Sådan mindsker du stress, hvis arbejdet brænder og du er træt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Selvobservation, kommunikation med kære, tid til lediggang og nogle tricks vil hjælpe i dette.

I august udgav Bombora en bog til dem, der vil tage fat på de sværeste projekter og få tingene gjort uden frygt - Nemt og enkelt. Hvordan man håndterer opgaver, der er skræmmende at nærme sig”Timur Zarudny og Sergey Zhdanov. Life-hackeren udgiver kapitel 15, Undgå stress fra blokeringer.

Uanset hvor godt jeg sætter systemet op, kommer jeg før eller siden på afveje: arbejdet bliver kritiseret, og det bliver skræmmende at starte, der sker en nødsituation, jeg glemmer at opdyrke vaner, intet gør mig glad, og jeg vil starte på noget nyt. Jeg opgav ofte min begyndelse netop derfor - på grund af de vanskeligheder, som kaoset af verdens forgængelighed bringer.

Jeg bemærkede, at dette sker i to scenarier: enten opstår der en intern spænding, eller også er der ikke længere nok internt brændstof.

Spændingen opstår, når du bliver overvældet af information og handlinger:

• der er mange projekter, der skal afsluttes omgående - i dag;
• det lader til, at du er sikker på at pålægge, hvis du kort før hørte hård kritik;
• træt, du vil virkelig sende alt til helvede, men af en eller anden grund føler du dig som gidsel for situationen og fortsætter med at holde ud.

Brændstof løber tør, når du er vant til at handle ud fra et akut behov, men i øjeblikket er det ikke, og behovet for at gøre forsvinder. Der er ingen energi - det bekymrer, men ikke i en sådan grad at samle, tage og gøre:

• gik til freelance og behovet for at gå tidligt på arbejde forsvandt – man står sent op og føler sig overvældet;
• projektet er lavet for sig selv, og det har ikke en klar deadline - lad det ligge;
• forstod ikke fordelene ved at lære et nyt sprog – hver gang du udsætter.

I dette kapitel vil vi tale om, hvad man skal gøre med stress. Den næste handler om mangel på brændstof og kedsomhed.

Hvor kommer spændingen fra

Nogle gange handler det om tabet af mening: de daglige udfordringer er overvældende, og jeg kan ikke forestille mig det store billede i mit hoved. Nogle gange ved jeg ikke, hvor jeg skal starte, og det virker stort og super kompliceret. I det første kapitel så vi på, hvordan man håndterer dette:

• beskriv problemet, som det er;
• genlæs pladen, der vil minde dig om, hvorfor alt dette blev startet;
• tænk over, hvordan du kan forenkle projektet.

Men alt dette vil ikke fungere, hvis der ikke er styrke. Hjulene snurrer, men bilen går ikke - den gik i stå. Dette er spænding. Nu er det tid til at tænke igen på hjernen og amygdala.

Netop denne spænding er født i amygdala - hjernens parrede struktur, som er centrum for smerte og hjælper med at huske adfærd under negative oplevelser for at undgå det i fremtiden.

Amygdalaen er som en panikknap, der tændes i enhver situation, der er forbundet med smerte og lidelse. Det er godt, fordi vi lærer ikke at gentage fejl, men nogle gange bryder mekanismen sammen.

Nogle gange sker det, når vi er trætte: der er fjender rundt omkring, men i vores tanker er det negativt, fordi de er påvirket af konteksten og tilstanden. Ubehagelige tanker vækker amygdala igen, registreres i langtidshukommelsen og kommer tilbage som nye ubehagelige tanker. Cirklen er lukket, der er ingen vej ud, der er ingen til at se udefra.

I denne tilstand vil algoritmen fra det første kapitel ikke fungere, fordi alt er irriterende, og du ønsker ikke at håndtere tegnene og brugen - selv det er svært. Hvis du tvinger dig selv til at vade gennem affærer og planer, så vil alt sandsynligvis blive værre og vanskeligere: den frihedselskende hjerne kan ikke lide tvang.

Derfor følger jeg Bruce Lee's forskrifter og træner ikke i dårlig form, for ikke at udvikle dårlige vaner. I stedet genstarter jeg.

Nogle gange opstår depressive tilstande på overskyede dage. Tidligere blev det forklaret med det høje niveau af hormonet melatonin, som frigives, når der er lidt lys, og derfor vil man sove. Men i december 2018 dukkede to nye undersøgelser op, der siger, at det mere er et specielt hjernekredsløb, der forbinder lysfølsomme celler i nethinden med områder af hjernen, der påvirker humøret. Hvorom alting er, så er konklusionen stadig den samme: lidt lys - tænd for lamperne.

Det er tid til at finde ud af, hvad der kan virke.

Stop med at gøre, hvad du gjorde

Så snart jeg indser, at jeg sidder fast, og alt gør mig sur, er det første, jeg gør, at stoppe med at presse mig selv og ændre situationen. Dette er for at slippe af med negative tanker, der danner konteksten for opfattelsen. Jeg holder bare op med at følge planen og gør det modsatte.

At knuse	Genstart
At opdage mig selv i sociale netværk - forsøger med kraft at vende opmærksomheden tilbage til arbejdet.	Jeg lukker min bærbare computer, rejser mig fra bordet, laver te og går for at kigge ud af vinduet.
Jeg planlagde at lave 3D-modellering, men efter arbejde vil jeg ikke rigtigt - jeg sidder igennem kraften.	Jeg holder en pause og løber ud.
Jeg forsov vækkeuret - jeg er rasende over, at hele morgenen gik forbi.	Jeg fokuserer på morgenritualer for at komme i form – altså, altså.

At bryde ud af den nuværende handling er vanskelig i starten. For eksempel bemærkede jeg, at det er svært for mig at bryde væk fra arbejdet, hvis jeg endnu ikke er nået til det logiske punkt (jeg er ikke færdig med at skrive et meningsfuldt afsnit), eller der spiller musik i hovedtelefonerne (sangen er ikke slut - det er for tidligt at afbryde). Men det er en vigtig færdighed at lære: det hjælper dig med at skifte hurtigt og forkorte bremselængden.

Jeg har en regel: Så snart sagen slutter, skynd dig ikke straks til den næste, men sæt alarmen i 15 minutter og gør ingenting.

Tidligere forsøgte jeg at følge mit åndedræt eller sidde i stilhed, men så indså jeg, at jeg helt måtte opgive aktiviteten – bare sidde og kigge foran mig. Dette er en god teknik til at reducere angst – det vender jeg tilbage til senere.

Jeg bliver slået ud af et hjulspor af køretræning i byen. Tung trafik, nervøs instruktør, masser af distraktion. Hvis du kører om morgenen, er det svært at komme på arbejde umiddelbart efter timen. Derfor har jeg ikke travlt: Jeg kom på arbejde - jeg spiste, læste, sov i 20 minutter, først efter slaget. Bedre at samle dig selv i en time end at sidde på arbejde i en vild splid og raseri.

Lyt til dig selv og forstå, hvad du vil. Det er vigtigt at forstå: Du kan altid droppe alt og genforhandle. At arbejde i sved og blod med håbet om, at man vil rive og lykken kommer, er noget sludder. Det er som at øse vand ud af en utæt båd med et utæt krus. Alle forstår dette rationelt, men det er meget svært at overmande dine impulser.

Reducer detaljer

Hvis du ikke kan rive dig løs og lave te, så sænk detaljeniveauet: luk øjnene i 30 sekunder, rejs dig og sæt dig ned med det samme, sluk for musikken.

Når en intern storm begynder, hjælper det mig med at reducere mængden af indkommende information og krav til mig selv. Dette er en gentagelse af historien om, at nogle gange skal alle sager undtagen én omlægges. Det sker, det er normalt.

Det er også nyttigt at fokusere mindre på planer. Jeg valgte tre projekter for en uge, og jeg er engageret i dem. Jeg ville og skulle lave noget andet - jeg vil vælge disse klasser i den næste. Det er også vigtigt at sænke forventningerne og give dig selv mulighed for at rette i tide. Så fejl ikke opfattes som noget kritisk og uopretteligt.

Jeg skrev kurset i to trin: et udkast til testgruppen og en ren kopi til den primære. I et udkast kan jeg skrive råt, bruge simple vendinger og ikke gå ind i forklaringer – ingen problemer, det er ikke skræmmende at lave en fejl. Når jeg sender det, og det passerer det første tjek, vil jeg have nok styrke og energi til at bringe alt til en læsbar tilstand: det er allerede blevet tjekket for nonsens og fejl. Skønheden.

Det vigtigste er at begynde at bevæge sig og nyde det. Jo længere, jo mere selvsikker.

Observer tanker og handlinger

Husk tilstande, der svarer til rolig opfattelse og utilstrækkelighed. Jeg observerede mig selv og delte min adfærd op i to typer: når jeg er i brand, og når jeg er rolig og ordentlig.

I brand	Berolige
Jeg prøver at overvinde problemet med et hug	Jeg veksler mellem arbejde og hvile
Distraheret af irritationer: Jeg kan stå tidligt op og sætte mig ned til en bærbar computer, men frys i sociale netværk i en time	Jeg starter ikke arbejde uden at forstå opgaven: Jeg forstår ikke - jeg startede ikke
Jeg hænger på, hvad der vil ske, hvis jeg ikke har tid	Jeg er helt i gang og ikke distraheret

Hvis jeg er i brand, men jeg forsøger at gengive handlinger, der er karakteristiske for rolig opfattelse, så kommer jeg gradvist til en neutral tilstand. Dette er en fantastisk ting, der ofte redder mig. Og det fungerer bedst efter 15 minutter uden at gøre noget.

Et andet sejt trick, der kan hjælpe dig med at komme ud af den mentale pool og hjælpe din indre opmærksomhed med at skifte, er se-hør-føl. Pointen er at kigge foran dig, registrere alle indkommende oplysninger og lægge dem på hylderne:

• en bil har passeret - jeg hører;
• et stik i min skulder - jeg mærker det;
• lugten af stegte kartofler fløj - jeg føler;
• en fugl fløj forbi foran vinduet - ser jeg;
• en birkegren svajede - ser jeg.

Dette hjælper med at flytte opmærksomheden fra konteksten af spændinger og indre tanker til det, der sker udenfor. Det hjælper.

Overbevis dig selv om, at dette ikke er frygt, men spænding

Det lyder fjollet, men det virker, fordi begge sanser har samme brændstof – hormonet kortisol. Det frigives som reaktion på stress og aktiverer det sympatiske nervesystem: det sætter fart i hjertet, musklerne spændes – og nu er du klar til at kæmpe. For at overbevise mig selv siger jeg bare: "Dude, du er ikke bange, du hamrer af forventning om, hvilken cool ting du er ved at udgive."

Det forekommer os, at stress er en farlig fjende, men i virkeligheden er alt lidt anderledes.

Stress forværrer virkelig helbredet og udløser sygdom, men kun hvis en person er bange og forventer det.

En undersøgelse fra University of Wisconsin viste, at stress ikke er farligt, men troen på, at det er farligt. Hvis du ændrer din holdning til stressende situationer, så vil kroppen reagere anderledes.

Denne teknik hjælper mig med at håndtere presset, før jeg afleverer et seriøst projekt, hvor jeg har lavet frygtelige stimer før. Hvis frygten for fiasko er stærkere, og spændingen ikke er provokeret, forsøger jeg at ændre den indre tilstand ved direkte påvirkning: at løbe eller tage et kontrastbruser. Det lader med en portion endorfiner og hjælper med ikke at glide ind i depressive tanker.

Hvis teknikken virker, er det vigtigt ikke at brænde ud og arbejde cyklisk. For at gøre dette tænder jeg en timer: den vender tilbage til virkeligheden og får den til at afbryde. Det er som en lang løbetur: Hvis du smider al din energi ud i starten, løber du hurtigt tør for damp.

Gør intet overhovedet

En fantastisk måde at reducere intern stress. Jeg sætter en timer op i 15 minutter og gør ingenting: Jeg læser ikke bøger, jeg bladrer ikke gennem sociale netværk, jeg mediterer ikke, og jeg overvåger ikke min vejrtrækning. Jeg sidder eller ligger bare og prøver ikke at reagere på trangen til at løbe et sted hen.

Dette virker, fordi du ikke behøver at foretage dig noget - bortset fra faktisk at indstille timeren. 15 minutter er ikke så lang tid, for ikke at finde tid til sådan en pause.

Det vigtigste her er at fange indre afslapning. I denne tilstand er netværket af hjernens passive tilstand tændt, hvilket er nødvendigt for, at hjernen kan kommunikere med sig selv. Dette er vigtigt for at kompilere forskellige data til ideer eller ønsker. Dette sker normalt, når du ligger under et træ på en solskinsdag, sidder på en bænk eller kigger ud af vinduet. Du har sikkert oplevet det. Newton har ret.

Læn dig tilbage, slap af og chat med venner

Det er nyttigt at lære at slappe af og begrænse dig selv i information: læs ikke nyhederne, se mindre på sociale netværk, tal ikke forgæves. Det er klart om nyheder og sociale netværk: de spiller på vores behov for at være opmærksomme på alt nyt og skræmmende, og derfor forstyrrer de. Og ikke at snakke betyder kun at tale, når du vil, og ikke at støtte samtalen eller ikke virke som en bøg.

Der er ikke noget at snakke om – tier stille. Stop med at fodre dine neuroser.

I stedet for nyheder og tom snak er det bedre at hænge ud med vennerne og putte mere – det hele er oxytocin, som tilføjer nydelse til livet. En gang om ugen er det nyttigt at lave en digital detox: Sluk din Wi-Fi-router, og udskift dine sædvanlige digitale instrumenter med analoge. Elektronisk bog - papir, afspiller - pladespiller med plader eller kassetter. Alt dette er med til at etablere en forbindelse med sig selv, reducere stressniveauet og nyde at observere almindelige ting.

Timur Zarudny, redaktør og instruktør, og Sergey Zhdanov, designer af uddannelsesprogrammer på FEFU, fortæller dig, hvordan du arbejder på flere projekter på én gang, hvad du skal gøre, hvis du er tæt på udbrændthed, hvordan du forstår, at det er tid til at holde pause og ikke miste motivationen til at fuldføre jobbet. Teorien er understøttet af videnskabelig forskning og forklaret med eksempler fra forfatternes personlige erfaringer.