Hvem skal trykke i en hummer og hvordan gør man det korrekt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Denne øvelse er muligvis ikke nyttig for alle.

Hvad er en bænkpres hummer

Dette er en håndtagstræner, der har en stol med ryglæn og to håndtag med pandekagestifter. Det fungerer meget enkelt: en person sidder på en stol, tager fat i håndtagene og klemmer dem frem, og hvis belastningen ikke er nok, sætter han pandekager på stifterne.

Simulatoren begyndte at blive kaldt Hammer på grund af producenten Hammer Strength. Der findes lignende biler fra andre mærker, men mange kalder dem stadig det samme af vane.

Hvad er hummere

Der findes træningsmaskiner med justerbar ryg, som i videoen ovenfor, og med sæde, som kun kan ændres i højden. Hvis den første mulighed er i dit fitnesscenter, kan du trykke på det både fra brystet og fremad og på skrå.

I en undersøgelse af 14 unge, trænede mænd er hældningspresser ved 30 ° og 45 ° bedre til at pumpe de øvre brystmuskler og belaste de forreste deltaer mere. Samtidig reduceres belastningen af den nederste del af brystmusklerne.

Hvis bænken ved hummeren er fastgjort, afhænger pressens version af simulatorens design. For eksempel er der vandrette pressehummere, hvor du kun kan flytte håndtagene fremad.

Der er også simulatorer, hvor armene kun vil bevæge sig i en opadgående vinkel.

Vælg den første mulighed, hvis du vil pumpe både øvre og nedre del af brystmusklerne og samtidig aflaste de forreste deltaer. Den anden er velegnet til accent på det øvre bryst.

Hvor effektiv er hummerpressen

Denne øvelse kan fungere godt for musklerne i brystet, skuldrenes triceps og forreste delts. Hummer bænkpressen er dog langt fra en mester i at pumpe disse muskelgrupper.

For det første fordi alle mennesker er forskellige - med deres egen længde af lemmer og krop. Og din ideelle bænkpres-biomekanik kan være meget anderledes end det, der er dikteret af maskinens design.

For det andet, i modsætning til vægtstangs-, håndvægt- eller crossoverøvelser, giver maskinen skulder- og kernestabilitet, så din krop ikke behøver at anstrenge sig så hårdt for at blive i position. Det betyder, at den samlede belastning bliver mindre.

Dette blev godt vist i et eksperiment med to maskiner til den siddende presse.

Det ene håndtag var fastgjort som en hummer, og det var kun muligt at trykke i det langs en strengt defineret, begrænset bane. Den anden havde to kabler med håndtag forbundet til blokken, så bænken fik mere bevægelsesfrihed, som om deltagerne lavede bænkpres i en crossover.

Ved hjælp af elektromyografi har forskere fundet ud af, hvor meget musklerne spænder under et bænkpres på forskellige simulatorer. Det viste sig, at med en fri bane blev både målmuskelgrupper og stabilisatorer bedre aktiveret. Som et resultat, efter 8 ugers forsøg, var ydeevnen i bænkpressen på begge simulatorer væsentligt bedre for dem, der arbejdede på en fri bane.

Dette blev bekræftet af en lille undersøgelse fra ACE (The American Council on exercise). Efter at have tjekket flere populære brystpumpebevægelser viste det sig, at bænkpressen i simulatoren kun belaster brystet 79% af de indikatorer, som bænkpressen giver.

Til hvilke opgaver er pressen i hummeren egnet?

Hummerpressen kan tage sin plads i dit program. Sandt nok skal du bruge det til visse opgaver:

• For at få mest muligt ud af dine muskler efter at have udført mere effektive bevægelser - bænkpres og håndvægte liggende, push-ups på de ujævne stænger med vægt, håndkonvergens eller bænkpres i en crossover. Stabilisatorer vil ikke forhindre dig i at "afslutte" dine brystmuskler og give dem en god stimulans til at vokse.
• For at pumpe din øvre del af brystet op … For at gøre dette skal du bruge en hummer med en hældningsbænk eller en træningsmaskine, der giver dig mulighed for at justere ryglænets hældning. Tryk i denne position vil hjælpe med at øge belastningen på den øvre brystmuskel uden at øge risikoen for skader på skuldrene på grund af stabilitet.
• At komme rundt i det skadede område … Hvis du er ved at komme dig efter en skade på dine skuldre, trapez eller rygmuskler, vil hummerpressen tage belastningen af disse muskler og give dig mulighed for sikkert at belaste dit bryst og triceps.

Hvem skal ikke trykke i en hummer

Det er ikke værd at spilde tid på denne øvelse, hvis du arbejder for resultater i styrkesport.

Som bemærket i undersøgelsen kræver gode resultater ikke kun muskelstyrke, men også intermuskulær koordination. Det giver en bedre fordeling af indsatsen mellem forskellige muskelgrupper, hvilket gør dig stærkere. Derfor giver det ingen mening at styrke brystmusklerne i simulatoren i dit tilfælde.

Du kan også ignorere hummeren, hvis du har lidt tid til at træne. For eksempel, hvis du kun kan bruge 2-4 timer om ugen til styrketræning, er det bedre at bruge det på mere effektiv træning.

Sådan laver du en presse i en hummer

Juster sædehøjden, så håndtagene er i brysthøjde. Sæt dig på maskinen, tryk fødderne mod gulvet eller stativet og lænden mod stoleryggen. Tag fat i håndtagene på simulatoren med et lige greb, ret dine skuldre og bring dine skulderblade sammen, åbn brystet, stram dine mavemuskler.

Spred ikke dine albuer til siderne som vinger: vinklen mellem kroppen og skulderen skal være omkring 45° eller lidt mere, men ikke 90°. Hold dine håndled på linje med dine underarme.

Klem håndtagene fremad, og træk brystmusklerne sammen. Du behøver ikke låse dine albuer på det yderste punkt - hold dem let bøjet. Vend derefter jævnt og under kontrol tilbage til startpositionen og gentag.

Bøj ikke, hold ryggen ret og brystet lige.

Sådan tilføjer du en hummer bænkpres til din træning

Lav et hummer-pres på brystet dagen efter grundlæggende øvelser. Lav 3 sæt af 12-15 reps. Saml vægten op, så de sidste gentagelser er ret tunge, men du kan stadig afslutte sættet.