Sådan laver du et bænkpres for at pumpe dit bryst op og ikke blive dræbt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina undersøger udførelsesteknikken og forklarer, hvorfor man ikke bør forsømme sikkerheden.

Hvorfor bænkpres

Bænkpres er en af grundøvelserne for overkroppens muskler. Uanset køn bør du helt sikkert inkludere det i din styrketræning, fordi det:

• Hjælper med at opbygge brystmuskler … Bænkpressen belaster dem bedre end alle andre øvelser, inklusive data- og maskinpres, håndvægtopsætninger og bardips.
• Pumper dine hænder op … Bænkpressen fungerer også godt for triceps - musklerne på bagsiden af skulderen - og de forreste delts, der dækker forsiden af skulderleddet.
• Involverer mange andre muskler … Udover de vigtigste indgår også de midterste deltaer, latissimus dorsi og biceps i arbejdet. Bænkpressen vil styrke hele overkroppen og træne musklerne til at bevæge sig på en koordineret måde.
• Styrker knoglerne … Som anden styrketræning er bænkpressen med til at styrke knoglerne og bruges endda til behandling af knogleskørhed.
• Kræver ikke en lang indlæringskurve … Du behøver ikke meget fleksibilitet eller en følelse af balance for at lave bænkpres. Øvelsen er enkel og funktionel, så enhver nybegynder kan gøre det rigtigt, hvis han kan huske hovedpunkterne i teknikken.
• Har forskellige variationer … Ved at ændre bænkens hældning og grebets bredde kan du flytte fokus til specifikke muskelgrupper og harmonisk pumpe dit bryst og arme.

Sådan laver du bænkpres korrekt

I bænkpres er alt vigtigt lige fra kroppens position på bænken til vejrtrækning og placering af benene. Vi vil på skift undersøge alle de vigtige aspekter, der vil gøre bevægelsen så effektiv og sikker som muligt.

Sådan indstilles stangen til en passende højde

Læg dig på en bænk og stræk armene op. Stangen skal være omtrent på niveau med dit håndled. Prøv at fjerne vægtstangen fra stativerne. Hvis du skal klemme den op efter at have taget den op, skal du placere stangen højere. Hvis du skal trække dine skuldre op, sænk den.

Sådan kommer du i den rigtige position på bænken

Læg dig på en bænk og bevæg dig, så stangen er i øjenhøjde. Sænk og flad dine skulderblade, som om du vil presse en blyant imellem dem.

Bøj dig ind i brystet og bring brystet så højt op som du kan (denne position kaldes en bro). Sørg for, at skulderbladene kommer af bænken, og at den øverste del af trapezformen forbliver trykket. Find derefter en behagelig stilling til dine fødder på gulvet.

Med en powerpress er det atletens opgave at inddrage så mange muskelgrupper som muligt i arbejdet. Derfor anbefales det at komme dine ben så tæt på skuldrene som muligt, men på en sådan måde, at bækkenet ikke skilles fra bænken og fødderne fra gulvet. Dette vil være med til at lave et kraftigt skub og derved give projektilet momentum i starten og øge broen.

Eksperimenter med afstanden af fødderne og vinklen på deres tur til siderne. Længere i træningsprocessen kan du regulere det og opnå den mest fordelagtige position.

Løft dine balder fra bænken for at skabe en flot bro, og sænk dem derefter ned igen - dette er et af dine omdrejningspunkter i denne øvelse.

Der er også en udførelsesform, hvor balderne kommer fra bænken. Denne teknik kræver mestring, men den giver dig mulighed for at presse mere ud.

Evgeny Pronin

Hvis dit mål er at øge styrken, skal du fokusere på dine ben og øvre ryg. Balderne rører kun bænken, men presses ikke mod den. Dette vil give benene mulighed for at arbejde, samt bruge latissimus dorsi mere effektivt.

Sådan fjerner du vægtstangen

Hold stangen, så den hviler på bunden af din tommelfinger. Dette vil gøre det lettere at forhindre, at dine håndled vrider sig unødigt.

Hold en fast, buet ryg, fjern stangen fra stativerne og flyt den til en position lige over skuldrene. Set fra siden skal dine arme stå vinkelret på bænken. Ret og lås dine albuer.

Til løft af en tung vægtstang kan en assistent bruges til at støtte stangen op til udgangspositionen over skuldrene.

Evgeny Pronin

At løfte store vægte på egen hånd kan føre til skulderskade. Så spørg gerne om hjælp.

Hvordan man laver bevægelsen

Tag en dyb indånding og hold vejret. Sænk vægtstangen og rør ved midten af brystet med den. På det laveste punkt skal dine underarme være oprejst. Hvis de vippes, skal du ændre grebsbredden.

Skuldrene skal være i en 75° vinkel i forhold til kroppen. Spreder du albuerne bredt, kan du skade dine skuldre, hvis du presser dem mod kroppen, reducerer du effektiviteten af bevægelsen.

Ved at skubbe gulvet med fødderne og belaste dine balder, klem vægtstangen til dens oprindelige position - lige over dine skuldre. Hvis du sporer projektilets amplitude, viser det sig, at det går i en lille bue fra midten af brystet til skuldrene.

Hvis du klemmer stangen lige op lodret, vil den på det øverste punkt ikke være over skuldrene, men foran. Dette vil øge løftestangen til skuldrene, trætte dem og forhindre dig i at yde dit bedste.

For at bevare den korrekte kropsposition, brug et råd: forestil dig, at du ikke trykker på stangen, men skubber op fra den. Skub kroppen ind i bænken, mens du husker at bringe skulderbladene sammen og opretholde en afbøjning i thoraxområdet. Dette mentale trick hjælper med at forhindre dine skuldre i at træde frem.

Før du øger vægten i denne øvelse, skal du bede nogen om at filme dig fra forskellige vinkler og vurdere positionen af underarme og skuldre under pressen, placeringen af stangen i starten og bevægelsesområdet.

Hvis du laver øvelsen teknisk, og det er nemt for dig at lave 8-10 gange med stangen, kan du øge vægten, men gør det gradvist.

Sådan varmer du op til tunge vægte

Uanset dit konditionsniveau skal du varme op godt inden bænkpres. For at komme i gang skal du lave 1-2 sæt af 5 gange med en stang (20 kg). Derefter (afhængigt af den endelige vægt) smid 5-20 kg ind og foretag følgende opvarmningstilgange, hvor du gradvist reducerer antallet af gange, indtil du når arbejdsvægten. Her er opvarmningsmulighederne for 100 og 50 kg bænkpressen.

Arbejdsvægt = 100 kg: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Arbejdsvægt = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Forsøm ikke din opvarmning, selvom du ikke har tid. I modsætning til dødløftet, hvor du simpelthen ikke kan løfte vægten eller (i værste fald) rive ryggen, kan bænkpressen med en tung vægtstang lamme eller dræbe dig.

Sådan holder du dig selv sikker under bænkpres

Hvis du falder med en tung vægtstang på dit ansigt, bryst eller mave, kan det forårsage alvorlige skader, brud på ribben, indre blødninger og død. Derfor, når du går 95-100% af din 1RM, så tænk på sikkerheden. Brug en af to muligheder:

1. Spørg om forsikring. Går du i fitnesscenteret uden en ven, så spørg instruktøren eller en af stamkunderne. Bare sørg for, at personen har gjort dette før og vil ikke tælle krager, mens du laver øvelsen.
2. Lav bænkpres i et powerrack. Placer en bænk under den, og anbring sikkerhedsstoppene lige over din kropslinje, når du er i vandret position. Når du fodrer brystet op i starten, vil det hæve sig over hvilerne, så du kan trykke til fuld rækkevidde. Samtidig vil det ikke knække dine ribben, hvis du taber vægtstangen.

Sådan ændrer du bænkpressen, så den passer til dine behov

Der er flere typer bænkpres, der giver dig mulighed for at flytte belastningen på forskellige muskler. Fokuser på dine mål.

Hvis du ønsker at belaste den øverste del af brystet bedre

Brystmusklen består af to bundter: øvre og nedre. I den klassiske flade bænkpresse overføres mere belastning til den nederste bjælke. Hvis du vil flytte belastningen til toppen for at pumpe hele brystet jævnt, så prøv den skrå bænkpres.

Indstil bænken til 45 ° og udfør øvelsen, og observer alle de tekniske punkter for bænkpressen.

Vær forsigtig med din vægt: Mens arbejdsvinklen er ukendt, så tag 20 % mindre end normalt.

Hvis du skal pumpe triceps

Tag fat i stangen med et smalt greb for at flytte belastningen på dine skuldermuskler. Sæt ikke dine hænder sammen, placer dem på håndfladen af dit sædvanlige greb.

Ud over den ekstra belastning på triceps, lægger denne mulighed lidt mindre stress på skuldrene. Så hvis du har skulderproblemer, kan et smalt greb hjælpe.

Hvis du vil overvinde plateauet

Hvis vægten på vægtstangspressen forbliver på plads, så prøv at skifte frivægte og lave håndvægtsøvelsen. Denne presse pumper brystmusklerne lige så effektivt som vægtstangsversionen, og den usædvanlige bevægelse kan give det nødvendige incitament til yderligere vækst.

Bliv ikke styret af dine vægtstangsarbejdsvægte: dine skuldre skal arbejde for at stabilisere din position, hvilket betyder, at du skal vælge en meget lettere vægt. Og vær forsigtig, når du tager startpositionen for ikke at skade dine skuldre.

I videoen nedenfor viser Jeff Cavaliere dig, hvordan du gør dette så sikkert som muligt.

For at øge vægten i bænkpressen vil det desuden ikke være overflødigt at træne hjælpemusklerne.

Evgeny Pronin

Til udvikling af bænken er det nyttigt at træne lats- og stabilisatormusklerne: biceps, midterste og bageste deltas.

Find de mest effektive biceps-, ryg- og skulderøvelser i vores artikler.

Sådan integrerer du bænkpressen i din træning

Lav bænkpres 1-2 gange om ugen afhængigt af din træningsplan. Sørg for, at der går mindst 48-72 timer mellem de to tryk (i denne tid vil musklerne nå at restituere).

Hvis dit mål er muskelvækst, lav 3-5 sæt af 6-12 reps. Hvis styrke er en prioritet, arbejde med tunge sæt 3-5 gange. De giver den hurtigste styrkeforøgelse.

Husk på, at bænkpres er en tung øvelse, som kan trætte nervesystemet meget. Derfor, hvis dit hovedmål er at pumpe dit bryst eller øge arbejdsvægten, så lav bænkpres først lige efter opvarmning.

Hvis du tændte for bænkpressen på dagen for din triceps-træning, er det bedre at starte med andre øvelser, da nervesystemet, der er træt under bænken, ikke vil tillade dig at yde alt dit bedste under resten af træningen.