Sådan designes den perfekte træning til harmonisk udvikling af hele kroppen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Holdningsproblemer, spændinger og smerter under bevægelse, begrænsning af bevægeligheden – alt dette kan elimineres, hvis du træner rigtigt. En life hacker vil fortælle dig, hvordan du laver den rigtige træning og forbedrer dit bevægeapparats tilstand.

Når du sammensætter en træning, skal du altid fokusere på din krops egenskaber. Hvis fleksibilitet forhindrer dig i at lave nogen styrkeøvelser korrekt, skal du først strække de strammede muskler. Svage muskler, som ikke er i stand til at give stabilitet - for at holde kroppen i den rigtige position gennem hele øvelsen, ødelægger også teknikken.

Brug en alsidig formel: Styrk svage muskler, stræk stramme muskler. Udvikle fælles mobilitet og stabilitet jævnt.

Glem ikke mobilitet og stabilitet

Ledmobilitet er evnen til at bevæge sig over en bred vifte af bevægelser. Hvis du laver splits, har du et mobilt hofteled, hvis du ikke kan nå dine tæer med fingrene, gør du det ikke.

For at udvikle ledmobilitet skal du strække de stive muskler, der omgiver leddet, og forhindre det i at bevæge sig over et bredt område.

Ledstabilitet er evnen til at opretholde korrekt kropsposition. Stabile led forhindrer forstuvninger og forstuvninger under træning. Stærke muskler forhindrer belastningen i at overføres til sener, som ikke strækker sig godt og hurtigt bliver beskadiget. For at øge stabiliteten skal du styrke musklerne omkring leddet.

Vores krop er designet således, at forskellige led er ansvarlige for bevægelse og stabilitet. Mobilitet er påkrævet i leddene i nakken og midt på ryggen, hofte- og ankelleddene. Knæleddet og lændehvirvelsøjlen skal være så stabile som muligt for at sikre korrekt kropsstilling og for at undgå skader og forstuvninger.

Sådan finder du ud af, hvad der skal udvikles til dig

For at forstå, hvilke muskler der skal styrkes, og hvilke der skal strækkes, skal du nøje undersøge din krop.

Fælles mobilitetstest

Cervikal rygsøjle mobilitet

Stive nakkemuskler har en negativ effekt på kropsholdningen, især for dem, der ofte sidder længe ved computeren.

1. Vip dit hoved fremad og rør din hage mod brystet.
2. Vip dit hoved tilbage. Blikket skal rettes mod loftet.
3. Drej hovedet til siden. Hagen skal være i samme plan som skulderen.

Hvis du fejler disse tests, er det værd at strække nakken. Her er nogle gode øvelser til at gøre dette.

Mobilitet af håndledsleddene

Fleksible håndled er nødvendige til mange styrkeøvelser – kettlebell-bevægelser, squats på brystet, push-ups.

1. Stå oprejst, stræk dine arme ud foran dig og åbn dem med håndfladerne mod hinanden.
2. Bøj dine håndled, så fingrene på begge hænder vender mod hinanden.

Hvis håndledsvinklen er 90 grader, er du fleksibel nok.

Ved øvelser på vandret stang og gymnastikringe, stande og gang på hænderne er håndledsstyrken vigtig. Du kan tjekke det sådan her:

1. Sæt dig på knæ og placer dine hænder foran dig på bagsiden af dine håndflader.
2. Flyt dine hænder til dine næver og sænk ryggen ned.

Hvis du kan lave denne øvelse uden smerter, så har du udviklet håndled. Hvis ikke, skal du styrke dem med øvelsen vist på billedet. Når det begynder at fungere godt, så prøv det samme i liggende stilling.

Skuldermobilitet

Skulderleddets mobilitet afgør, om du korrekt kan udføre overhead squat, gymnastikbroen, overhead pulldown og andre øvelser, der involverer musklerne i skuldrene.

1. Løft din højre arm, bøj den i albuen, så håndleddet rører ryggen.
2. Placer din venstre hånd bag ryggen nedefra og prøv at forbinde begge hænders håndled.

Hvis du kan samle dine hænder bag ryggen eller røre fingrene på den ene hånd til fingrene på den anden, så har du tilstrækkelig skuldermobilitet. Hvis der er en afstand på én hånd mellem dine håndled, så har du moderat bevægelighed i leddene. Hvis der er mere end én hånd, er der et problem med mobiliteten.

Thorax rygsøjle mobilitet

En fast thoraxrygsøjle påvirker lænden negativt. Kroppen kompenserer altid for den manglende mobilitet i et område ved overdreven mobilitet i et andet. Den ufleksible thoraxrygsøjle kompenseres af mobilitet i lændehvirvelsøjlen, som skal være fikseret og stabil i næsten alle styrkeøvelser.

1. Sæt et mærke på væggen i skulderhøjde.
2. Stå med venstre side mod væggen og prøv at nå mærket med højre hånd, bøj ikke hofterne.
3. Gentag på den anden side.

Hvis du kan nå mærket med begge hænder, har du tilstrækkelig thoraxmobilitet.

Hoftemobilitet

Hvis du mangler hoftemobilitet, kan du muligvis ikke lave squat, dødløft og andre øvelser, der kræver en ordentlig bøjning med rank ryg.

1. Stå lige, bøj dig frem med lige knæ og nå med fingrene til tæerne. Hvis armene kun når ned til knæene, er mobilitet ikke nok.
2. Stå lige, løft dit ben til siden. Hvis du formår at løfte benet, så der er 90 graders vinkel mellem hoften og kroppen, er der mobilitet nok. Hvis det er mindre end 80 grader, har du meget at stræbe efter.

Muskelstyrketest for ledstabilitet

Kernemusklerne giver stabilitet til den nederste rygsøjle. De understøtter din kropsholdning og forhindrer dig i at bue i ryggen under push-ups, squats, dødløft og andre øvelser.

For at teste styrken af disse muskler skal du bruge FMS Functional Movement Assessment Test:

1. Læg dig på maven, bring dine ben sammen, sokker hviler på gulvet.
2. Placer dine håndflader på gulvet i niveau med din pande (for mænd) eller hage (for kvinder).
3. Udfør en push-up, og hold din krop lige. Bryst og mave løftes fra gulvet samtidigt, uden at hænge i lænden og bøje knæene.

For at vurdere, om du kan lave push-ups, mens du holder din krop lige, skal du placere en PVC-pind eller kropsstang på ryggen.

Hvis du undlader at udføre denne øvelse med ret ryg, så er dine kernemuskler ikke udviklet nok til at holde din kerne ved lige under styrkeøvelser. Dette vil påvirke din teknik negativt, hvilket gør det svært at udføre øvelserne korrekt.

Hvordan man korrekt sammensætter en træning baseret på testresultater

Når du kender dine svagheder, skal du tilføje øvelser til din træning, som hjælper med at styrke de svage muskler og strække de hårde.

Hvis du mangler ledbevægelighed, skal du inkludere stræk- og afspændingsøvelser i din træning. Her er øvelser til at strække håndleddene, og i denne artikel finder du øvelser til at strække skuldrene med en expander.

For at slappe af musklerne i thoraxrygsøjlen, lav massagerulleøvelsen:

• Læg dig på massagerullen, så den er placeret under skulderbladene.
• Bøj dine knæ, fødderne fladt på gulvet, armene foldet bag hovedet.
• Bøj dig tilbage, så dit hoved rører gulvet. Læg dig ned i et par sekunder, stræk ryggen.
• Hæv din kerne til dens oprindelige position, og træk dine mavemuskler sammen for at beskytte din lænd. Sæt ikke dine fødder på gulvet, skjul dem under et skab, sofa, vandret stang. I dette tilfælde kan øvelsen blive farlig for lænden.

Her er nogle yogaøvelser, der kan hjælpe med at øge mobiliteten af din thoraxrygsøjle og samtidig styrke dine kernemuskler. Og i denne artikel finder du øvelser til at udvikle bevægeligheden i hofteleddene.

Hvis du mangler core-styrke, så suppler din træning med looper-øvelser. Disse øvelser bruger kernemuskulaturen, som giver stabilitet til kroppen.

Når du sammensætter en træning, skal du altid fokusere på uudviklede områder, give dem præference. Hvis du for eksempel sidder på en split, men du ikke kan samle dine hænder bag ryggen, bør du ikke bruge meget tid på at strække dine allerede strakte adduktorer og baglår. Brug i stedet tid på at strække dine skuldre og håndled.

Det betyder ikke, at eventuelle strækøvelser eller muskelstyrke skal smides helt ud af programmet. Giv dem ikke præference, glem andre områder.