Hvordan det rumænske dødløft adskiller sig fra det klassiske, og hvordan man gør det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Belast bagsiden af låret uden risiko for skader på ryggen.

Hvordan det rumænske dødløft adskiller sig fra klassikeren

I modsætning til det klassiske dødløft, som går ud på at løfte en vægtstang fra gulvet, starter rumænsk fra stående stilling med vægtstangen i hånden. Derfor, for at tage startpositionen, kan du fjerne vægtstangen fra lave stativer.

Også i det klassiske dødløft flexer og strækker knæene sig over en bred vifte, så meget af belastningen går til forsiden af låret. I videoen nedenfor viser den canadiske bodybuilder og powerlifter Jeff Nippard teknikken til at udføre denne øvelse.

Og her er hans præstation af det rumænske dødløft (PCT). Bemærk venligst: hovedbevægelsen kommer fra bækkenet, og knæene bøjer praktisk talt ikke. Dette flytter fokus til bagsiden af låret.

Derudover placeres stangen i det rumænske dødløft ikke på gulvet før slutningen af sættet. Du sænker stangen til midten af læggen eller lidt højere, og returnerer den derefter til dens oprindelige position.

Hvorfor er rumænsk trang god

Pumper bagsiden af låret

Mange bevægelser i underkroppen, såsom squat, lunges, dødløft i klassisk eller sumo, belaster quardyceps, musklerne på forsiden af låret, mere.

I det rumænske dødløft belastes quadriceps mindre end i den klassiske version og sumo, men musklerne på bagsiden af låret er meget bedre. PCT belaster den bagerste overflade lige så effektivt som GHD-forlængelsen og Good Morning-øvelsen.

Ved at tilføje rumænsk dødløft til dit program, vil du forhindre muskelubalancer og pumpe hele din krop jævnt.

Lærer korrekt bevægelse

Det rumænske dødløft hjælper dig med at træne korrekt fleksion og ekstension i hofteleddet (hoftehængslet), lærer dig at holde ryggen ret og hovedsageligt arbejde med dine hofter.

Når du er vant til den korrekte teknik, vil du sikkert kunne udføre klassiske dødløft og squat, samt løfte tunge genstande i din dagligdag, uden at risikere, at din ryg bliver slynget af.

Involverer mange muskler

Sammen med baglårene pumper det rumænske dødløft også gluteal- og lægmusklerne, rygstrækkere, adduktorer, trapez og underarmsmuskler.

Har en blid effekt på ryggen

På grund af at man i det rumænske dødløft laver en bevægelse med hofterne, belastes ryggen mindre end i det klassiske dødløft eller squat. Derudover udføres PCT med mindre vægt end den klassiske, hvilket også giver dig mulighed for at aflaste ryggen.

Sådan laver du det rumænske dødløft korrekt

Sådan kommer du i den rigtige position

Placer fødderne i hoftebreddes afstand, drej let tæerne til siderne.

Tag fat i stangen med et lige greb i skulderbreddes afstand. Du kan bruge et lukket greb - vikl tommelfingeren indad og tryk ned med resten.

Ret dig op, hold stangen i lige arme. Pres dine fødder fast mod gulvet, og fordel vægten jævnt over hele foden. Sænk skulderbladene, ret brystet fremad og bøj let i lænden.

Sådan bevæger du dig korrekt

Træk bækkenet tilbage, og hold ryggen ret. Sænk vægtstangen, og hold den så tæt på din krop som du kan. Jo længere stangen går, jo længere er løftestangen og jo større belastning på lænden.

Når stangen sænkes, bøj dine hofter og flyt bækkenet længere tilbage, mens du beholder lænden. På grund af dette bøjes knæene automatisk. Forsøg ikke at holde dem lige, men bøj dem ikke med vilje.

Mærk vægten skifte fra midten af foden til hælen, mens du sænker vægtstangen. Det betyder, at du laver øvelsen korrekt.

Sænk vægtstangen under knæene eller til midten af underbenet – så vidt muligt for at holde ryggen ret. Når du har nået det yderste punkt, skal du vende tilbage til startpositionen. Spænd dine glutes og skub dit bækken fremad for at rette sig helt ud.

Sådan tilføjer du rumænsk dødløft til din træning

Skift mellem rumænsk dødløft og klassiker. Hvis du laver 2-4 gange om ugen og pumper hele din krop i én træning, så lav det rumænske dødløft en gang om ugen, hvis du vælger splits - en gang hver 1-2 uge på dagen for træning af ben, baglår, eller dagen for dødløftene.

Udfør 3-5 sæt af 8-12 reps med let vægt - omkring 20% af din vægt i det klassiske dødløft. Og glem ikke at varme op, inden du skal arbejde.

Selvom du laver et rumænsk dødløft med en forholdsvis let vægtstang, skal du lave et par opvarmningssæt for at komme i gang. Start med stangen og rul gradvist 5-10 kg ind hver, indtil du når arbejdsskalaen.