Er det værd at lave en pulloverøvelse for at pumpe dit bryst og ryg

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Denne bevægelse plejede at være meget populær, men nu har alt ændret sig.

Hvordan udføres pulloverøvelsen

Pulloverøvelsen bruges til at pumpe bryst og ryg og er forlængelse og fleksion af skuldrene, mens de ligger på ryggen.

Som vægt kan du tage en vægtstang med en straight eller EZ-stang, en håndvægt, en vægtstangspandekage, en nedre blok eller en expander.

Hvorfor træningstrøje har mistet popularitet

I 1914 blev THE HISTORY OF THE DUMBBELL PULLOVER trykt på kort i cigaretpakker, og grundlæggeren af amerikansk styrketræning, Alan Calvert, anså Super Strength Paperback-øvelse for at være den bedste måde at øge bryststørrelsen.

I midten af det 20. århundrede blev pulloveren brugt af så berømte bodybuildere som Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider og Reg Park, men i 90'erne begyndte øvelsen pludselig at blive betragtet som ikke særlig effektiv og endda farlig.

For eksempel skrev Dr. Joseph Horrigan, en sportsmedicinsk ekspert ved University of Southern California, artiklen Complications of Pullover (1990) - Joseph Horrigan om, hvordan træning kan forårsage brok og ryg- og skulderskader.

Er det rigtigt, at træning kan føre til skader?

I sin artikel argumenterer Joseph Horrigan for, at en pullover kan være skadelig, hvis den kun udføres med dine skuldre på bænken og kraftigt bøjer kroppen.

På grund af strækningen og afspændingen af musklerne under indånding kan en sådan præstation skade den hvide linje i maven - en stribe bindevæv mellem to rækker af "terninger" - og forårsage brok.

Det er værd at bemærke, at der ikke er nogen undersøgelser eller isolerede tilfælde af sådanne skader beskrevet i videnskabelige publikationer. Derfor kan vi ikke med sikkerhed sige, at sådan en forestilling virkelig kan skade. Desuden bruges det stadig af kendte styrketræningstrænere.

Horrigan hævdede også, at hvis en person har begrænset skuldermobilitet, kan en pullover med store vægte skade rotator cuff-strukturerne og rygmusklerne.

Faktisk er dine skuldre i en meget ugunstig position under stress. Og hvis du overdriver det med vægt eller forsøger skarpt at overvinde dit bevægelsesområde, kan du blive skadet.

Det eneste, der skal til for at undgå dette, er ikke at kæmpe med vægte og kun lave en pullover i det område, som dine skuldre er klar til.

Hvilke pumper motion pullover

Vi fandt to undersøgelser af pullover ved hjælp af elektromyografi (EMG) - måling af det elektriske potentiale i en arbejdende muskel.

I den ene fandt forskerne ud af, at mens de laver en vægtstangstrøje, er aktiviteten i latissimus dorsi kun 10 % af, hvad der sker i pectoralis.

Men at anerkende ham som en af de bedste til at pumpe bryster vil ikke fungere. I et andet forsøg blev en pullover sammenlignet med en bænkpres og så, at sidstnævnte belaster begge hoveder af brystmusklerne dobbelt så meget.

Med den bredeste var effekten den modsatte: pulloveren pumper musklerne i ryggen meget mere end bænkpressen. Men at anerkende det som det bedste til at pumpe ryggen vil heller ikke fungere, da pull-ups belaster lats 1, 5-2 gange mere.

Sådan finder du vægt, sæt og reps

Hvis du aldrig har prøvet en pullover-øvelse, så tag først en meget let vægt og prøv at gøre det med andet udstyr: håndvægt, vægtstang, EZ-bar.

Hvis dette ikke giver ubehag i skuldrene, kan du tilføje vægt. Men her er det også vigtigt ikke at overdrive. Saml en vægt til 12-15 gentagelser, hvormed du vil mærke træthed i musklerne i slutningen af øvelsen. Lav 3-5 sæt.

Fokuser på 30 % af din kropsvægt, men juster belastningen, så den passer til dine evner og fornemmelser.

Sådan integrerer du en pullover-øvelse i din træning

Hvis dit hovedmål er at opbygge muskler, kan du med jævne mellemrum indsætte en pullover i slutningen af en træning, der er dedikeret til at pumpe dine pecs eller lats for at afslutte dem og øge stimulansen til vækst.

Hvis du planlægger at udvikle skuldermobilitet og træne neuromuskulær kommunikation, så lav pulloverøvelsen en gang om ugen, og kombiner den med andre bevægelser af overkroppen: pull-ups, pres og push-ups.