Hvordan man ikke skader rygsøjlen under bøjninger og drejninger

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Selv simple tilbøjeligheder og drejninger i træning og i hverdagen har en dårlig effekt på rygsøjlen. Gåsehud løber ned af huden, når du ser på denne handling fra et anatomisk synspunkt. Prognosen er skuffende: Rygsøjlen ødelægges irreversibelt hver dag. Men det er muligt at bremse denne proces.

Mellemhvirvelskiver forbinder hvirvlerne til en enkelt helhed, gør rygsøjlen fleksibel og er samtidig i stand til at støtte ryggen i oprejst stilling. Denne komplekse struktur udsættes for stor stress i løbet af et menneskes liv og bryder derfor først og fremmest ned. Den nederste rygsøjle er særligt ramt.

Heldigvis involverer ikke enhver rygskade intervertebrale diske. Men når du styrer rygsøjlens sikkerhed, mindskes også risikoen for andre skader – forstuvninger af muskler, sener og ledbånd.

Smerter samme sted

Smerter i lænden og smerter, der udstråler til benet, vises, når iskiasnerven er i klemme. Denne nerve løber helt ned til tæerne.

Med iskias er arten af spredning af smerte radial: fra korsbenet til benet langs iskiasnerven. En anden mulighed er lumbago, når smerten stråler ud til lænden.

Med mindre ødelæggelse af den intervertebrale disk opstår en kedelig, smertende smerte i balden efter længere tids sidde eller ved fremadbøjning. I tilfælde af mere alvorlig skade på disken kan den skarpt "gennembore med et udflåd", benet bliver følelsesløst, prikken mærkes. Yderligere værre: hamstrings og muskler i underbenene svækkes, det bliver svært at bøje benene.

Under alle omstændigheder ligger grundårsagen samme sted - i rygsøjlen.

Roden til problemet

Smertefulde fornemmelser opstår på grund af pres på rødderne af spinalnerverne på de steder, hvor de forlader rygsøjlen.

Rygsøjlen består af ryghvirvler adskilt af bruskvævet i mellemhvirvelskiverne. Indeni er rygmarven, hvorfra nervefibre udgår gennem de intervertebrale foramen til forskellige dele af kroppen. Den del af nerven nær rygmarven og ryghvirvlerne kaldes roden. Den intervertebrale disk består af en gelatinøs nucleus pulposus og en tæt annulus fibrosus, der omgiver den.

Når rygsøjlen bøjes, trækker den intervertebrale disk sig sammen på den ene side og udvider sig på den anden - dette er normen. I dette tilfælde forskydes den bløde kerne. Men ved en skarp bøjning af rygsøjlen (især ved fremadbøjning) presser nucleus pulposus for hårdt på annulus fibrosus, og det kan føre til deformation af mellemhvirvelskiven.

Selv uden unødig stress har drevet tendens til at blive tyndere med årene. Dette fører til indsnævring af neurale åbninger og kompression af nerverne.

Iskiasnerven er den tykkeste nerve i menneskekroppen. Det er dannet af rødderne af to lumbale og fire sakrale nerver. Skader på nogen af hvirvlerne i disse regioner fører til problemer med iskiasnerven. Men smerte kan opstå forskellige steder. Mange mennesker har ikke engang mistanke om, at roden til problemet er i rygsøjlen, når der opstår smerter i balden eller benet.

Det svageste led

L5-S1-skiven, der er placeret mellem den femte sakralhvirvel og den første lændehvirvel, er udsat for den største belastning. Det andet svage punkt er L4-L5-skiven mellem de øvre ryghvirvler i den sakrale rygsøjle. Det er her, der oftest opstår problemer.

Ud over at bære vægten af din overkrop, fungerer disse skiver som et langt håndtag, når du bøjer dig. Forestil dig en kæmpe tang med håndtag, der er halvdelen af din krops længde. Når du bøjer uden at ændre korsbenets position, klemmes de intervertebrale skiver L5-S1 og L4-L5 med en sådan tang.

Bøjning fra stående stilling er ikke for skadeligt for de intervertebrale diske: Halebenet trækkes tilbage, og tyngdekraften er på din side og strækker rygsøjlen. Men hvis den fremadgående bøjning kombineres med en let vridning, opstår deformiteten af de intervertebrale skiver ved nervernes udgangssted.

En anden traumatisk situation er at bøje sig frem fra en siddende stilling, når korsbenet er fikseret, og rygmusklerne yderligere komprimerer ryghvirvlerne.

Frelse - i den korrekte position af bækkenet

Den menneskelige rygsøjle er ikke den mest geniale idé om naturen, men du skal betale noget for oprejst kropsholdning. På den ene eller anden måde bliver mellemhvirvelskiverne tyndere med alderen, rygsøjlen forkortes, og nerverne kommer i klemme. Men hvis du skruer tilbage, er tiden urealistisk, du kan reducere belastningen på rygsøjlen gennem hele livet.

Korrekt bækkenposition er kritisk, med stærke mavemuskler og god fleksibilitet.

At gøre dine mavemuskler stærke vil hjælpe dig:

• 36 maveøvelser af forskellig sværhedsgrad;
• super effektiv 5-minutters træning fra Zuzka;
• planker.

Og for udviklingen af fleksibilitet er der ingen bedre træningsretning end yoga:

• yoga for at udvikle fleksibilitet;
• 4 komplekser fra 5 til 60 minutter til lektier;
• 5 øvelser til at hjælpe dig med at blive mere fleksibel og stærk.

Det er dog vigtigt at huske, at "hurtigere, højere, stærkere" tilgang er absolut upassende i yoga. Under bøjningerne behøver du ikke for enhver pris at forsøge at nå spidserne af tæerne eller ligge på maven på hofterne. Målet med yoga er anderledes: det er at lære at kontrollere kroppen. Undgå smerter og vær opmærksom på den korrekte position af hver hvirvel, og så vil yogatimer være gavnlige og sikre.