller mindre, hvilket delvist aflaster leddet og reducerer risikoen for beskadigelse af dets strukturer.

Når det kommer til muskelopbygning, virker de smalle grebspresser på bryst, ryg og skuldre lige så godt som de medium og brede vægtstangspresser. En signifikant forskel observeres kun i aktiveringen af biceps og triceps.

Så i eksperimentet A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Effekterne af bænkpresvariationer hos konkurrerende atleter på muskelaktivitet og ydeevne / Journal of human kinetics med deltagelse af 12 erfarne atleter fandt ud af, at et smalt greb belaster biceps 30 % værre end at arbejde med en medium og bred holdning.

Endnu mere forskel blev bemærket i en anden undersøgelse af A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Effekten af grebsbredde på muskelstyrke og elektromyografisk aktivitet i bænkpress blandt nybegyndere og modstandsuddannede mænd / Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed med erfarne løftere og nybegyndere. Ved at arbejde med brede og mellemstore greb belastede atleter deres biceps 48-115 % bedre end smalle, og utrænede deltagere - med 66,5 %.

Men for at pumpe triceps er det bedre at lægge hænderne tættere på. I samme forsøg A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Effekten af grebsbredde på muskelstyrke og elektromyografisk aktivitet i bænkpress blandt nybegyndere og modstandsuddannede mænd / Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed med smalt greb øgede tricepsarmaktiveringen med 10-24 % sammenlignet med hænderne med medium og bred stand. Sandt nok kun med erfarne atleter. De nytilkomne gjorde ikke en forskel.

Desuden kan muskelarbejde øges yderligere ved at fokusere på dem under træning. Således i et forsøg J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Opmærksomhedsfokus og grebsbredde indflydelse på bænkpres modstandstræning / Perceptuelle og motoriske færdigheder med deltagelse af 18 erfarne atleter, opmærksomhed på triceps under pressen med et smalt greb øgede dens aktivering med 4-6%.

Det er således værd at flytte armene tættere på midten af stangen, hvis du forsøger at belaste triceps brachii-musklen bedre og beskytte leddene mod overbelastning og skader.

Hvem har ikke brug for en bænkpres med smalt greb

På trods af den ensartede aktivering af musklerne i bænkpressen med forskellige greb, er den mellemstore og brede stilling på stangen med til at ryste mere vægt.

To på én gang 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Effekten af bænkpresvariationer hos konkurrerende atleter på muskelaktivitet og ydeevne / Journal of human kinetics

2.

Forsøg har vist, at det med medium og bredt greb viser sig at presse 5-10% mere vægt end smalt greb.

Desuden fungerer det med både atleter og begyndere. I det allerede nævnte videnskabelige arbejde A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Effekten af grebsbredde på muskelstyrke og elektromyografisk aktivitet i bænkpress blandt nybegyndere og modstandstrænede mænd / Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed erfarne løftere høster 7 % mindre smalt greb end brede og mellemstore, og utrænede mennesker - 6, 6-8, 4 % mindre.

Således vil et smalt greb ikke fungere for dig, hvis dit hovedmål er at øge vægten på stangen og konkurrere.

Selvom du af og til kan tilføje en sådan præstationsmulighed til dit træningsprogram for bedre at pumpe triceps og aflaste skulderleddet.

Sådan laver du bænkpres med tæt greb

Læg dig på en bænk og bevæg dig, så stangen er over dine øjne. Bøj i brystet og bring skulderbladene sammen, som om du klemmer en blyant imellem dem. Samtidig skal den øverste del af trapez og balder forblive på bænken.

Bøj dine knæ, flyt dine fødder mod dine skuldre og pres dem mod gulvet. De skal give dig god støtte under bænken.

Tag fat i stangen med et lige greb bare lidt smallere end skulderbreddes afstand. Brug markeringerne på gribebrættet som en guide – placer pegefingrene helt på kanten af det første hak.

Fjern vægtstangen fra stativerne og flyt den til en position lige over skuldrene. Bøj derefter albuerne og sænk stangen i en lille bue, indtil den rører dit bryst. Klem den til startpositionen over skuldrene og gentag igen.

Hvilke fejl skal undgås

For smalt greb

Som vi sagde, er et smalt greb i bænken normalt betragtet som en afstand på omkring 40 cm. Hvis du placerer dine hænder meget tæt på hinanden, vil dette ikke kun reducere ydeevnen, men kan også forårsage smerter i håndleddene på grund af overdreven bøjning.

Forsøger at sænke barren højere

Hvis du er vant til at røre midten af brystet med stangen og forsøger at gøre det samme med et smalt greb, kan dine håndled have en ulempe.

Sørg for, at hænderne fortsætter linjen med armene. Og hvis stangen samtidig sænkes til ca. niveau med mellemgulvet, er der ikke noget at bekymre sig om.

Albuerne presset til siderne

Når man trykker med et smalt greb, vil albuerne være tættere på siderne, end når man arbejder med en medium og bred arm på stangen. Men tryk dem ikke specifikt til kroppen.

Den klemte position vil forhindre dig i at belaste dine muskler ordentligt og lægge unødigt stress på dine skulderled. Så hold dine albuer løse, i kort afstand fra din krop.

Sådan tilføjer du en bænkpres med smalt greb til din træning

Tryk med et smalt greb 3-5 sæt af 6-12 gange. Saml vægten op, så de sidste reps bliver rigtig hårde – tæt på muskelsvigt.

Husk dog, at et stramt greb vil reducere dit maksimum for en øvelse med 5-10%. Derfor, hvis du ændrer indstillingen af dine hænder, skal du til at begynde med være omhyggelig med at tilføje vægt på stangen og bede dig om at hække.

Inkluder øvelsen 1-2 gange om ugen. Det er bedre, hvis der går mindst 2-3 dage mellem to træningspas, så musklerne når at komme sig efter belastningen.