Sådan lærer du at presse op 50 gange på en måned

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Halvtreds push-ups er et meget reelt resultat. Lifehackeren tilbyder en detaljeret plan med fem øvelser, hvorefter du vil kunne sætte kryds i feltet "50 push-ups" på en måned.

Du kan selvfølgelig kun lave klassiske push-ups, men det er ret kedeligt og kan føre til overtræning af nogle muskler. Femvejsplanen vil diversificere din træning og hjælpe dig med at pumpe forskellige muskelgrupper. Så lad os begynde.

nr. 1. Klassiske push-ups

• Stå oprejst, arme og ben lige, skuldrene over håndleddene.
• Træk vejret ud, før du starter øvelsen, bøj derefter albuerne, mens du inhalerer, og sænk brystet til gulvet.
• Stop, når dine skuldre er i niveau med dine albuer.
• Med en udånding skal du rette dine arme ud og vende tilbage til udgangspositionen.
• Mens du laver øvelsen, stram dine mavemuskler og balder for at holde ryggen ret.

nr. 2. Push-ups på det ene ben

• Stå oprejst, løft dit venstre ben.
• Lav push-ups, hold dit ben i vægt resten af øvelsen.
• Hvis det er for svært, skal du placere din højre fod på dit knæ, som vist på billedet nedenfor.

№ 3. Push-ups med brede arme

• Stå oprejst, og placer dine arme bredere end dine skuldre.
• Under push-ups må du ikke sprede dine albuer for langt ud til siderne.
• Udfør push-ups, ånd ud med anstrengelse.

nr. 4. T-push-ups

• Stå op i liggende stilling.
• Lav en push-up.
• Løft den ene hånd og træd ind i sideplanken.
• Hold din krop lige uden at bøje dig. Den ene arm er strakt opad, den anden er på gulvet, skulderen er over håndleddet.
• Vend tilbage til liggende stilling og gentag øvelsen, gå ind i stangen på den anden side. To T-push-ups med udgang til baren i begge retninger tæller som én gentagelse.

nr. 5. Diamant push-ups

• Stå oprejst, og læg hænderne tæt på hinanden, så tommel- og pegefingre på begge hænder kommer sammen. En diamant dannes mellem håndfladerne, deraf navnet.
• Udfør push-ups, og prøv at holde dine albuer tæt på din krop.
• Hvis det er for svært, skal du placere hænderne lidt længere fra hinanden.

Træningsplan for måneden

Hvil hver anden dag. På sådanne dage kan du lave øvelser for andre muskelgrupper.

Hvis du ikke kan gennemføre alle push-ups med lige ben, så gør så meget du kan og knæl derefter ned for at afslutte sættet.

Dag i måneden	Øvelsen	Samlet antal push-ups
1	1 rep af hver type push-up	5
2	1 gentagelse af hver type push-up, udfør 2 sæt	10
3	Fritid
4	2 gentagelser af hver type push-up	10
5	1 gentagelse af hver type push-up, udfør 3 sæt	15
6	Fritid
7	2 gentagelser af hver push-up, lav 2 sæt	20
8	3 gentagelser af hver type push-up	15
9	Fritid
10	2 gentagelser af hver push-up, lav 3 sæt	30
11	4 reps af hver type push-up	20
12	Fritid
13	3 gentagelser af hver push-up, lav 2 sæt	30
14	4 reps af hver type push-up	20
15	Fritid
16	5 reps af hver type push-up	25
17	6 gentagelser af hver type push-up	30
18	Fritid
19	4 gentagelser af hver push-up, lav 2 sæt	40
20	6 gentagelser af hver type push-up	30
21	Fritid
22	7 reps af hver type push-up	35
23	8 reps af hver type push-up	40
24	Fritid
25	8 reps af hver type push-up	40
26	9 reps af hver type push-up	45
27	Fritid
28	9 reps af hver type push-up	45
29	5 reps af hver type push-up, udfør 2 sæt	50
30	10 gentagelser af hver type push-up	50

Prøv denne plan, gå ikke glip af træning og del dine resultater i kommentarerne.