Sådan laver du den franske presse for smukke hænder

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina fortæller om øvelsens teknik og variationer.

Den franske presse er en øvelse, hvor du løfter dine arme, bøjer dem ved albuerne, bringer dine underarme bag hovedet og derefter løsner dem tilbage.

Hvorfor du skal gøre den franske presse

Dette er en af de bedste ACE-undersøgelser identificerer de bedste triceps-øvelser til isolerede øvelser for triceps, den muskel, der definerer formen på dine arme.

Alle tre tricepshoveder - lange, mediale og laterale - forlænger armen ved albuen, og det første hjælper også med at løsne skulderen.

Når du løfter armen over hovedet, er triceps i en strakt stilling, hvilket øger den mekaniske spænding i musklen under arbejde og fremmer hurtigere vækst i volumen.

Derudover har den franske presse mange variationer: stående, siddende og liggende på en bænk eller på gulvet, med håndvægte eller en vægtstang, på en blok, med en expander, en eller to hænder. Du kan lave øvelsen i ethvert fitnesscenter, uanset udstyr, eller endda derhjemme, hvis du køber en håndvægt eller expander.

Sådan gør du den franske presse korrekt

Til at begynde med vil vi analysere den mest populære version af den franske presse - liggende på en vandret bænk. Det giver dig mulighed for at tage mere vægt end når du arbejder stående eller siddende, og stor belastning på triceps.

Det er bedst at lave denne øvelse med en buet eller EZ-stang. Dette holder håndleddene i en mere gunstig position (i en vinkel) og får mindre stress. Hvis der ikke er en sådan bar, kan du gøre det med en lige.

Sådan tager du startpositionen

Placer en vægtstang med den korrekte vægt på kanten af bænken. Læg dig derefter på bænken på ryggen, løft hænderne bag hovedet og tag fat i skallen. Bevæg dine arme med vægtstangen fremad, til en position over skuldrene.

Hvil fødderne på gulvet, flyt længere langs bænken, så dit hoved rager lidt ud over kanten.

Sænk skulderbladene, pres dine skuldre mod bænken og fastgør denne position.

Sådan laver du øvelsen

Flyt dine arme til siden af dit hoved, så de ikke er vinkelrette på kroppen, men i en vinkel. På grund af denne position øges drejningsmomentet i albuen, og triceps får mere belastning.

Fra dette tidspunkt, bøj dine albuer jævnt og under kontrol, sænk vægtstangen bag dit hoved. Du kan sænke den til niveau med bænken eller lige under - så vidt leddenes bevægelighed tillader det.

Stræk dine albuer ud, mens du løfter vægtstangen til dens oprindelige position. Bevæg ikke dine skuldre eller løft dine skulderblade fra bænken - dette vil tænde andre muskler og fjerne belastningen fra triceps.

Under fleksion og ekstension må du ikke bevæge dine albuer - de skal forblive nogenlunde på samme sted.

Hvordan man ikke gør den franske presse

Der er en populær gengivelse af den franske bænkpresse kaldet scullcrusher. I denne version, i udgangspositionen, er håndleddene på linje med skuldrene, og stangen er sænket til panden.

En sådan ydeevne er ikke særlig effektiv - drejningsmomentet reduceres, og på det ekstreme punkt modtager triceps slet ikke nogen belastning. Som et resultat vil musklerne stramme mindre.

Desuden kan en sådan præstation være farlig: Hvis du ikke kan håndtere vægten, falder stangen ikke på gulvet, men på dit hoved.

Hvilke andre variationer af den franske presse er der

Liggende på en bænk med håndvægte

Udgaven med håndvægte er mere behagelig for skuldre og albuer på grund af håndledsrotationen, men samtidig belaster den musklerne godt på grund af ustabilitet.

Stræk hænderne ud med fingrene mod dig og udfør øvelsen i samme teknik som med vægtstangen.

Husk, at du med håndvægte skal tage mindre vægt, da styrken ikke kun bruges på at forlænge albuerne, men også på at stabilisere skuldrene.

Liggende på gulvet med en vægtstang eller håndvægte

Denne mulighed er velegnet til dem, der ønsker at begrænse rækkevidden og udføre hver gentagelse klart i samme amplitude.

Reglerne er de samme som i bænkpres, kun her hver gang du sænker vægtstangen eller håndvægtene, indtil de rører gulvet.

Stående eller siddende med vægtstang eller håndvægte

I denne version er kroppen vinkelret på gulvet, og armenes bevægelsesudslag er større, end hvis du lavede øvelsen liggende. På den ene side vil du tage mindre vægt, på den anden side vil du belaste musklerne mere på grund af den større amplitude.

Skift dette med bænkversionen for at give musklerne en uvant belastning og stimulere væksten.

Løft vægtstangen eller håndvægtene op med strakte arme. Sænk skulderbladene og lås skuldrene. Sænk projektilet ved hovedet til slutningen af området, og løft det derefter op igen.

Stående eller siddende med en håndvægt i den ene hånd

Denne version giver dig mulighed for at opnå det maksimale bevægelsesområde og forbinde kropsstabilisatorerne til at fungere.

Hold dine mavemuskler spændt, så kroppen er stiv og stabil, undlad at bøje ryggen. Placer håndvægten bag dit hoved og ret derefter din arm. Prøv ikke at bevæge din skulder og kun bevæge dig ved albuen.

Stående med en håndvægt i begge hænder

Her er lemmerne tættere på hinanden, hvilket ændrer lidt på belastningen på triceps. Variationen er mere behagelig end den samme vægtstangsøvelse.

Tag fat i håndvægten ved pandekagen med begge hænder, løft den over dit hoved. Bøj og frigør dine albuer, og pas på ikke at bevæge dine skuldre.

Sidder på en skrå bænk med en vægtstang, en eller to håndvægte

Den kendte træner og fysioterapeut Jeff Cavaliere anbefaler at lave den franske skråpres, fordi det forhindrer albuerne i at blive trukket fra hinanden, og bevægelsen bliver mere sikker for skuldrene.

Du kan lave denne øvelse med en eller to håndvægte eller med en EZ-stang. Reglerne er de samme: flyt armene længere bag hovedet, spred ikke albuerne, flyt ikke skuldrene.

På blokken

Udgaven på bloktræneren giver en konstant belastning af musklerne på alle punkter af øvelsen.

Fastgør rebhåndtaget til den nederste blok, drej ryggen og løft håndtaget over hovedet i strakte arme. Bøj dem derefter forsigtigt, sænk dine underarme bag hovedet, og løft dem tilbage.

For maksimal undersøgelse af triceps, anbefales det på det øverste punkt ikke kun at rette armene ved albuerne, men også at dreje håndleddene udad.

Med expander

Træner du hjemme, kan du lave øvelsen med en expander. Træd på ekspanderens løkke med din fod, og løft den anden ende op i strakte arme. Bøj og frigør dine albuer, og prøv at holde dine skuldre på samme niveau.

Sådan inkorporerer du fransk bænkpres i din træning

Saml vægten op for at udføre 8-10 gange pr. sæt. Gentagelser skal være hårde, men ikke så hårde, at du skal spolere teknikken. Hvis du begynder at bevæge dine skuldre eller svinge hele kroppen, så tag en lettere vægtstang.

Lav den franske presse en gang om ugen, alternerende med andre tricepsøvelser: forlængelse af armene på blokken eller med håndvægte i en skråning, push-ups på de ujævne stænger. Skift designet fra tid til anden for at belaste alle muskelfibrene korrekt.