Hvad er styrkeudholdenhed og hvordan man udvikler det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Denne fysiske egenskab vil gøre dig til en "maskine" i sport og i livet.

Hvad er styrke udholdenhed

Styrkeudholdenhed er musklernes evne til at opretholde sammentrækningsstyrken under længerevarende intenst arbejde.

Vi taler specifikt om tunge belastninger, når musklerne ikke har nok ilt. For at blive ved med at bevæge sig, skifter kroppen til anaerob energiproduktion. På grund af dette ophobes hydrogenioner i kroppen, og pH-værdien skifter til den sure side.

Med andre ord "syrer musklerne". Smerter og svie øges i dem, og i sidste ende er der et afslag - de kan ikke længere trække sig sammen. Jo længere du holder op til dette punkt, jo bedre vil din styrkeudholdenhed udvikle sig.

Der er to typer af sådan udholdenhed N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teori og metodologi for sundhedsforbedrende fysisk kultur:

• Hvis musklerne trækker sig meget sammen, men længderne ikke ændres - for eksempel når du forsøger at hænge ned på en vandret stang eller holde ud i en stang i længere tid - er det statisk udholdenhed.
• Hvis fibrene forkortes og forlænges under sammentrækning, for eksempel under pull-ups eller squats, taler de om dynamisk udholdenhed.

Hvem har brug for styrke udholdenhed

Når det kommer til sport, er evnen til at modstå intenst arbejde i lang tid vigtig i næsten enhver disciplin. Styrke udholdenhed er afgørende:

• Til cyklisk sport, hvor du skal yde alt det bedste i 4-8 minutter. For eksempel at løbe 800–1.500 meter, ro 2.000 meter, svømning 100–200 meter.
• Til fodbold, herunder amerikansk fodbold, baseball, hockey, basketball og andre holdsportsgrene, hvor du skal arbejde i korte intervaller med maksimal intensitet.
• Til kettlebell-løft.
• Til crossfit og funktionel all-around.
• Til næsten enhver kampsport.

Desuden vil styrkeudholdenhed helt sikkert komme til nytte i hverdagen, selvom din livsstil ikke kan kaldes aktiv. Så hun vil hjælpe med at bære barnet ad en stejl opstigning fra stranden, trække tunge indkøbsposer hen over hele parkeringspladsen, køre to stop og stadig nå bussen, der næsten kørte uden dig.

Du ved ikke, hvornår du måske har brug for styrkeudholdenhed, men det øjeblik vil helt sikkert komme.

Hvordan man træner for at udvikle styrkeudholdenhed

Der er flere effektive måder at træne dine muskler til at arbejde længere uden forsuring.

Højintensiv intervaltræning (HIIT)

Dette er en træningsmetode, hvor du træner med faste intervaller, hvor du veksler tæt på maksimale intensitetsintervaller med hvile eller arbejder i et roligt tempo. Træd for eksempel motionscyklen med al din magt i 20 sekunder, derefter i roligt tempo i 10 sekunder, og gentag derefter det samme syv gange mere.

HIIT øges af David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Tilpasninger til udholdenhed og styrketræning / Cold Spring Harbor perspektiver i medicin både generel og styrke udholdenhed lærer kroppen mere effektivt end P. B. Laursen. Træning til intens træningspræstation: træning med høj intensitet eller høj volumen? / Skandinavisk tidsskrift for medicin og videnskab i sport arbejder i anaerob tilstand og øger tiden til træthed.

Du kan sammensætte en intervaltræning ud fra stort set enhver øvelse. Intervaljogging er velegnet til sprintere, stayers og triatleter, til basketballspillere - komplekser med shuttleløb, til vægtløftere - HIIT med gynger, ryk og ryk, for fightere - en række strejker med kort hvile.

Alsidige muligheder opnås fra øvelser med din kropsvægt: push-ups, squats, lunges, pull-ups, folder og crunches på pressen.

Du kan også tilføje vægtbevægelser såsom thrustere, dødløft og squats, kettlebell swings og snatches og andre styrkeøvelser. Bare sørg for, at du er fortrolig med deres teknik og kan sikkert håndtere udstyret, når du er træt.

Suppler dit program med intensive intervalslag ved at lave dem 1-2 gange om ugen. Sørg for at tage en hviledag mellem de to sessioner og sænk frekvensen, når du øger volumen af dine træningspas.

Styrketræning til høje gentagelser

Hvis du træner i fitnesscentret, kan du indarbejde lange, lette vægtsæt i din træning for at udvikle styrkeudholdenhed. Det er dog vigtigt at huske på flere punkter.

1. Udfør tilgangen til eller nær muskelsvigt … Hvis du stopper, før musklerne er trætte nok til bare at holde op med at trække sig sammen, er der ingen mening.

Desuden vil træning til muskelsvigt hjælpe 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Hverken belastning eller systemiske hormoner bestemmer modstandstræning - medieret hypertrofi eller styrkeforøgelse i modstand - trænede unge mænd / Journal of Applied physiology

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Styrke og hypertrofi tilpasninger mellem lav- vs. Træning med høj belastningsmodstand: En systematisk gennemgang og meta-analyse / Journal of styrke- og konditionsforskning, de øger i volumen på trods af relativt lette vægte.

2. Vælg underkropsøvelser … Der er nogle beviser på, at lange sæt med lette vægte udvikler bedre benmuskler end arme og bryst.

I et eksperiment W. J. Stone, S. P. Coulter. Styrke/udholdenhedseffekter fra tre modstandstræningsprotokoller med kvinder/Journal of Strength and Conditioning Research blev deltagerne opdelt i tre grupper for at teste effektiviteten af forskellige træningsformater. Den første udførte styrkeøvelser i tre sæt af 6-8 gange, den anden - i to sæt af 15-20 gange, og den tredje - i en tilgang, 30-40 gange. Pigerne i sidstnævnte gruppe øgede antallet af gentagelser i squat med 137%, mens i resten - med 80-84%.

For overkroppen var lange sessioner dog ikke så effektive. Så i den tredje gruppe steg antallet af gentagelser i bænkpressen med kun 20%, og i den første og anden - med 31-41%.

Selvom undersøgelsen er lille og kun omfattede kvinder, kan det antages, at kortere sæt på 15-20 reps er bedre for overkroppens styrkeudholdenhed.

3. Skift med andre styrketræningsformater … Du bør ikke lave et program kun fra lange tilgange med let vægt. Som eksperimentet viste ovenfor, pumper arbejdet med tunge og mellemvægte styrkeudholdenheden af musklerne i overkroppen lige så godt som at træne med en lettere vægtstang.

Derudover er tunge skaller meget bedre til at øge indikatorerne for maksimal effekt, og det er direkte relateret til F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Styrkens og kraftens indflydelse på muskeludholdenhedstestens præstation / Journal of Strength and Conditioning Research med styrkeudholdenhed. Jo højere dit one-rep maksimum i øvelsen, jo længere vil du holde ud med en let vægtstang.

For at udvikle alle fysiske kvaliteter harmonisk, prøv at arbejde i cyklusser. Træn for eksempel styrke i flere uger ved at lave korte sæt med tunge vægte, og gå derefter videre til lange sessioner med et lettere apparat for at udvikle muskeludholdenhed.

Hvordan man spiser for at bevare styrkeudholdenheden

Det er vigtigt at give kroppen brændstof til intensivt og langvarigt arbejde og hjælpe den til bedre at klare "forsuring".

Spis nok kulhydrater

Når du spiser mad med kulhydrater, lagres noget af glukosen i musklerne som glykogen. Under intens træning bruges disse aflejringer af P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Glykogentilgængelighed og skeletmuskeltilpasninger med udholdenheds- og modstandsøvelser / Ernæring & Metabolisme til energiproduktion.

Mangel på brændstof vil negativt påvirke din ydeevne, koncentration og restitutionsgrad. Derfor er low-carb diæter, såsom den ketogene diæt, ikke egnet til sport, hvor styrkeudholdenhed er vigtig.

Det daglige indtag af kulhydrater afhænger af K. Vitale, A. Getzin. Ernærings- og kosttilskudsopdatering til udholdenhedsatleten: Gennemgang og anbefalinger/næringsstoffer afhængigt af intensiteten af din træning:

• belastninger med en gennemsnitlig intensitet i 1 time om dagen - 5-7 g / kg kropsvægt;
• medium til høj intensitet træning 1-3 timer om dagen - 6-10 g / kg;
• belastninger af medium og høj intensitet 4-5 timer om dagen - 8-12 g / kg.

Fordel den rigtige mængde kulhydrater i alle måltider, og prøv at spise inden for de næste to timer efter timen for at genopbygge fortømte glykogenlagre.

Træner du intensivt i mere end 60 minutter, kan du få brug for en ekstra genopladning i form af 30-60 g kulhydrater hver efterfølgende time af aktiviteten. For eksempel er der specielle sportsdrikke med 6-8% glukose og fruktose, som er nemme at indtage under din træning.

Prøv beta-alanin

Hvis du er sundhedspraktiserende og ikke skal konkurrere, er der ingen mening i at købe kosttilskud. Tilstrækkelig ernæring vil være tilstrækkelig.

Men for atleter, der bekymrer sig om hvert par sekunder i et løb, kan beta-alanin være praktisk.

Denne ikke-essentielle aminosyre forstærker G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogene virkninger af β-alanintilskud på forskellige sportsmetoder: Stærk evidens eller kun begyndende fund? / Journal of styrke og kondition forskning mængden af L-carnosin. Dette er navnet på et stof, der hjælper kroppen til bedre at buffere R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekter af β-alanin-tilskud på træningspræstation: en meta-analyse / Aminosyrer hydrogenioner og undgå forsuring længere.

Prøv Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Society of Sports Nutrition standpunkt: beta-alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 gram beta-alanin dagligt i 2-4 uger. I denne periode vil kroppen akkumulere nok L-carnosin til at give dig en lille stigning i ydeevnen.

Du kan tage kreatin

Kreatin er en aminosyre, der findes i vores krop, hovedsageligt i musklerne, produceret i leveren og nyrerne og kan optages i kroppen gennem maden. Kreatintilskud bruges til at øge træningsvolumen og accelerere restitution og muskelvækst.

Også denne aminosyre er vigtig for udviklingen af styrkeudholdenhed. Som vist af eksperimentet P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Effekt af kreatintilskud i sæsonen på kropssammensætning og præstation hos rugby union fodboldspillere / Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme hos rugbyspillere, 8 ugers kreatin monohydrat 0,1 g/kg lgv/dag hjalp med at øge mængden af gentagelser i benpressen og bænkpres.

Derudover hjælper J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang med kreatintilskud med eller uden beta-alanin. Effekt af kreatin- og beta-alanin-tilskud på ydeevne og endokrine responser hos styrke-/kraftatleter/International journal of sports nutrition and workout metabolism for at øge styrken, hvilket også er vigtigt for muskeludholdenhed.

En anden fordel ved denne aminosyre er den hurtige genopretning af muskelglykogen. Antaget af A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Muskelglykogen superkompensation forstærkes af forudgående kreatintilskud / Medicin og videnskab inden for sport og træning, at hvis du tager 20 g kreatin sammen med kulhydrater i 5 dage, vil niveauet af glukose lagret i musklerne være omkring 14 % højere end uden supplement…

Du kan bruge P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods. Evidensbaserede kosttilskud til forbedring af atletisk præstation / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Kreatin på to måder - med eller uden belastning.

I den første mulighed skal du tage 20 g af tilskuddet om dagen i 5-7 dage, idet du deler dosis i fire lige store portioner. I denne periode vil niveauet af kreatin i musklerne stige med omkring 20%. Yderligere behøver du kun at vedligeholde det, idet du tager 2-5 g aminosyrer om dagen.

Hvis du vil have dine kreatinniveauer til at stige gradvist, skal du springe indlæsningsfasen over og tage 3-5 gram på en konsekvent basis.