Sådan opretter du det perfekte træningssæt til træning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Træning bør omfatte mere end blot udstrækning og et par simple øvelser. En life hacker vil fortælle dig, hvordan du laver øvelser korrekt, og hvilke fordele du kan få ved morgentræning.

Det menes, at morgenopvarmningen nødvendigvis skal være let, uden styrke og eksplosive øvelser og cardiobelastninger. Det menes, at anstrengende træning lige efter at være vågnet lægger stress på hjertet, øger blodtrykket og kan forårsage et hjerteanfald eller slagtilfælde. Faktisk er dette ret kontroversielt.

Lad os prøve at finde ud af, om det er muligt at inkludere noget mere seriøst end push-ups og spark i morgenøvelserne.

Vælg intensiteten af din morgentræning

Blodtrykket stiger naturligt inden for to timer efter opvågning. Under træning, især ved alvorlig anstrengelse, stiger trykket endnu mere, hvilket påvirker hjertet negativt - risikoen for myokardieinfarkt øges, især hos personer, der lider af hypertension.

Derudover er kortisol og adrenalin, de stresshormoner kroppen har brug for for at vågne, forhøjet om morgenen. Motion øger deres antal endnu mere, hvilket tvinger hjertet til at arbejde hurtigere.

Alt dette er sandt, men skal du være bange for morgentræning? Hvis du har hypertension eller hjerteproblemer, er overvægtig eller har en lang historie med rygning, kan det være værd at skære ned på øvelserne til en fælles opvarmning og blid udstrækning og omlægge din træning til et senere tidspunkt.

Hvis du er et sundt menneske uden overvægt, skal du ikke være bange for mere intens træning. Morgenmotion vil kun gavne dig.

Fordele ved en morgentræning

Normaliserer blodtryk og søvn

Morgenmotion har en positiv effekt på blodtrykket i løbet af dagen og forbedrer søvnkvaliteten. Dette blev bekræftet af undersøgelsen. Dr. Scott Collier fra Appalachian State University.

Sammen med assistenter overvågede Dr. Collier blodtrykket og søvnkvaliteten hos deltagerne i undersøgelsen - personer mellem 40 og 60 år, der trænede tre gange om ugen. En gruppe gik på løbebåndet klokken syv om morgenen, den anden klokken ét om eftermiddagen og den tredje klokken syv om aftenen.

Deltagere, der trænede kl. 07.00, oplevede et fald på 10 % i blodtrykket i løbet af dagen og et fald på 25 % under søvn. De sov bedre og havde mere gavnlige søvncyklusser end dem, der trænede om dagen eller aftenen.

Får dig til at vågne hurtigere

En kort morgentræning øger cirkulationen, vækker nervesystemet og giver et kraftigt flow af ilt, også til hjernen. Så ingen brændte røræg, glemte ting og litervis af kaffe – efter opladning vil hjernen vågne helt op og være klar til at arbejde.

Godt for figuren

Tidlig træning er også godt for din figur. Hvis du begynder at træne lige efter du er stået ud af sengen, træner du på tom mave. Dette udløser frigivelsen af væksthormon og øger din insulinfølsomhed, hvilket giver mulighed for bedre blodsukkerregulering og giver kroppen mulighed for at lagre glukose i muskler frem for subkutant fedt.

Ved at inddrage styrkeøvelser i din træning, normaliserer du dit stofskifte og sikrer en normal optagelse af stoffer fra maden, hvilket også er godt for din figur.

Hjælper dig med at tænke bedre og føle dig glad

En undersøgelse fra University of Pennsylvania viste, at træning positivt påvirker hjernens funktion og velvære i løbet af dagen.

Under undersøgelsen fandt forskerne ud af, at folk, der dyrkede sport i en måned, klarede sig bedre på hukommelsestests og følte sig lykkeligere og mere velstående end dem, der havde en stillesiddende livsstil.

Derudover blev de mobile deltagere også opdelt i to grupper: Den ene var engageret om morgenen før test, og den anden var ikke. Som et resultat blev de bedste resultater vist af deltagerne, der trænede om morgenen på testdagen.

Det viser sig, at for at få hjernen til at fungere bedre og holde sig i højt humør i løbet af dagen, skal du træne om morgenen.

Opladning er bestemt nyttig. Men hvad med de øvelser, der skal inkluderes? Her er fem regler, der hjælper dig med at skabe et godt kompleks.

Gode opladningsregler

Træn lige efter du er vågnet

Morgenøvelser er mest effektive, når de udføres umiddelbart efter opvågning. Ja, du kan gå på toilettet og få et glas vand, men så begynd at træne.

De første minutter efter at være vågnet er det bedste tidspunkt at danne en ny vane. I starten skal du måske tvinge dig selv, men efter et stykke tid vil træning blive en ufravigelig del af din morgen.

Lav fælles opvarmning

En regelmæssig ledopvarmning vil hjælpe med at varme dine muskler og led op og gøre dem klar til arbejde. Her er en video med en god opvarmningsmulighed.

For ikke at blive forvekslet med antallet af gentagelser skal du udføre 10 gange i hver retning, for eksempel 10 hoveddrejninger, 10 knærotationer. Hold statiske stræk i 10 sekunder.

Tilføj eksplosive øvelser

For at fremskynde dit blod og øge dit stofskifte skal du inkludere en eksplosiv øvelse i dit kompleks.

Det kan være squatspring, udfald med udspring og benskift, eksplosive push-ups, udspring med et klap, hvor man roterer 90-180 grader under springet.

Vælg strækøvelser

National Academy of Sports Medicine anbefaler at starte din morgen med dynamisk udstrækning. Dette vil forlænge musklerne og lindre restriktioner eller smerter. Dynamisk udstrækning omfatter kropsvægtøvelser: squat med arme bag hovedet, udfald, push-ups med et twist og andre.

Du kan udføre dynamiske øvelser med frysning på det yderste punkt: Spiderman-lunges, bulgarsk split squat med forsinkelse i bundpunktet, hinduistiske push-ups med tre sekunders forsinkelse på toppunktet, side-lunges med forsinkelse i bundpunktet.

Opladning skal være kort og behagelig

Træning er, hvad du vil gøre hver dag, inklusive træningsdage. Træner du en fuld, hård træning om morgenen, når du simpelthen ikke at restituere før om aftenen. Derfor bør morgenøvelser ikke være længere end 15 minutter, og øvelserne må ikke være for tunge og svære.

Så vi diskuterede de generelle regler, og nu giver vi to komplekser til opladning: for begyndere og folk mere avancerede i fitness.

To opladningseksempler

Et sæt øvelser for begyndere (15 minutter)

1. Fælles opvarmning (5 minutter).

2. Strømsektion (5 minutter):

• 2 sæt af 20 squats med arme bag hovedet.
• 2 sæt af 10 push-ups. Hvis du ikke kan lave push-ups ved hjælp af den klassiske teknik, så lav den lettere version - push-ups fra dine knæ eller med hænderne på en bakke.
• 2 sæt af 20 hop med fødderne sammen/fra hinanden med et klap over hovedet (Jumping Jack).

3. Eksplosiv øvelse (1 minut: 30 sekunder - træning, 30 - hvile). Prøv overhead klapspring med et 90-180 graders drejning. Kan udskiftes ved at hoppe fra side til side.

4. Dynamisk stræk (4 minutter):

Dybt udfald fremad med en forsinkelse på 5 sekunder på det yderste punkt. I alt skal du lave 10 udfald med bevægelse rundt i rummet. Denne øvelse pumper samtidig quadriceps og glutes og strækker hamstrings og adduktorer

Øvelse "Kat og kamel" - 10 gange (to afbøjninger overvejes på én gang). Denne øvelse engagerer ryg- og mavemusklerne og strækker dem én ad gangen

Sideudfald med en forsinkelse på 5 sekunder på det yderste punkt. Denne øvelse laves også 10 gange

Udgange til baren. Stå oprejst, sæt fødderne på knæene. Fra denne position, kom ind i den klassiske planke og hold den i 5 sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen og hvil i 5 sekunder - dette er en cirkel. I alt skal du køre 5 omgange i minuttet

Et sæt øvelser for viderekomne (15 minutter)

1. Fælles opvarmning (5 minutter).

2. Strømsektion (5 minutter). 10 hop med fødderne samlet/fra hinanden med et klap over hovedet, 10 squats og 10 push-ups er én cirkel. Det tager omkring 45-50 sekunder, resten af minuttet er hvile. Gennemfør 5 omgange.

3. Eksplosive øvelser (1 minut: 30 sekunder - træning, 30 - hvile). Udfør 20 jump squats. Kan erstattes med hop på en bakke, eksplosive push-ups.

4. Dynamisk stræk (4 minutter):

10 angreb af Spiderman med en forsinkelse på det yderste punkt i 3-5 sekunder. Øvelsen strækker godt bagsiden af låret, balder og adduktorer

10 hinduistiske push-ups med et hold i yderposition. Denne øvelse træner pressens muskler, ryg og arme, strækker musklerne i ryggen, skuldrene, brystet, maven og bagsiden af låret

• 10 laterale udfald med hold i slutposition.
• Klassisk planke på et minut. Hvis du vil komplicere øvelsen, skal du løfte det ene ben i 30 sekunder, derefter skifte ben og stå i yderligere 30 sekunder.

Disse er ret simple sæt øvelser, der ikke kræver simulatorer eller ekstra udstyr, samtidig med at du kan træne og strække alle muskelgrupper.

Giv det en chance og sørg for, at morgenen bliver meget mere energisk med træning.