Hvordan man udvikler den øvre rygfleksibilitet, og hvorfor har du brug for det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Mangel på aktivitet og lange timer brugt i én stilling slavebinder thoraxrygsøjlen. Dette er dårligt for vejrtrækningen og sundheden for lænden og halshvirvelsøjlen. Men motion kan hjælpe med at reducere skader fra en stillesiddende livsstil og forbedre fleksibilitet og kropsholdning.

Styrkelse af thoraxrygsøjlen er sundhedsskadeligt af to grunde på én gang:

1. Åndedrætsbesvær … Hver hvirvel i thoraxregionen er forbundet med ribbenene, som er involveret i vejrtrækningen. Den manglende mobilitet i brysthvirvelsøjlen gør det svært at trække vejret dybt og frit.
2. Smerter i lænden og nakken vises … For at kompensere for stivheden af thoraxhvirvelsøjlen bliver de cervikale og lænderegioner for mobile, hvilket påvirker deres helbred negativt.

Inden du starter øvelserne, skal du først tjekke, hvor meget du har brug for dem.

Mobilitetstests for thoraxrygsøjlen

1. Læg dig på gulvet på ryggen, bøj knæene, pres lænden mod gulvet. Stræk dine arme lige over hovedet og placer dine håndled på gulvet. Hvis dine håndled ikke når gulvet, eller din lænd falder af, er din mobilitet ikke nok.

2. Stå lige med armene krydset over brystet, så dine håndled er på modsatte skuldre. Drej først skuldrene den ene vej og så den anden vej. Samtidig skal bækkenet forblive på plads. Bed en ven om at vurdere bagfra, om der er nogen begrænsninger, når du drejer i nogen retning.

Hvis du har utilstrækkelig mobilitet eller har begrænsninger, vil følgende øvelser hjælpe dig med at løse det.

Mobilitetsøvelser

Rulleøvelse

Vi har allerede fortalt dig, hvordan du ruller ud på en massagerulle. Denne enhed er fantastisk til at udvikle thorax mobilitet.

Træningsteknik

• Læg dig på en rulle, og læg den under din thoraxrygsøjle.
• Kryds dine arme over brystet, bøj dine knæ.
• Mens du inhalerer, skub kroppen tilbage, når toppen af hovedet til gulvet. Bøj ikke lænden, bevægelsen foregår i thoraxrygsøjlen.
• Med en udånding, vend kroppen tilbage.

Gentag denne øvelse 10 gange. Gør det langsomt og forsigtigt.

Afbøjning i thoraxregionen, mens du står

Træningsteknik

• Stå lige med fødderne samlet og stræk armene over hovedet.
• Tag en dyb indånding.
• Mens du puster ud, læn dig tilbage, bøj dig i thoraxrygsøjlen.
• For at undgå at bruge lænden, skal du spænde dine glutes før du buer og holde spændingen under hele øvelsen.

Gentag øvelsen 10 gange. Gør det langsomt, og bliv i yderpositionen i 2-3 sekunder. Kontroller afbøjningen, og lad være med at indgribe lænden.

Vrid på gulvet på alle fire

Denne øvelse vil hjælpe med at udvikle rotationsmobilitet.

Træningsteknik

• Knæl ned på gulvet, læg den ene hånd på albuen i midten mellem dine ben, og læg den anden bag dit hoved.
• Drej langsomt til siden af armen bag dit hoved.

Lav 5 gentagelser af denne øvelse på hver side.

Sidevendinger

Træningsteknik

• Sid på gulvet på dine hæle, læg dine hænder bag hovedet.
• Drej til siden 45 grader eller mindre.
• Vip din krop til siden, så den ene albue er nede.
• Ret din krop og vend tilbage til udgangspositionen.

Gentag denne øvelse 5 gange i hver retning.

Hvis du har begrænsninger i én retning, skal du bruge følgende øvelse til at rette det.

Ret mobilitetsbegrænsninger

Tag en dobbelt massagebold. I stedet kan du bruge to tennisbolde i en almindelig sok. Placer kuglerne diagonalt under thoraxrygsøjlen.

Hvis du har begrænsninger for at dreje til højre, skal du placere boldene, så den højre er lavere. Hvis begrænsningerne er til venstre - omvendt.

Træningsteknik

• Læg dig på ballerne, sænk bækkenet til gulvet, bøj dine ben i knæene og læg hænderne bag hovedet.
• Lav bækkenløft eller nå glutealbroen. Du kan lave øvelsen uden vægt. Men for en bedre undersøgelse, tag en håndvægt eller kettlebell i dine hænder.
• Udfør øvelsen 5-10 gange, og flyt derefter lidt, så boldene ligger på en anden del af brysthvirvelsøjlen. Arbejd gennem hvert afsnit.

Udvikling af mobiliteten i thoraxrygsøjlen kan hjælpe med at reducere skaderne fra en stillesiddende livsstil, forbedre fleksibiliteten og kropsholdningen.