Sådan finder du den perfekte træning til en kvindes kropstype

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina forstår, om det er muligt at rette op på "jambs" af fysikken, og fortæller, hvordan man gør det.

Hvilke former for former er der

Sandsynligvis har alle hørt om formen "æble" eller "pære". Disse navne beskriver forskellen i proportionerne af den kvindelige krop og fordelingen af fedtvæv.

Dette er ikke en videnskabelig klassifikation, men blot en konvention, der bruges til at vælge passende tøj. Derfor har figurtyperne ikke klart definerede navne, og deres antal varierer afhængigt af kilden.

Her er fem mere eller mindre generelle kategorier at navigere i:

• Pære (trekant, ske, A-form, træ). Underkroppen er bredere end overkroppen, fedt samler sig primært på balder og hofter, bryst og skuldre er smalle. Nogle gange beskrives "skeen" og "pæren" separat - hos mennesker af den anden type er overgangen fra taljen til hofterne mere udtalt.
• Omvendt trekant (V-form). Skuldrene er bredere end hofterne, brystet er bredt, og fedt samler sig i overkroppen og maven.
• Rektangel (H-form, banan). Skuldre og hofter har samme bredde, ingen buet talje.
• Timeglas (X-form, figur otte). Skuldre og hofter har samme bredde, smal talje. Nogle gange er timeglasset opdelt i øvre og nedre: for mennesker af den første type er brystets omkreds større end hofternes omkreds, for ejerne af den anden, tværtimod.
• Æble (oval, O-form, diamant). Skuldre og hofter er smalle, slanke ben. Det meste af fedtet er koncentreret i brystet og maven. Nogle gange beskriver denne kategori separat de "ovale" og "diamant" former. Førstnævnte har større bryster end sidstnævnte.

Hvad bestemmer figurtypen og kan den ændres

Der er flere faktorer, der påvirker din kropsform:

1. Skelet struktur … Dine proportioner bestemmes i høj grad af bredden af dit bækken og bryst. Der er intet, du kan gøre ved denne faktor, bortset fra at gå gennem en resektion af de nederste ribben for at få en tyndere talje, men denne procedure kan føre til komplikationer.
2. Funktioner ved ophobning af fedtvæv … Der er forskellige typer receptorer i fedtceller. Nogle bidrager til nedbrydningen af fedt, andre - ophobningen. Antallet af sådanne receptorer i forskellige dele af kroppen bestemmer, hvor du vil opbygge fedt i første omgang, og tabe det sidst.
3. Kropsfedtprocent … Denne faktor afhænger til dels af genetik, såsom egenskaberne af de beta-3-adrenerge receptorer i fedtvæv eller responsen på madstimuli. Samtidig er miljøfaktorer også vigtige. For eksempel kan overskydende kalorier, mangel på søvn og stress øge mængden af fedt i underlivet og gøre "rektanglet" til et "æble".

Hvis du ikke kan gøre noget med genetik, så egner miljøfaktorer sig til korrektion. Du kan tabe de ekstra kilo og visuelt justere formen lidt. Få for eksempel hofterne til at virke mere voluminøse, og taljen ser smallere ud.

Men på samme tid skal du ikke håbe på at ændre din kropstype og vende fra en omvendt trekant til en pære eller timeglas. For det første er det umuligt, og for det andet er det absolut unødvendigt.

Din krop kan være smuk og sexet, uanset størrelsen på brystet, taljen, hofterne og deres forhold.

Hvis du elsker og accepterer dig selv, men stadig gerne vil ændre din figur - simpelthen fordi den virker smuk for dig - viser vi dig, hvordan du vælger de rigtige værktøjer og undgår almindelige misforståelser.

Hvordan træning vil hjælpe mennesker med forskellige kropstyper

Vi vil først liste, hvad der kan gøres for forskellige kropstyper for at komme tættere på de foreskrevne skønhedsstandarder, og derefter finder vi ud af præcis, hvordan man opnår dette.

Æble

Hovedproblemet med denne type er overskydende fedt på maven. Træning vil hjælpe med at reducere taljen og øge volumen af hofter og balder. Motion kan også styrke musklerne i dit bryst, skuldre og arme for visuelt at udvide din overkrop.

Pære

Motion vil hjælpe dig med at smide overskydende fedt på dine hofter og balder, krympe din mave og styrke dine arme og skuldre.

Trekant

Med træning kan du øge volumen af dine hofter og balder for en mere feminin silhuet. I dette tilfælde bør du ikke udelukke øvelser til overkroppen. Bortset fra at lave tunge pres, pull-ups og håndstående push-ups, vil en styrkelse af dit bryst, skuldre og arme give et tonet udseende og vil ikke gøre toppen omfangsrig.

Rektangel

For at øge forskellen i talje- og hofteomkreds kan du træne musklerne i ben og balder. Styrkelse af overkroppen - bryst, ryg og skuldre - vil også fremhæve taljen og give en harmonisk formet, skulptureret krop. Det eneste er, at du ikke skal lade dig rive med af øvelser til at pumpe de skrå mavemuskler. De kan visuelt udvide taljen.

Timeglas

Motion vil hjælpe dig med at smide overskydende fedt fra dine hofter, løfte brystet lidt og styrke dine arme og skuldre.

Sådan øver du dig i at rette figuren

Når du har defineret dine mål, skal du vælge de rigtige metoder til at nå dem.

For at fjerne fedt fra dine lår

Mange mennesker tror, at endeløse squats og udfald vil hjælpe med at forbrænde fedt, der ophobes i underkroppen. Det er en myte.

I et eksperiment udførte folk 960-1.200 gentagelser af et-benspres tre gange om ugen i tre måneder. Det resulterede i, at de kom af med 5,1 % fedt, men det tog mere fra overkroppen end fra lårene. Desuden tabte arbejdsbenet ikke mere vægt end det, der blev efterladt uden belastning.

For at tabe dig har du brug for langvarige cardio-sessioner eller højintensiv intervaltræning (HIIT) – begge typer træning klarer sig godt med ekstra kilo.

HIIT tager kortere tid end lang cardio: det varer kun 10-20 minutter, forbrænder en masse kalorier og booster dit stofskifte. Men på samme tid føles disse komplekser mindre behagelige. I løbet af arbejdet bliver du nødt til at yde alt dit bedste i korte intervaller, blive kvalt og mærke en brændende fornemmelse i musklerne.

Dit bedste bud er at prøve både cardio og HIIT og beslutte, hvad der er det rigtige for dig. Derudover kan du kombinere disse typer belastninger.

Tag 2-4 cardio-sessioner om ugen i 30-60 minutter. Du kan erstatte en eller to af dem med højintensive intervalkomplekser på 10-20 minutter.

Hvis du er overvægtig, skal du vælge non-shock cardio for at undgå at overvælde dine knæ og fødder. Prøv elliptiske eller stationære cykelklasser, svømning, hoppereb.

Styrketræning er også værd at tilføje. De er ikke lige så effektive til vægttab som cardio og HIIT, men de hjælper dig stadig med at forbrænde flere kalorier, sætte fart på dit stofskifte og øge muskelmassen, som også kræver mere energi. Desuden, jo flere muskelgrupper du træner, jo flere kalorier forbrænder du.

Træn alle muskelgrupper to gange om ugen: hofter og glutes, bryst, ryg, arme og mavemuskler.

Du kan træne både i fitnesscentret og derhjemme. I det første tilfælde vil du arbejde med frie vægte og motion på simulatorer, i det andet vil du lave bevægelser med din kropsvægt, bruge håndvægte eller elastik-expanders.

Og glem ikke mad. Regelmæssig konditions- og styrketræning kan hjælpe dig med at smide overskydende fedt uden at slankekur, men det vil tage meget længere tid end at udvikle de rigtige spisevaner.

Fjern sukker, mel og alkohol, tilsæt flere grøntsager og frugter, magert kød og fisk. Begræns ikke dig selv for meget eller gå på en streng diæt. Væn dig til at spise sådan her hele tiden, først da kan du slippe af med de ekstra kilo for resten af dit liv.

For at fjerne mavefedt

I modsætning til hvad mange tror, hjælper maveøvelser dig ikke med at forbrænde mavefedt, eller andre steder, hvis du kun gør det og ikke overvåger din kost. Hvad mere er, kan pumpede mavemuskler visuelt forstørre kernen, hvis alt fedtet bliver på plads.

Derfor er det først og fremmest nødvendigt at tabe sig, og til dette bruges nøjagtig de samme metoder som til at tabe sig på hofterne: cardio og/eller HIIT, styrketræning, korrekt ernæring.

For at fremskynde vægttabet præcist i taljen, prøv at dreje en vægtramme (1,5 kg). Seks uger af denne 13-minutters træning om dagen vil hjælpe dig med at tabe 2 % mavefedt og reducere din talje med 3 cm.

Tror bare ikke, at en bøjle vil være nok. Gør dette ud over konditions- og styrketræning, ikke i stedet for.

For at forstørre dine hofter og balder

Styrketræning vil hjælpe med at øge musklerne i ben og balder, som visuelt udvider underkroppen. For at bygge dine hofter, lav ryg- og brystsquats, maskinel benpres, håndvægt- og vægtstangsudslag, dødløft og godmorgen.

Til sexede balder er øvelser som glute bridge og bækkenforlængelse med støtte på en bænk med en vægtstang, fremadgående og omvendt hyperekstension, hofteabduktion på simulatoren velegnet.

Hvordan man laver disse og andre gode underkropsøvelser, se artiklerne nedenfor.

Lav 1-2 hofte- og gluteøvelser for hver styrketræning. Udfør 3-5 sæt af 6-12 gange. Vælg en arbejdsvægt, så de sidste gentagelser bliver givet med besvær.

Og glem ikke, at for muskelvækst er det ikke kun nødvendigt med belastning, men også restitution - der skal gå mindst 24 timer mellem to træningspas. Og for at give kroppen byggemateriale, tilføj til kosten 1, 8-2 g protein pr. 1 kg vægt og sunde kulhydrater i form af korn, grøntsager og frugter.

For at forstørre overkroppen

Piger ignorerer ofte styrkeøvelser i overkroppen af frygt for at få muskuløse arme og brede skuldre. Men de hormonelle egenskaber ved den kvindelige krop vil ikke tillade dig at svinge specielt.

Faktum er, at kvinder har 15-20 gange mindre cirkulerende testosteron, et hormon, der fremmer muskelvækst. Så store biceps og skuldre uden farmakologisk støtte vil ikke true dig.

Styrkeøvelser i overkroppen vil kun være gavnlige: det vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, holde dine arme og bryst stramt, støtte din rygsundhed og reducere risikoen for brud og forskydninger i dit daglige liv.

Vælg en øvelse til dit bryst, ryg, skuldre og arme fra artiklerne nedenfor, og lav dem i hver træning i tre sæt af 6-12 reps. Hvis frygten for at "ligne en mand" er for stærk, så prøv sæt af 15-25 gange med lettere vægte - dette format pumper mere udholdenhed end muskelstørrelse.

Husk at kropsformning ikke er en hurtig proces. Det kan tage flere måneder til flere år at lave en kvalitativ ændring i kropssammensætning – at opbygge muskler og reducere kropsfedt.

Gå derfor ikke på stiv slankekur og væn dig til at dyrke sport. Gør sund kost og motion til en fast del af din daglige rutine, og du vil være tilfreds med dit udseende resten af dit liv.

Læs også?

• 15 fejl, der forhindrer fitnessbesøgende i at opnå resultater
• 5 ikke-feminine sportsgrene, hver pige bør overveje
• Hvordan man bestemmer sin kropstype og hvordan man lever med den