Er det værd at lave "fold"-øvelsen for at bygge mavemuskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Det menes, at øvelsen virker fantastisk på mavemusklerne, men kan skade lænden.

Hvad er foldøvelsen

Under "fold"-øvelsen ligger personen på ryggen, fjerner hænderne bag hovedet, bøjer knæene og hæver derefter kroppen, indtil han når en siddende stilling og vender tilbage til gulvet. I dette tilfælde kan fødderne forblive frie eller faste.

"Krøllen" bruges ofte til at vurdere mavemusklernes styrke og udholdenhed. Det bruges i russiske skoler og universiteter, det bruges til at vurdere den fysiske tilstand af skolebørn og studerende i USA, samt til at kontrollere og træne militæret.

Det er ikke overraskende, at med en sådan popularitet er "fold"-øvelsen den første ting, der kommer til at tænke på, når de taler om at pumpe mavemusklerne. Men på trods af dens udbredte brug er videnskabsmænd og trænere i tvivl om, hvorvidt denne bevægelse virkelig er sikker og effektiv.

Er foldøvelsen virkelig farlig?

Mavefolden giver mere stress på lænden. Under en fuld løft af kroppen bøjes lændehvirvelsøjlen i en vinkel på 38 ° (i vridning - kun 3 °).

Overdreven fleksion og ekstension af stammen under en fold øger trykket på de intervertebrale diske i lændehvirvelsøjlen, hvilket på længere sigt kan skade dem. Det menes også, at folden kan påvirke ryggen hårdt på grund af hoftebøjerens høje aktivitet.

Fordi psoas-musklen hæfter til den nederste rygsøjle, kan den, hvis den er overbelastet, trække rygsøjlen fremad, hvilket øger forskydningskraften og øger risikoen for problemer med lænden.

Men på trods af, at forskerne har kendt til den høje belastning på lænden i "folden" i tredive år, bruges denne øvelse stadig i forskellige fysiske træningssystemer.

Og der er ikke en eneste undersøgelse, der direkte forbinder det med lænderygsmerter eller degenerative forandringer i de intervertebrale diske.

I et eksperiment blev risikoen for skader under træning vurderet for militært personel, der udfører foldøvelsen og andre abdominale bevægelser. Hyppigheden af skader var den samme i begge grupper af soldater.

Det kan konkluderes, at hvis du ikke har problemer med lænden, og øvelsen ikke giver dig ubehagelige fornemmelser og smerter, kan du gøre det. Et andet spørgsmål er, om det virkelig er det mest effektive til at pumpe muskler eller er der bedre muligheder.

Virker "fold"-øvelsen godt for mavemusklerne?

Ifølge undersøgelsen belastning af lænden over en række forskellige maveøvelser: søgning efter den sikreste maveudfordring ved hjælp af elektromyografi (EMG) - måling af det elektriske potentiale i en arbejdende muskel - "folde"-øvelsen giver virkelig en god belastning på rectus og skrå mavemuskler.

Men der er stadig en bedre øvelse - at løfte lige ben i hængende på en vandret stang. Denne bevægelse aktiverer ikke kun både rectus og skrå mavemuskler mere, men giver også mindre kompression i lændehvirvelsøjlen.

I en anden undersøgelse fandt man ud af, at rulning med rulle belaster mavemusklerne 1,5-2 gange bedre end en "fold". Også mere aktivitet i musklerne blev bemærket under de omvendte drejninger på bænken i en hældning på 30 ° og hæverne af knæene til brystet i hængende med støtte på løkkerne.

Træning "fold" godt belaster rectus og skrå mavemuskler, men er ringere end at løfte benene i hængende på en vandret stang, omvendt vride på en skrå bænk og rulle med en rulle.

Udover direkte måling af muskelaktivitet testede forskerne også, hvordan træning i en bestemt periode ville påvirke mavestyrke og udholdenhed.

En undersøgelse sammenlignede, hvordan seks uger med at lave "krøller" og "krøller" ville påvirke resultaterne af en test af styrke og udholdenhed af mavemusklerne. Det viste sig, at førstnævnte er med til at forbedre testresultaterne, mens sidstnævnte ikke gør.

Men når "fold"-øvelsen blev sammenlignet med andre bevægelser på kernemuskulaturen, var resultaterne helt anderledes.

Eksperimentet blev udført på militæret, omfattede næsten 1,5 tusind deltagere og varede 12 uger. Den ene gruppe deltagere udførte forskellige versioner af "folden", den anden - vridning, sideplanker på begge sider, øvelserne "tømmerhugger", "fuglehund" og gluteal bridge.

Ved afslutningen af eksperimentet fik folk fra begge grupper lige gode resultater: De, der ikke lavede foldøvelsen, lavede lige så mange gentagelser som dem, der gjorde det regelmæssigt. Desuden hjalp forskellige bevægelser på kernemusklerne flere soldater med at bestå testen end at lave "folden".

Det kan konkluderes, at det på længere sigt øger maveudholdenhed og styrke bedre end crunches. Men samtidig kan bevægelsen erstattes med et program med forskellige øvelser for coremusklerne og ikke tabe i resultaterne.

Hvem skal lave øvelsen, og hvem skal ikke

Så foldeøvelsen er den rigtige for dig, hvis du er sikker på din lænds sundhed og ønsker at pumpe muskler med en enkel og velkendt bevægelse uden en vandret stang og en maverulle.

Hvis du allerede har rygproblemer, eller du sidder i længere tid og med jævne mellemrum oplever smerter og ubehag i lænden, er det bedre at erstatte klassikerne med andre øvelser: vrid med lænden presset mod gulvet, en stang, en " cykel".

Disse bevægelser vil også pumpe kernemusklerne godt, men samtidig vil de ikke give en stor belastning af rygsøjlen.

Sådan laver du foldøvelsen korrekt

Læg dig på gulvet med hænderne bag hovedet. Bøj dine knæ i en ret vinkel og placer dine fødder på gulvet. Du kan ordne dine ben ved at bede en anden person om at holde dine ankler eller lægge dine fødder under en lav støtte, såsom tunge håndvægte. Men husk på, at med svage mavemuskler kan hoftebøjerne tage belastningen.

Så hvis du ikke har øvet dig i lang tid, er det i første omgang bedre at udføre bevægelsen uden at fiksere fødderne.

Med en udånding skal du stramme dine mavemuskler og løfte din krop til en siddende stilling. Uden at dvæle ved det øverste punkt, vend ryggen tilbage til gulvet og gentag igen.

Prøv at sprede albuerne ud til siderne og lad være med at lægge pres på din nakke, mens du løfter – lad kun fingrene røre baghovedet.

Spænd mavemusklerne konstant og udfør løftet med en udånding eller med at holde vejret efter det. Dette vil lægge mere stress på dine mavemuskler og forhindre dine hoftebøjere i at påtage sig belastningen.

Sådan tilføjer du træning til din træning

Hvis du kun skal bygge mavemuskler med foldøvelsen, så prøv træningsmetoden fra elevstudiet nævnt ovenfor.

For at komme i gang skal du lave testen: lav så mange bevægelser du kan på to minutter. Divider de resulterende reps med to - dette vil være dit startsæt.

Lad os sige, at du nåede at lave 60 "fold" på to minutter. I dette tilfælde vil startsættet indeholde 30 reps.

Følg de tre startsæt. Hvis det lykkes dig at gennemføre alle reps uden muskelsvigt, skal du tilføje et fjerde sæt med det samme antal reps. Hvis du lykkes, skal du ved næste træning ændre antallet af gentagelser til 75 % af det, du nåede at gøre i testen, og igen lav tre tilgange. I vores eksempel vil dette være 45 gentagelser.

Når det lykkes dig at gennemføre tre tilgange uden afvisning, skal du tilføje den fjerde og derefter gå videre til 90 % af mængden i testen. Vi vil have det 54 gange pr. sæt. Gør dette tre gange om ugen, lav foldøvelsen efter din primære træning eller på dage uden stress.

Hvis du vil pumpe ikke kun mavemusklerne, men også andre kernemuskler, samt undgå en tung belastning af ryggen, så skift "folden" med andre bevægelser.

Sådan udskifter du foldøvelsen

Hvis du er bekymret for din lænd, så udskift bevægelsen med sikrere alternativer.

Vridning

Læg dig på ryggen, bøj knæene i rette vinkler og placer fødderne på gulvet. Flyt dine hænder bag hovedet, men tryk ikke på det for ikke at skade din nakke. Pres lænden mod gulvet, spænd maven og løft skulderbladene fra gulvet. Sænk ryggen og gentag.

Cykel

Læg dig på ryggen, læg hænderne bag hovedet, og pres lænden mod måtten. Riv skulderbladene af gulvet og løft dine lige ben lavt. Udfold samtidig kroppen og bøj det ene ben, når med albuen på den modsatte hånd til knæet. Så gør det samme på den anden side.

Skift sider i et kraftigt tempo. Spænd maven og hold benene på gulvet indtil slutningen af sættet.

Planke

Stå oprejst, læg dine håndled under dine skuldre, træk maven ind og vip bækkenet tilbage, stræk skambenet mod navlen. Tjek, at kroppen er i en lige linje fra skuldrene til hælene, og at lænden er i neutral position. Spænd dine glutes for at undgå at bukke ryggen.

Hold stillingen i 30-60 sekunder, alt efter hvor længe du formår at bevare den korrekte form.