Sådan laver du squats, hvis dine knæ og ryg gør ondt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvis du føler smerte og ubehag i dine knæ og ryg under eller efter squat, så prøv at ændre din teknik. Flere tricks kan hjælpe med at reducere skader på led og rygsøjlen.

Hvis du vil gøre squats mere effektive og sikrere, så prøv følgende ændringer i din teknik.

1. Sæt dig på hug med en vægtstang på brystet

Squats med vægtstang på brystet er mere skånsomme for knæ og rygtræning.

For det første giver vægtstangen på brystet dig ikke mulighed for i høj grad at forstyrre teknikken. Hvis din ryg bøjer for meget, kan du simpelthen ikke holde vægtstangen, så du udfører altid disse squats med mere eller mindre normal teknik.

For det andet tager du mindre vægt end back squats. Ja, det vil tage dig længere tid at få resultater, men i det lange løb vil det redde dine led.

Det eneste problem med squats som denne er, at det kan være svært at holde stangen, især hvis man har begrænset håndledsmobilitet. Hvis du er bekendt med disse problemer, så prøv at bruge en vægtstangsrem eller krydsgreb.

2. Sæt dig på hug til parallelle hofter med gulvet

Mange atleter kommer ikke engang i nærheden af parallel – de sætter sig kun på hug med en fjerdedel.

Denne begrænsning af rækkevidden sker af to årsager: atleten kan simpelthen ikke squatte lavere på grund af stive muskler eller tager for meget vægt, så han ikke vil rejse sig tilbage. At begrænse rækkevidden på denne måde påvirker resultaterne negativt.

Har du derimod problemer med knæ og ryg, skal du ikke squatte for dybt, før dine hofter rører underbenet.

Ved at falde under parallelt, runder mange atleter lænden, hvilket sætter dem i risiko for skader og lændesmerter.

Stop parallelt med gulvet. Din squat vil ikke miste meget af sin effektivitet til at opbygge muskler eller øge styrken, og du vil redde din ryg.

3. Styr den excentriske fase

Ét studie. viste, at rykkende bevægelser under hug øgede knæforskydningskraften med 33 %. Det viser sig, at når du udfører en bevægelse brat – uden kontrol, falder du i squat, og så brat retter dig op, øges belastningen af dine knæ meget.

For at beskytte dine led og gøre squat mere effektivt skal du kontrollere sænkningsfasen: gør det langsomt og bevidst. Derudover kan du blive hængende et sekund på det yderste punkt af squat - så du udfører øvelsen kun på bekostning af musklerne, uden hjælp af inerti.

4. Sæt fødderne bredere

Nogle atleter udfører squat med en meget bred holdning. De bøjer i hofteleddet, trækker bækkenet tilbage og forsøger at holde skinnebenene så lodrette som muligt. Denne holdning er skånsom for knæene, men den belaster lænden.

Der er atleter, der foretrækker en smal squat-stilling, hvor du holder ryggen ret og belaster dine quads. I en sådan stilling fjernes belastningen fra lænden, men knæene går langt frem bag sokkerne, hvilket er dårligt for deres helbred på længere sigt.

Det er bedst at vælge en medium standbredde - lidt bredere end skuldrene - og samtidig bøje i hofte- og knæled. I denne stilling vil du være i stand til at opretholde den korrekte position af kroppen og samtidig belaste quads uden unødvendig belastning af knæene.

5. Lav en piedestal squat

Træning ved hjælp af en piedestal eller stativ med begrænsninger hjælper med at kontrollere dybden af squat.

For atleter, der er vant til at stoppe længe før parallelt med gulvet, vil en pullert eller begrænsninger hjælpe med at øge dybden af squat. Og de, der sætter sig for lavt på hug, vil tværtimod begrænse bevægelsesområdet.

Derudover lærer piedestal squat dig at kontrollere den excentriske fase af bevægelsen. Du falder ikke ned, for du er bange for at ramme kantstenen, og efterhånden bliver den bevidste bevægelse en vane.

Det er op til dig at beslutte, hvad du vil bruge, en piedestal eller et stativ med begrænsninger. Vælger du en piedestal, så husk at den kun bruges som højdebegrænser. Du behøver ikke læne dig op ad den, som du gør i powerlifting box squat.

6. Brug kæder

Kæder bruges generelt i styrkeløft for at maksimere belastningen i toppen af øvelsen, men de er også gode til at reducere stress på lænden og knæene.

Når du står med vægtstangen, øger kæderne dens vægt, men når du sænker dig ned i squat, falder de til gulvet – og vægtstangen bliver lettere. Det gør det nemmere at træne i bunden af squat, når lænden og knæene er mest belastet, og øge vægten, mens du løfter.

Hvis dit fitnesscenter ikke har kæder, kan du bruge gummibånd. Hæft dem til stativerne og til stangen, og effekten vil være den samme: øverst vil modstanden af båndene tilføje vægt, og i bunden løfter du kun stangen.

7. Vælg mellemstore reps

For atleter, der har knæ- og rygproblemer, er det bedre at vælge et gennemsnitligt antal gentagelser - 6-12 reps pr. sæt. Ved at lave færre reps med mere vægt, risikerer du at overbelaste dine led. Multi-rep sæt er også dårlige for knæ og ryg.

Den gode nyhed er, at 6-12 reps er den optimale mængde for muskelhypertrofi, så din træning vil ikke miste nogen effektivitet og vil være mere sikker.

8. Squat i slutningen af din træning

Hvis du sætter dig på hug i slutningen af din træning, er du allerede godt varmet op, og træthed vil forhindre dig i at tage for meget vægt, hvilket kan være dråben for ømme knæ. Derudover vil du, når du vælger en vægt, blive styret præcist af benens muligheder.

Til squats med vægtstang på brystet tager du typisk en vægt, som du kan holde i hænderne, og ikke en, der kan støtte dine ben. Til squats med vægtstang på ryggen vælger du en vægt, som din lænd kan tåle, og benstyrken forbliver igen uden arbejde.

Hvis du laver squat i slutningen af en træning, på trætte muskler, vil vægten blive valgt ud fra dine bens evner, hvilket vil give den nødvendige belastning.

De sikreste knæ og ryg squats

Hvis du sætter alle de ovennævnte tips sammen, får du en squat med en vægtstang på brystet med kæder på en piedestal. Her er nogle retningslinjer for at udføre denne bevægelse.

1. Juster højden på kantstenen eller skinnerne, så dine lår er parallelle med gulvet på det laveste punkt.
2. Hvis du laver en squat med begrænsninger, så undgå at vægtstangen hopper af dem. Prøv at sænke stangen ned på fastholdelserne så stille som muligt: dette vil hjælpe dig med at øge kontrollen i den excentriske fase af bevægelsen.
3. Hvis du ikke har kæder eller modstandsbånd, kan du øge reps lidt.

Du behøver ikke følge alle rådene, men hvis du har knæ- eller rygsmerter, så prøv nogle af dem, og du vil mærke forskellen.