Sådan træner du, hvis dine knæ gør ondt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Styrke og cardio kan være gavnligt, men kun under visse forhold.

Betændelse og smerter i knæene kan opstå af en række forskellige årsager, lige fra blå mærker til degenerative ændringer i ledbrusken. I nogle tilfælde kræves fuldstændig hvile for at komme sig, og fysisk aktivitet kan forværre tilstanden. Rådfør dig derfor med en terapeut og snævre specialister og få en diagnose og en behandlingsplan, inden du vælger en træningsplan.

Der er stor sandsynlighed for, at lægen vil tillade dig at praktisere: under nogle forhold, for eksempel slidgigt, er fysisk aktivitet ikke kun mulig, men også indiceret. Nedenfor vil vi fortælle dig, hvordan træning er med til at forbedre tilstanden af knæleddene, og hvordan du træner for ikke at skade dig selv.

Hvordan træning kan være nyttig

En almindelig årsag til knæsmerter er slidgigt, en gruppe af sygdomme, hvor forskellige ledstrukturer påvirkes. Det kan påvirke ethvert led, men i 92% af tilfældene påvirker det knæene.

Symptomer på slidgigt omfatter knæsmerter, der bliver bedre i hvile og bliver værre med træning, såsom at gå eller gå ned ad trapper. Også om morgenen kan der være stivhed, en følelse af stivhed i knæet.

På grund af smerten begynder folk at undgå enhver fysisk aktivitet. Dette forværrer dog kun tilstanden, fører til vægtøgning, svækker musklerne og kan forårsage bevægelsesangst, angst og depression.

Både aerob træning og styrketræning reducerer knæsmerter, knæfunktion og gang.

Træning retter sig ikke specifikt mod knæleddet, men styrker musklerne omkring det. Stærke benmuskler hjælper med at støtte knæet, hvilket reducerer pres og stress på leddene. Ydermere hjælper øvelser udført med god teknik med at genoprette den korrekte ledbiomekanik, normalisere muskelstimuleringsmønstre og reducere smerte og brusknedbrydning.

Hvornår skal man ikke begynde at træne

Først og fremmest bør du ikke begynde at træne, hvis din læge kategorisk forbyder dig det. Hvis du ikke er sikker på hans kvalifikationer, få råd fra flere specialister: deres meninger kan variere.

Før du begynder at træne, skal du vurdere din tilstand. Det er ikke værd at gøre, hvis:

• knæet er hævet;
• du føler smerte, selv når du er i hvile;
• smerte gør dig slap;
• leddet føles varmt, huden over det er rødt;
• smerte varer mere end to timer efter anstrengelse og forværres om natten.

Hvis du oplever disse symptomer, bør du helt sikkert konsultere en læge.

Sådan træner du styrke

Styrketræning er en vægtbærende øvelse. Som regel betyder disse aktiviteter arbejde med vægtstang og håndvægte eller på simulatorer, men du kan få en god belastning derhjemme. Du kan træne med din kropsvægt eller med kompakt udstyr - modstandsbånd og benvægte.

Hvilke øvelser skal man lave

Hovedopgaven for kraftbelastninger er at pumpe muskler jævnt, men samtidig ikke at skabe unødvendig stress for knæleddet. Her er nogle bevægelser, du kan gøre uden at risikere at skade dine knæ.

Squats

Squats pumper quads perfekt - musklerne på forsiden af låret, belaster glutes og kernemusklerne, og lærer den korrekte kropsposition. Selv dybe squat skader ikke knæleddet, men kun hvis det udføres med perfekt teknik.

Hvis du er usikker på din teknik, så start med et squat med begrænset rækkevidde - en stol.

Stå ved siden af en stol med ryggen til. Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, drej let tæerne til siderne. Hold ryggen ret, træk bækkenet tilbage og sæt dig i en stol. Rejs dig fra stolen og gentag øvelsen.

Efter et par træningspas kan du prøve at fjerne stolen og sidde på hug, indtil dine hofter er parallelle med gulvet. Øg gradvist bevægelsesområdet og bring det til det niveau, hvor du kan holde ryggen ret, løft ikke hælene fra gulvet og bring ikke knæene sammen under stigningen.

Du kan også tilføje vægtning i form af vandflasker eller håndvægte over tid. Du kan også blive tungere med en expander, hvis du hægter den over fødderne og sætter en løkke på dine skuldre.

Trin

Endnu en god quad-øvelse. Find en lille forhøjning ca. 20-30 cm høj (i videoen ca. 50 cm). Sæt den ene fod på en podie og klatre op på den. Sørg for, at knæet ikke vender indad – peg det tydeligt frem eller drej det lidt udad.

Mens du går, så prøv at holde din krop lige, læg dig ikke på maven på dit knæ. Skift ben hver anden gang: et skridt med højre fod, det næste med venstre. Du kan gradvist øge højden af stativet op til 50 cm, og også tage vægte - håndvægte eller vandflasker.

Forlængelse af det liggende ben

Denne øvelse er fantastisk til at pumpe dine quadriceps. Læg dig på ryggen, stræk det ene lige ben, bøj det andet i knæet og sæt din fod på gulvet. Læg et rullet håndklæde under knæet på et lige ben. Stram dine muskler, ret benet helt ud ved knæet og fastgør positionen i 2-3 sekunder. Slap af og gentag.

Glute bro

Motion pumper balderne og bagsiden af låret. Læg dig på ryggen, bøj knæene og læg fødderne på gulvet. Stram balderne, bøj ud, indtil den er helt udstrakt i hofteleddet og kom tilbage. Med tiden kan du gøre øvelsen sværere - tilføj vægt ved at placere en tung genstand som en vandbeholder på dine hofter eller placere fødderne på et stativ, der er cirka 20 cm højt.

Krølle af benene liggende med en expander

Denne øvelse pumper muskelgruppen på bagsiden af låret. Sæt expanderen fast i en stabil støtte lige ved gulvet. Læg dig på gulvet på maven og placer løkken rundt om anklen på dit arbejdsben. Overvind ekspanderens modstand, bøj knæet og ret det tilbage.

Abduktion af benet med en ekspander

Motion pumper gluteus medius musklerne. Sæt expanderen fast i en stabil støtte i ankelhøjde. Vend sidelæns og løkke båndet rundt om anklen på benet længere væk fra støtten. Træk dit ben tilbage, stræk expanderen, og bring den tilbage.

Sørg for, at kroppen ikke bevæger sig, ryggen forbliver lige, hofter og skuldre er ikke snoede. Du kan lave denne øvelse med enten en lang eller kort expander. I sidstnævnte tilfælde skal du sætte elastikken på begge ankler og flytte dit ben til siden.

Ankel gående

Motion virker godt på gluteus medius musklerne og hjælper med at stabilisere knæene. Skub elastikken rundt om dine ankler og placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, mens du strækker expanderen. Tag et skridt til siden, sæt derefter det andet ben på plads og gentag. Hold øje med dine knæpositioner – lad dem ikke vikle sig indad.

Tag lige mange skridt til begge sider. For eksempel, hvis du skal gennemføre 10 trin i sættet, skal du gøre fem til højre og fem til venstre for at pumpe begge ben jævnt.

Hvilke øvelser er bedst at undgå

Disse bevægelser lægger unødig belastning på leddene:

• Forlængelse af benene på simulatoren … Under denne øvelse udøves en stor forskydningskraft på knæet, og det forreste korsbånd inde i leddet er under betydelig belastning.
• Springer til podiet … Ved at bruge rykkende bevægelser og stødbelastninger på leddene kan de forværre knæsmerter.
• Udfald fremad … Denne øvelse kan kaldes betinget farlig, da den ikke skader knæene, hvis teknikken følges. Derfor, hvis du vil tilføje lunges til dit program, skal du først sikre dig, at du gør dem korrekt. Under alle omstændigheder er det bedre at udføre lunges fra et sted bagud – sådan en ydelse reducerer forskydningskraften og anses for at være mere sikker for leddene end lunges fremad og i penetration.

Hvor ofte kan du træne

Træn to gange om ugen med mindst 24 timers hvile mellem sessionerne – på resten af dagene kan du tilføje konditionstræning. Træn 2-3 sæt af 13-15 reps. Vælg belastningen på en sådan måde, at du udfører det nødvendige antal gentagelser med den korrekte teknik.

Når styrke og udholdenhed øges, øges belastningen på musklerne. Du kan ændre øvelsen til en sværere eller tilføje modstand - en strammere expander, vægte i form af håndvægte eller andre tunge genstande. Du kan også øge antallet af træningspas til tre om ugen, og gentagelser op til 15-16 gange.

Sådan laver du kardioaktivitet

Aerob træning, også kendt som cardio, er en træning, hvor din krop bruger ilt til at generere energi. Åndedrættet og pulsen stiger, men samtidig har musklerne ilt nok til at opretholde en given intensitet i lang tid.

Hvilke øvelser skal man lave

For folk med ømme knæ er cardio velegnet uden stødbelastning på leddene: rask gang, motion på en stationær cykel, svømning, vandaerobic, klatring af trapper. Undgå at løbe og hoppe cardio – disse aktiviteter giver chok og kan forværre ledproblemer.

Hvor ofte kan du træne

Sigt efter 150 minutters aerob aktivitet om ugen. For eksempel kan du øve dig 30 minutter om dagen, fem dage om ugen og tage en pause i weekenden. Eller øv hver dag i 20-25 minutter.

Hvis du mangler tid, så prøv at dele din træning op i flere dele. Det vigtigste er, at et segment skal vare mindst 10 minutter. Efterhånden som din udholdenhed forbedres, øger du sessionstiden til 30-45 minutter ad gangen.

Hvad der ellers er værd at overveje

Her er nogle tips til at hjælpe dig med at undgå at blive værre og få det bedste ud af enhver stress:

• Spor din tilstand før, under og efter din træning. Hvis smerten øges, skal du stoppe med at anstrenge dig og hvile dine ben.
• Tag ikke smerten længe. Ubehagelige fornemmelser bør forsvinde inden for 24 timer efter træning. Hvis de forbliver, aflys øvelsen og søg en læge.
• Start med lette belastninger og byg gradvist op. Når det kommer til cardio, kan du starte med 10 minutters arbejde og tilføje 5 minutter om ugen. I tilfælde af styrketræning skal du øge vægten med højst 5 % om ugen og ikke ændre flere parametre i træningen på én gang: tilføj enten vægt eller sværhedsgrad eller antallet af gentagelser.
• Varm op før træning. Jo højere temperatur musklerne har, jo lettere er det at bevæge sig, jo mindre smerte og stivhed. Klasser eller opvarmning i et varmt lokale, træning om eftermiddagen, hvor kropstemperaturen generelt er højere end om morgenen, og stramme elastiske knæbeskyttere hjælper med at varme op.
• Tilføj et stræk efter aktivitet. Blide strækøvelser hjælper med at slappe af musklerne og gøre dem mere elastiske. Vælg 2-3 benstrækøvelser fra denne artikel.